Apa itu senam kegel?
Latihan kegel (juga disebut latihan dasar panggul) dilakukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Latihan kegel tidak hanya dapat membantu mencegah air seni Anda bocor, tetapi juga dapat membantu mencegah keluarnya kotoran (tinja) atau gas secara tidak sengaja dan bahkan dapat membantu meningkatkan orgasme Anda. Menjaga otot-otot ini ‘fit’, membantu menjaga rahim, kandung kemih, dan usus Anda agar tidak kendur ke dalam vagina. Jika ini terjadi, kondisi ini disebut prolaps organ panggul.
Apa yang terjadi jika prolaps organ panggul memang terjadi?
Jika Anda mengalami prolaps organ panggul, air seni dan kotoran Anda (tinja/tinja) keduanya bisa keluar (kondisi yang disebut inkontinensia urin dan inkontinensia tinja). Anda juga bisa kehilangan sensitivitas seksual di vagina Anda.
Apa yang menyebabkan prolaps organ panggul berkembang?
Setiap kondisi kesehatan yang memberi tekanan pada otot-otot dasar panggul Anda, menyebabkannya melemah, dapat menyebabkan prolaps organ panggul. Ini termasuk:
-
Kehamilan dan persalinan pervaginam.
- Kelebihan berat badan/penambahan berat badan.
- Pembedahan di daerah panggul Anda – termasuk operasi caesar (“C-section”).
- Genetika – beberapa orang dilahirkan dengan risiko lebih tinggi daripada yang lain untuk mengembangkan kelemahan pada jaringan yang menopang otot-otot dasar panggul.
- Proses penuaan alami – otot-otot dasar panggul Anda, serta otot-otot di rektum dan anus, secara alami melemah seiring bertambahnya usia. Hilangnya estrogen juga melemahkan otot-otot di daerah ini.
- Sering bersin, batuk, tertawa.
- Latihan (terutama melompat, berlari dan latihan ‘menggelegar’ lainnya; angkat beban berat); dan olahraga kontak.
Bagaimana cara menemukan otot dasar panggul saya?
Otot dasar panggul Anda adalah sekelompok otot yang membentuk ‘sling atau hammock’ kecil yang membentang di antara tulang kemaluan di depan tubuh hingga tulang ekor (ujung tulang belakang) di belakang.
Menemukan otot dasar panggul Anda cukup sederhana. Coba hentikan aliran urin Anda saat Anda sedang duduk di toilet. Lakukan ini hanya sampai Anda mengetahui bagaimana rasanya (jika tidak, penghentian dan mulainya aliran urin ini dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya). Anda juga dapat memasukkan jari ke dalam vagina dan meremas otot-otot di sekitar vagina Anda. Anda harus merasakan tekanan di sekitar jari Anda. Otot-otot yang Anda rasakan ‘mengangkat’ di dalam diri Anda ketika Anda mencoba aktivitas ini adalah otot yang sama yang Anda perkuat selama latihan Kegel.
Bagaimana cara melakukan latihan Kegel?
Anda melakukan latihan Kegel dengan mengangkat dan menahan lalu mengendurkan otot-otot dasar panggul Anda. Mulailah dengan melakukan sejumlah kecil latihan (yaitu, mengangkat/meremas, menahan, dan bersantai) dalam waktu singkat, kemudian secara bertahap tingkatkan durasi dan jumlah latihan yang Anda lakukan di setiap ‘sesi’ (yang disebut himpunan). Anda harus melakukan setidaknya dua set latihan sehari.
Mulailah dengan mengangkat dan menahan selama tiga detik kemudian rileks selama tiga detik. Ulangi ini 10 kali berturut-turut – ini akan menjadi satu set. (Jika 10 kali berturut-turut terlalu tinggi untuk memulai, kurangi jumlah ini.) Lakukan rangkaian latihan ini setidaknya dua kali sehari. Saat Anda meningkat, tingkatkan semua angka ini. Dengan kata lain, tambah lama waktu Anda mengangkat, menahan, dan bersantai; jumlah latihan yang membentuk satu set dan jumlah kali per hari Anda melakukan latihan ini. Misalnya, alih-alih menahan selama tiga detik dan rileks selama tiga detik, tahan dan rileks masing-masing selama empat detik, lalu masing-masing hingga lima detik. Tingkatkan jumlah latihan dalam satu set menjadi 10 berturut-turut (jika belum ada). Terakhir, tingkatkan frekuensi Anda melakukan latihan ini dari dua kali sehari menjadi tiga kali sehari.
Biofeedback dan teknik lainnya
Jika Anda kesulitan melakukan latihan Kegel, dua teknik dapat membantu – pelatihan biofeedback dan stimulasi listrik otot dasar panggul Anda. Biofeedback dilakukan untuk membantu menentukan apakah otot yang benar sedang diperas; Stimulasi listrik menciptakan kembali sensasi seperti apa seharusnya latihan Kegel yang dilakukan dengan benar.
Pelatihan biofeedback (dilakukan oleh profesional perawatan kesehatan) melibatkan memasukkan probe ke dalam vagina. Saat diinstruksikan untuk melakukan latihan Kegel, monitor menunjukkan apakah otot yang benar sedang diperas.
Dengan stimulasi listrik, otot-otot dasar panggul disentuh dengan arus listrik kecil tanpa rasa sakit. Hal ini menyebabkan otot-otot ini meremas. Sensasi ini meniru seperti apa rasanya latihan otot Kegel jika dilakukan dengan benar.
Tips senam kegel
- Anda bisa melakukan latihan Kegel sambil berbaring atau sambil duduk atau berdiri. Jika otot panggul Anda lemah, Anda mungkin ingin melakukannya dengan berbaring terlebih dahulu. Beberapa menit di pagi hari dan sebelum tidur adalah waktu yang baik untuk memulai program latihan.
- Saat memulai, lakukan saja sejumlah latihan Kegel yang cukup mudah untuk Anda lakukan (misalnya, lima Kegel selama tiga detik masing-masing dua kali sehari). Perlahan-lahan tingkatkan angka-angka ini saat Anda mendapatkan kekuatan dan daya tahan.
- Jangan menahan napas saat melakukan latihan – hembuskan napas. Juga, berhati-hatilah untuk tidak menekan atau menekan otot-otot paha bagian dalam, punggung, bokong, atau perut Anda. Meremas otot-otot ini berarti Anda tidak melakukan latihan dengan benar.
- Tidak perlu membeli peralatan “penguatan otot kegel”. Meskipun mungkin membantu, beberapa peralatan mungkin tidak berfungsi seperti yang diiklankan.
Kapan saya dapat mengharapkan untuk melihat peningkatan?
Kebanyakan wanita mengatakan mereka melihat lebih sedikit kebocoran urin dalam waktu 12 minggu setelah memulai – dan tetap dengan – rutinitas latihan Kegel.
Tahukah Anda bahwa senam kegel juga bermanfaat bagi pria?
Itu benar. Pria dengan masalah kesehatan dan kesehatan seksual tertentu juga dapat mengambil manfaat dari melakukan latihan Kegel. Pada pria, latihan ini dapat:
- Membantu memperbaiki inkontinensia (tergantung penyebabnya).
- Membantu mengelola nyeri dan pembengkakan prostat yang terjadi dengan prostatitis dan benign prostatic hyperplasia (BPH).
- Meningkatkan kenikmatan seksual pria melalui kontrol ejakulasi yang lebih besar dan sensasi orgasme yang lebih baik.
Discussion about this post