Apa itu postur yang baik?
Postur adalah posisi di mana Anda memegang tubuh Anda saat berdiri, duduk, atau berbaring. Postur tubuh yang baik selama kehamilan melibatkan pelatihan tubuh Anda untuk berdiri, berjalan, duduk, dan berbaring dalam posisi di mana sedikit ketegangan ditempatkan pada punggung Anda.
Bagaimana cara berdiri yang benar?
- Pegang kepala Anda lurus dengan dagu masuk. Jangan memiringkan kepala ke depan, ke belakang, atau ke samping.
- Pastikan cuping telinga Anda sejajar dengan bagian tengah bahu Anda.
- Jaga tulang belikat Anda ke belakang dan dada Anda ke depan.
- Jaga agar lutut tetap lurus, tetapi tidak terkunci.
- Regangkan bagian atas kepala Anda ke arah langit-langit.
- Kencangkan perut Anda, tarik ke dalam dan ke atas saat Anda mampu. Jangan memiringkan panggul Anda ke depan atau ke belakang. Jaga agar bokong Anda tetap terselip saat Anda bisa.
- Arahkan kaki Anda ke arah yang sama, dengan berat badan seimbang secara merata di kedua kaki. Lengkungan kaki Anda harus ditopang dengan sepatu hak rendah (tetapi tidak rata).
- Hindari berdiri dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama.
- Jika Anda perlu berdiri dalam waktu lama, sesuaikan ketinggian meja kerja ke tingkat yang nyaman jika memungkinkan. Cobalah untuk mengangkat satu kaki dengan meletakkannya di bangku atau kotak. Setelah beberapa menit, ganti posisi kaki Anda.
- Saat bekerja di dapur, buka kabinet di bawah wastafel dan letakkan satu kaki di bagian dalam kabinet. Ganti kaki setiap 5 hingga 15 menit.
Bagaimana cara duduk yang benar?
- Duduklah dengan punggung lurus dan bahu ke belakang. Bokong Anda harus menyentuh bagian belakang kursi Anda.
- Duduklah dengan penyangga punggung (seperti handuk kecil yang digulung atau lumbar roll) yang ditempatkan di lekukan punggung Anda. Berikut ini cara menemukan posisi duduk yang baik saat Anda tidak menggunakan penyangga punggung atau lumbar roll:
- Duduk di ujung kursi Anda dan membungkuk sepenuhnya
- Gambarkan diri Anda dan menonjolkan lekukan punggung Anda sejauh mungkin
- Tahan selama beberapa detik
- Lepaskan posisi sedikit (sekitar 10 derajat)
- Sebarkan berat badan Anda secara merata di kedua pinggul.
- Jaga pinggul dan lutut Anda pada sudut 90 derajat. Gunakan sandaran kaki atau bangku jika perlu. Kaki Anda tidak boleh disilangkan dan kaki Anda harus rata di lantai.
Posisi duduk yang benar tanpa penyangga pinggang (kiri) dan dengan penyangga pinggang (kanan).
- Cobalah untuk menghindari duduk dalam posisi yang sama selama lebih dari 30 menit.
- Di tempat kerja, sesuaikan ketinggian kursi dan stasiun kerja Anda sehingga Anda dapat duduk dekat dengan tempat kerja Anda dan memiringkannya ke arah Anda. Istirahatkan siku dan lengan Anda di kursi atau meja, jaga agar bahu Anda tetap rileks.
- Saat duduk di kursi yang berguling dan berporos, jangan memuntir pinggang saat duduk. Sebaliknya, putar seluruh tubuh Anda.
- Saat berdiri dari posisi duduk, pindah ke bagian depan kursi kursi Anda. Berdiri dengan meluruskan kaki Anda. Hindari membungkuk ke depan di pinggang Anda. Segera regangkan punggung dengan melakukan 10 standing backbends.
Tidak apa-apa untuk mengambil posisi duduk lain untuk waktu yang singkat, tetapi sebagian besar waktu duduk Anda harus dihabiskan seperti yang dijelaskan di atas sehingga ada sedikit tekanan pada punggung Anda. Jika Anda mengalami sakit punggung, duduklah sesedikit mungkin, dan hanya untuk waktu yang singkat (10 hingga 15 menit).
Bagaimana posisi mengemudi yang benar?
- Gunakan penyangga punggung (lumbar roll) pada lekukan punggung Anda. Lutut Anda harus sejajar dengan pinggul Anda.
- Pindahkan kursi ke dekat roda kemudi untuk menopang lekukan punggung Anda. Kursi harus cukup dekat untuk memungkinkan lutut Anda menekuk dan kaki Anda mencapai pedal.
