Perubahan gaya hidup adalah alat sederhana namun ampuh dalam mengobati depresi dan kecemasan, dan merupakan komponen penting dari pendekatan terpadu untuk pengobatan. Dalam beberapa kasus, perubahan gaya hidup saja dapat membantu meredakan depresi atau kecemasan, jadi Anda harus segera mulai mengubah gaya hidup Anda. Tetapi jika Anda menderita depresi atau kecemasan sedang hingga berat, Anda juga harus segera mencari bantuan profesional. Dan jika Anda tidak melihat kelegaan dari gejala depresi ringan dalam beberapa bulan setelah mengubah gaya hidup Anda, Anda perlu mencari bantuan profesional.
Perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengobati depresi dan kecemasan meliputi perubahan berikut.
Latihan fisik
Latihan adalah tindakan yang paling penting untuk memulai. Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa olahraga efektif dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi. Adapun kecemasan, banyak penelitian juga menemukan perbaikan gejala kecemasan dengan peningkatan aktivitas fisik, terutama gerakan sadar, seperti yoga, tai chi, dan qigong.
Olahraga merangsang tubuh untuk memproduksi serotonin dan endorfin, yaitu zat kimia di otak (neurotransmitter) yang membantu meredakan depresi. Tapi itu hanya sebagian menjelaskan dampak positif olahraga terhadap depresi.
- Berpartisipasi dalam program latihan dapat membantu Anda untuk:
- Meningkatkan harga diri
- Meningkatkan rasa percaya diri
- Ciptakan rasa kekuatan
- Meningkatkan koneksi dan hubungan sosial
Semua hal tersebut berdampak positif bagi individu yang depresi atau cemas.
Diet
Otak adalah salah satu bagian tubuh yang paling aktif secara metabolik dan membutuhkan aliran nutrisi yang stabil untuk berfungsi. Pola makan yang buruk tidak akan memberikan nutrisi yang diperlukan untuk menghasilkan neurotransmiter dan dapat memicu gejala kecemasan atau depresi.
Makan makanan yang sehat. Anda harus makan makanan segar dan utuh; minum banyak air; mendapatkan cukup kalsium; dan menjaga lemak trans rendah untuk mengikuti pedoman diet saat ini.
Jaga ususmu. Mengambil probiotik tambahan dengan dua atau lebih probiotik hidup (misalnya lactobacillus dan bifidobacerium) dan makan makanan fermentasi, seperti yogurt dan miso, membantu mendukung sistem pencernaan yang sehat.
Kurangi minuman manis. Teh manis dan soda dapat menyebabkan depresi. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang minum empat cangkir atau lebih atau kaleng soda setiap hari 30% lebih mungkin untuk mengalami depresi daripada orang yang tidak minum soda. Studi yang sama melaporkan bahwa mereka yang minum kopi tanpa pemanis setiap hari (baik biasa atau tanpa kafein) melaporkan lebih sedikit depresi daripada peminum non-kopi.
Cobalah minum kopi tanpa kafein. Karena penelitian lain menunjukkan bahwa penggunaan kafein dalam jangka panjang telah dikaitkan dengan kecemasan, kopi tanpa kafein mungkin menjadi pilihan terbaik bagi sebagian orang. Jika Anda seorang peminum kafein biasa, mengurangi secara bertahap akan lebih baik ditoleransi.
Alkohol
Orang yang depresi memiliki lebih banyak masalah dengan penggunaan alkohol. Minum alkohol mungkin merupakan cara individu “mengobati diri sendiri”, mencoba menghilangkan rasa sakit karena depresi mereka.
Orang yang menderita depresi harus berhenti minum alkohol. Jika penyalahgunaan alkohol mendasari depresi, sangat penting untuk ditangani secara langsung.
Tidur
Tidur yang buruk memiliki efek yang kuat pada suasana hati, sebagian karena neurotransmiter yang dibutuhkan untuk mendukung suasana hati diisi ulang dengan tidur. Jadi kita membutuhkan tidur restoratif untuk menjaga keseimbangan otak dan membantu meringankan depresi dan kecemasan.
Orang yang tidak mendapatkan tidur yang cukup setiap malam lebih mungkin mengalami depresi daripada mereka yang tidur sepanjang malam. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur memiliki kecenderungan yang jauh lebih kuat untuk mengklasifikasikan gambar netral sebagai “negatif”, sehingga barang sehari-hari pun bisa tampak lebih mengancam dan berkontribusi pada kecemasan.
