Shift Work Sleep Disorder (SWSD): Gejala & Pengobatan

Manajemen dan Perawatan

Bagaimana saya bisa mengatasi gangguan tidur kerja shift (SWSD)?

Sebagian besar pekerja shift tidur satu hingga empat jam lebih sedikit daripada pekerja non-shift. Penting untuk mendapatkan setidaknya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari.

Pekerja shift harus rela menjadikan tidur sebagai prioritas. Orang-orang yang bekerja shift selain rutinitas jam 9 pagi sampai jam 5 sore mungkin harus bersiap untuk tidur meskipun di luar mungkin siang hari. Ini dapat dilakukan dengan cara-cara berikut:

• Minimalkan paparan cahaya dalam perjalanan pulang dari kerja shift malam untuk mencegah sinar matahari pagi mengaktifkan “jam siang hari” internal.
• Ikuti ritual sebelum tidur dan cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang teratur, bahkan pada akhir pekan dan hari libur kerja.
• Di rumah, mintalah keluarga dan teman untuk membantu menciptakan suasana yang tenang, gelap dan damai selama waktu tidur.
• Minta anggota keluarga untuk memakai headphone untuk mendengarkan musik atau menonton TV.
• Anjurkan orang-orang di rumah untuk menghindari menyedot debu, mencuci piring, dan aktivitas bising lainnya saat Anda tidur.
• Pasang tanda “Jangan Ganggu” di pintu depan agar orang yang mengantar dan teman-teman tidak mengetuk atau membunyikan bel pintu.

Apa yang dapat saya lakukan untuk mengurangi efek SWSD?

• Pertahankan buku harian tidur untuk membantu mengidentifikasi masalah dan memantau perkembangannya dari waktu ke waktu.
• Kurangi jumlah shift malam yang bekerja berturut-turut. Pekerja shift yang bekerja pada shift malam harus membatasi jumlah shift malam hingga lima atau kurang, dengan hari libur di antaranya. Pekerja shift yang bekerja shift 12 jam, harus membatasi pekerjaan hingga empat shift berturut-turut.
• Setelah serangkaian shift malam, ambil cuti lebih dari 48 jam, jika memungkinkan.
• Hindari jam kerja yang diperpanjang. Hindari bekerja dalam shift yang lama dan lembur berlebihan. Pastikan untuk memiliki waktu untuk tidur dan berpartisipasi dalam kegiatan keluarga dan sosial.
• Hindari perjalanan panjang, yang dapat menyita waktu untuk tidur.
• Hindari shift yang sering berputar. Lebih sulit untuk menangani shift bergilir daripada bekerja pada shift yang sama untuk jangka waktu yang lebih lama.
• Tidur yang cukup di hari libur. Praktekkan kebersihan tidur yang baik dengan merencanakan dan mengatur jadwal tidur dan dengan menghindari kafein, alkohol dan nikotin. Jangan memulai shift malam dengan kurang tidur.
• Rencanakan tidur siang sebelum atau selama shift malam. Tidur siang dapat meningkatkan kewaspadaan pada pekerja shift malam.
• Hindari mengemudi dalam keadaan mengantuk. Jika Anda terlalu mengantuk untuk pulang dari shift Anda, lakukan power nap terlebih dahulu, atau cari tumpangan alternatif untuk pulang.
• Kafein dan resep obat yang mempromosikan bangun seperti modafinil (Provigil®) atau armodafinil (Nuvigil®) memiliki beberapa peran dalam meningkatkan kesadaran selama jam kerja. Tetapi strategi terbaik adalah mendapatkan tidur yang cukup.
• Bantuan tidur kadang-kadang dapat diresepkan jika kesulitan tidur tetap ada meskipun mengikuti langkah-langkah di atas.
• Paparan cahaya yang tepat selama bagian awal shift dapat meningkatkan kewaspadaan selama shift.

###