Ringkasan
Apa perbedaan antara lemak dan kalori?
Lemak adalah salah satu dari enam nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat. Lima nutrisi lainnya adalah:
-
Karbohidrat (ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, pasta, nasi, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan lainnya)
- Protein (ditemukan dalam daging, unggas, produk susu, telur, dan kacang-kacangan)
- Mineral (seperti kalium, kalsium, dan zat besi)
- Vitamin (seperti vitamin A, D, E, dan K)
- Air
Dari enam nutrisi tersebut, karbohidrat, protein dan lemak menyediakan kalori. Setiap gram karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori/gram. Setiap gram lemak menghasilkan 9 kalori.
Kalori adalah ukuran, seperti satu sendok teh atau satu inci. Kalori adalah jumlah energi yang dilepaskan ketika tubuh Anda memecah (mencerna dan menyerap) makanan. Semakin banyak kalori yang dimiliki makanan, semakin banyak energi yang dapat diberikannya untuk tubuh Anda. Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, tubuh Anda menyimpan kalori ekstra sebagai lemak tubuh. Bahkan makanan bebas lemak pun bisa memiliki banyak kalori. Kelebihan kalori dalam bentuk apapun dapat disimpan sebagai lemak tubuh.
Mengapa lemak mendapat banyak perhatian?
Lemak mendapat banyak perhatian karena berbagai alasan bagus. Pertimbangkan fakta-fakta ini:
- Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) (dikenal sebagai “kolesterol jahat”) dalam darah. Kolesterol total yang tinggi atau kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
- Beberapa makanan berlemak (seperti bacon, sosis, dan keripik kentang) seringkali memiliki kalori lebih tinggi dengan vitamin dan mineral lebih sedikit daripada makanan rendah lemak lainnya. (Catatan: Sumber protein, terutama daging merah dan produk susu, mengandung lemak jenuh. Sumber protein rendah lemak yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, unggas tanpa kulit, kacang-kacangan, lentil, tahu, yogurt bebas lemak atau rendah lemak, susu, dan keju cottage.)
- Lemak memiliki lebih dari dua kali lebih banyak kalori per gram sebagai karbohidrat dan protein. Satu gram lemak memiliki sekitar 9 kalori, sedangkan satu gram karbohidrat atau protein memiliki sekitar 4 kalori. Dengan kata lain, Anda bisa makan dua kali lebih banyak karbohidrat atau protein sebagai lemak untuk jumlah kalori yang sama.
Apakah saya akan menurunkan berat badan jika saya makan makanan rendah lemak?
Memang benar bahwa diet tinggi lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan. Tapi dibutuhkan lebih dari sekedar membatasi makanan tinggi lemak untuk menurunkan berat badan. Anda juga harus memperhatikan berapa total kalori yang Anda makan. Ingat, kalori ekstra bahkan dari makanan bebas lemak dan rendah lemak dapat disimpan dalam tubuh sebagai lemak tubuh. Memilih pilihan rendah lemak adalah ide yang baik untuk membantu mengurangi asupan kalori total, tetapi juga memperhatikan asupan kalori dari karbohidrat dan protein juga. Juga, mengganti lemak dengan makanan kaya karbohidrat dan gula yang diproses tinggi merupakan pertukaran yang tidak sehat; beberapa makanan berlabel “rendah lemak”, “kurang lemak”, atau “bebas lemak” memiliki lebih banyak gula tambahan.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus memiliki defisit kalori. Salah satu cara Anda dapat mencapai ini adalah dengan makan lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori dan berolahraga. Olahraga membakar kalori. (Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga atau diet.)
Berapa banyak lemak yang harus saya makan?
Diet dengan kandungan lemak sedang penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan mencegah penyakit jantung dan stroke sambil memberikan nutrisi yang cukup dan esensial. Institute of Medicine dan American Heart Association merekomendasikan asupan lemak total 25-35 persen kalori. Itu sekitar 80 gram lemak atau kurang sehari jika Anda makan 2.000 kalori sehari.
Bagaimana saya bisa tahu berapa banyak lemak yang saya makan?
- Baca label nutrisi pada kemasan makanan. Label nutrisi menunjukkan jumlah gram lemak per porsi. Bandingkan jumlah ini dengan jumlah lemak yang “dianggarkan” Anda untuk hari itu. Label makanan juga menunjukkan persentase harian lemak yang disediakan dalam setiap porsi. Dengan kata lain, jika persentase harian lemak per porsi adalah 18%, setiap porsi menyediakan 18% dari total lemak yang harus Anda makan untuk hari itu. Konsumsi makanan berlemak tinggi dalam jumlah sedang untuk menjaga kalori tetap terkendali jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
- Kandungan lemak makanan dapat ditemukan secara online dan dengan menggunakan aplikasi dan dalam buku penghitungan lemak dan kalori. Saat memilih informasi, cari yang menggunakan Database Komposisi Makanan USDA.
Berapa gram lemak yang harus saya makan setiap hari (berdasarkan 35% kalori dari lemak)?
- Jika Anda makan banyak kalori ini setiap hari: 1.200; Makan tidak lebih dari gram lemak ini setiap hari: 47
- Jika Anda makan banyak kalori ini setiap hari: 1.500; Makan tidak lebih dari gram lemak ini setiap hari: 58
- Jika Anda makan banyak kalori ini setiap hari: 1.800; Makan tidak lebih dari gram lemak ini setiap hari: 70
- Jika Anda makan banyak kalori ini setiap hari: 2.000; Makan tidak lebih dari gram lemak ini setiap hari: 78
- Jika Anda makan banyak kalori ini setiap hari: 2.200; Makan tidak lebih dari gram lemak ini setiap hari: 86
- Jika Anda makan banyak kalori ini setiap hari: 2.500; Makan tidak lebih dari gram lemak ini setiap hari: 97
Klaim label
Beberapa label makanan membuat klaim seperti “rendah kolesterol” atau “rendah lemak.” Klaim ini hanya dapat digunakan jika makanan memenuhi definisi pemerintah yang ketat. Berikut beberapa pengertiannya:
- Klaim label: Bebas lemak atau bebas gula; Definisi (per ukuran porsi): Kurang dari 0,5 gram lemak atau gula
- Klaim label: Rendah lemak; Definisi (per ukuran porsi): 3 gram atau kurang lemak
- Klaim label: Rendah lemak atau rendah gula; Definisi (per ukuran porsi): Setidaknya 25% lebih sedikit lemak atau gula
- Klaim label: Bebas kolesterol; Definisi (per ukuran porsi): Kurang dari 2 miligram kolesterol dan 2 gram atau kurang lemak jenuh
- Klaim label: Menurunkan-kolesterol; Definisi (per ukuran porsi): Setidaknya 25% lebih sedikit kolesterol dan 2 gram atau kurang lemak jenuh
- Klaim label: Bebas kalori; Definisi (per ukuran porsi): Kurang dari 5 kalori
- Klaim label: Rendah kalori; Definisi (per ukuran porsi): 40 kalori atau kurang
- Klaim label: Ringan atau ringan; Definisi (per ukuran porsi): sepertiga lebih sedikit kalori atau 50% lebih sedikit lemak; jika lebih dari setengah kalori berasal dari lemak, kadar lemak harus dikurangi 50% atau lebih.
Sumber daya
Di mana saya bisa belajar lebih banyak tentang lemak dan kalori?
- Akademi Nutrisi & Dietetika
- Asosiasi Jantung Amerika
- Cleveland Clinic Heart, Vascular & Thoracic Institute
- PilihMyPlate.gov
Discussion about this post