Jadikan mendapatkan jumlah tidur berkualitas baik yang Anda butuhkan sebagai prioritas.
Pikiran dan emosi
Sikap negatif dan perasaan tidak berdaya dan putus asa dapat mengganggu keseimbangan hormon tubuh dan menguras bahan kimia otak yang diperlukan untuk perasaan bahagia atau tenang, dan berdampak merusak pada sistem kekebalan tubuh dan bagian lain dari tubuh kita.
Jenis pelatihan mental tertentu, seperti meditasi atau berpikir positif, dapat memengaruhi persepsi kita tentang dunia dan membuat kita merasa lebih tenang, lebih tangguh, dan lebih bahagia. Peneliti lain telah mengidentifikasi banyak sikap membantu lainnya — seperti pengampunan, rasa terima kasih, dan kebaikan — yang dapat membantu meringankan depresi dan kecemasan. Sikap ini dapat dikembangkan dengan latihan.
Ubah respons emosional Anda
Kita cenderung percaya bahwa emosi kita adalah bagian dari diri kita dan tidak dapat diubah. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini tidak benar. Emosi dapat diubah dengan:
- Mengubah situasi (misalnya, meninggalkan pekerjaan yang melelahkan)
- Mengalihkan perhatian kita (misalnya, memperhatikan keindahan hari daripada lalu lintas)
- Membingkai ulang perspektif kita (misalnya, berpikir “orang itu sedang stres”, daripada berpikir “dia tidak menyukai saya”)
Pengurangan stres
Terlalu banyak stres memperburuk depresi dan kecemasan. Strategi pembelajaran untuk membantu meminimalkan dampak negatif stres dapat menimbulkan rasa kontrol dan ketenangan, bahkan dalam menghadapi stresor.
Tiga cara untuk mengalahkan stres
- Identifikasi apa yang menciptakan stres bagi Anda dan lihat apakah Anda dapat membuat perubahan dalam hidup Anda untuk mengurangi stres tersebut.
- Pelajari teknik relaksasi untuk membantu mengurangi reaksi Anda terhadap stresor, dan menumbuhkan respons yang disengaja dan membantu.
- Kembangkan ketahanan sehingga Anda dapat menangani stresor kehidupan yang tidak dapat dihindari dengan sebaik-baiknya.
Dukungan sosial
Hubungan yang kuat dan jaringan dukungan sosial mengurangi isolasi dan kesepian. Ini adalah 2 faktor risiko utama untuk depresi. Sementara kecemasan terkadang dapat menyebabkan kita menghindari orang lain dan menjadi terisolasi, menjangkau teman dan keluarga sebenarnya dapat membantu kita mengatasi kecemasan dengan menawarkan dukungan dan membantu kita membuat penilaian ancaman yang realistis. Berikut adalah beberapa tips untuk tetap terhubung dengan orang lain:
- Tetap berhubungan secara teratur dengan teman dan keluarga.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelas atau grup.
- Dapatkan dukungan sosial dari menjadi sukarelawan (dan rasakan kepuasan membantu orang lain!)
- Ikatan dengan hewan peliharaan. Secara fisik, memiliki orang yang dicintai (berkaki dua atau empat) dekat menenangkan kita dan mengurangi stres.
Punya tujuan
Penelitian ekstensif telah menemukan bahwa orang dengan tujuan yang kuat lebih mampu menangani pasang surut kehidupan. Tujuan dapat menawarkan penyangga psikologis terhadap rintangan—dengan demikian, seseorang dengan tujuan yang kuat tetap puas dengan kehidupan bahkan saat mengalami hari yang sulit. Menurut para peneliti, ketahanan jangka panjang semacam ini dapat mengurangi kekhawatiran dan kebahagiaan yang lebih besar dari waktu ke waktu.
Spiritualitas juga membantu orang menghadapi tantangan dan terus hidup. Memiliki pandangan spiritual yang kuat dapat membantu Anda menemukan makna dalam situasi hidup yang sulit.
- Luangkan waktu untuk merefleksikan nilai-nilai Anda setiap hari, dan dengan sengaja bertindak berdasarkan nilai-nilai ini.
- Gunakan bakat pribadi Anda untuk memberi manfaat bagi orang lain (misalnya, buat keponakan Anda tertawa dengan selera humor Anda yang unik).
- Perhatikan apa yang menghasilkan perasaan menyenangkan dan sehat.
.
Discussion about this post