- Selalu kenakan sabuk pengaman pangkuan dan bahu. Tempatkan sabuk pangkuan di bawah perut Anda, serendah mungkin di pinggul Anda dan di sepanjang paha atas Anda. Jangan pernah menempatkan sabuk di atas perut Anda. Tempatkan sabuk bahu di antara payudara Anda. Sesuaikan sabuk bahu dan pangkuan sekencang mungkin.
- Jika kendaraan Anda dilengkapi dengan kantong udara, sangat penting untuk mengenakan sabuk bahu dan pangkuan Anda. Selain itu, selalu duduk di belakang setidaknya 10 inci dari tempat kantong udara disimpan. Di sisi pengemudi, kantung udara terletak di roda kemudi. Saat mengemudi, ibu hamil harus menyesuaikan setir agar miring ke arah dada dan menjauhi kepala dan perut.
Bagaimana cara mengangkat benda yang benar?
- Jika Anda harus mengangkat benda, jangan mencoba mengangkat benda yang canggung atau lebih berat dari 20 pon.
- Sebelum Anda mengangkat suatu benda, pastikan Anda memiliki pijakan yang kokoh.
- Untuk mengambil benda yang lebih rendah dari pinggang Anda, jaga agar punggung tetap lurus dan tekuk lutut dan pinggul Anda. Jangan berakhir ke depan di pinggang dengan lutut lurus.
- Berdiri dengan sikap lebar dekat dengan objek yang Anda coba angkat, dan jaga agar kaki Anda tetap di tanah. Kencangkan otot perut beserta otot dasar panggul (Kegel) dan angkat benda menggunakan otot kaki. Luruskan lutut Anda dengan gerakan stabil. Jangan menyentak objek ke tubuh Anda.
- Berdiri tegak sepenuhnya tanpa memutar. Selalu gerakkan kaki Anda ke depan saat mengangkat benda.
- Jika Anda mengangkat benda dari meja, geser ke tepi meja sehingga Anda bisa memegangnya dekat dengan tubuh Anda. Tekuk lutut Anda sehingga Anda dekat dengan objek. Gunakan kaki Anda untuk mengangkat benda dan datang ke posisi berdiri.
- Hindari mengangkat benda berat di atas pinggang.
- Pegang paket dekat dengan tubuh Anda dengan tangan ditekuk. Jaga otot perut tetap kencang. Ambil langkah kecil dan berjalan perlahan.
- Untuk menurunkan benda, letakkan kaki Anda seperti yang Anda lakukan untuk mengangkat. Kencangkan otot perut Anda, dan tekuk pinggul dan lutut Anda.
Kiri: benar; Benar: salah
Mencapai objek di atas kepala
- Gunakan bangku kaki atau kursi untuk membawa diri Anda ke tingkat yang Anda capai.
- Dapatkan tubuh Anda sedekat mungkin dengan objek yang ingin Anda capai.
- Pastikan Anda memiliki gagasan yang baik tentang seberapa berat benda yang akan Anda angkat.
- Gunakan dua tangan untuk mengangkat.
Bagaimana posisi terbaik untuk tidur dan berbaring?
- Posisi berbaring atau tidur terbaik mungkin berbeda. Tidak peduli dalam posisi apa Anda berbaring, letakkan bantal di bawah kepala Anda, tetapi jangan di bahu Anda. Bantal harus memiliki ketebalan yang memungkinkan kepala Anda berada dalam posisi normal untuk menghindari melatih punggung Anda. Anda mungkin juga ingin meletakkan bantal di antara kedua kaki Anda untuk menopang.
- Cobalah untuk tidur dalam posisi yang membantu Anda mempertahankan lekukan di punggung Anda (seperti menyamping dengan lutut sedikit ditekuk, dengan bantal di antara lutut). Jangan tidur miring dengan lutut ditarik ke dada. Hindari tidur tengkurap.
- Pilih kasur yang kokoh dan set pegas kotak yang tidak melorot. Jika perlu, letakkan papan di bawah kasur Anda. Anda juga bisa meletakkan kasur di lantai sementara jika perlu. Jika Anda selalu tidur di permukaan yang lembut, mungkin akan lebih menyakitkan untuk berpindah ke permukaan yang keras. Cobalah untuk melakukan apa yang paling nyaman bagi Anda.
- Coba gunakan penyangga punggung (lumbar support) di malam hari agar Anda lebih nyaman. Gulungan sprei atau handuk yang diikatkan di pinggang Anda mungkin bisa membantu.
- Saat berdiri dari posisi berbaring, putar ke samping, tarik kedua lutut ke arah dada dan biarkan kaki Anda dengan lembut turun dari tempat tidur. Duduk dengan mendorong diri Anda ke atas dengan tangan Anda. Hindari membungkuk ke depan di pinggang Anda.
Discussion about this post