Ringkasan
Apa itu jetlag?
Jet lag menggambarkan masalah tidur yang umum (seperti insomnia) dan gejala lain yang dialami orang setelah melakukan perjalanan jarak jauh dengan cepat. Saat Anda bepergian melintasi lebih dari dua zona waktu dengan pesawat, “jam internal” tubuh Anda (atau ritme sirkadian) membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan siklus tidur dan bangun baru di tempat tujuan Anda. Jet lag adalah jenis gangguan tidur ritme sirkadian.
Apa itu ritme sirkadian?
Ritme sirkadian adalah pola yang diikuti tubuh Anda berdasarkan 24 jam sehari. Ritme ini memberi tahu tubuh Anda kapan harus tidur dan kapan harus bangun. Mereka juga memengaruhi beberapa proses tubuh lainnya, seperti hormon, pencernaan, dan suhu tubuh Anda.
Tubuh Anda mengatur ritme ini secara alami, dipandu oleh otak Anda. Tetapi faktor luar (seperti cahaya) dapat mempengaruhi ritme ini juga. Misalnya, ketika cahaya memasuki mata Anda, sel mengirim pesan ke otak Anda bahwa ia dapat berhenti memproduksi melatonin (hormon yang membantu Anda tidur).
Bagaimana jet lag bisa terjadi?
Terbang melalui dua atau lebih zona waktu dapat mengganggu ritme sirkadian yang diketahui dengan baik oleh tubuh Anda. Jet lag berarti tubuh Anda tidak sinkron dengan jadwal siang-malam tujuan Anda.
Tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan perubahan lingkungan ini. Tapi butuh waktu. Pikirkan gejala jet lag sebagai “nyeri yang tumbuh” saat tubuh Anda terbiasa dengan lingkungan baru Anda.
Seberapa umumkah jet lag?
Jet lag adalah masalah umum yang dialami banyak orang saat bepergian. Namun, orang dapat mengalami jet lag dengan cara dan tingkat yang berbeda. Beberapa orang (terutama anak-anak) mungkin tidak melihat adanya masalah dalam beradaptasi dengan zona waktu baru.
Apakah jet lag lebih buruk ke timur atau barat?
Para ahli medis umumnya setuju bahwa terbang ke arah timur dapat menyebabkan gejala jet lag yang lebih parah daripada terbang ke arah barat. Para peneliti mengatakan itu karena tubuh Anda dapat beradaptasi lebih cepat untuk begadang daripada tidur lebih awal dari biasanya.
Gejala dan Penyebab
Apa yang menyebabkan jet lag?
Jet lag biasanya terjadi saat Anda bepergian dengan pesawat yang jaraknya dua atau lebih zona waktu. Gejala jet lag dihasilkan dari ritme alami tubuh Anda yang tidak sinkron dengan waktu siang dan malam di tempat tujuan Anda.
Perjalanan pesawat membuat jet lag lebih buruk karena tubuh Anda bergerak jauh lebih cepat daripada otak Anda dan ritme sirkadian dapat memproses perubahan waktu. Aspek lain dari perjalanan juga dapat menyebabkan jet lag dan dapat memperburuk gejala:
- Lama duduk di pesawat.
- Kekurangan oksigen dan penurunan tekanan udara di kabin pesawat.
- Suhu kabin yang hangat dan kelembapan yang rendah, yang dapat menyebabkan dehidrasi.
Apa saja gejala jet lag?
Anda mungkin mengalami satu atau lebih gejala jet lag:
- Sulit tidur (insomnia).
- Mengantuk di siang hari.
-
Sakit kepala.
- Kurang fokus atau konsentrasi.
- Kelelahan yang ekstrim (kelelahan).
- Perasaan umum “tidak aktif” atau tidak seperti diri Anda sendiri.
-
Sakit perut.
- Perubahan suasana hati, seperti lekas marah.
Seperti apa rasanya jet lag?
Jet lag mempengaruhi orang secara berbeda. Secara keseluruhan, Anda dapat mengharapkan jet lag yang lebih parah saat Anda terbang lebih jauh. Itu karena jarak yang lebih jauh membutuhkan tubuh Anda untuk melakukan penyesuaian yang lebih besar.
Jika Anda “kehilangan” beberapa jam selama perjalanan, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tertidur karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal malam yang baru (ketika itu digunakan untuk waspada dan terjaga).
Sebaliknya, jika Anda “mendapatkan” beberapa jam selama perjalanan, Anda mungkin mengantuk di siang hari (ketika tubuh Anda biasanya tertidur di rumah).
Diagnosis dan Tes
Bagaimana jet lag didiagnosis?
Kebanyakan orang yang mengalami jet lag memiliki gejala ringan. Mereka umumnya tidak mencari perawatan medis. Gejala biasanya hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari.
Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda khawatir tentang gejala Anda atau merasa tubuh Anda tidak menyesuaikan diri dengan lokasi baru sebagaimana mestinya. Jika masalah tidur Anda tidak hilang atau memengaruhi kualitas hidup Anda, penyedia layanan Anda dapat merekomendasikan studi tidur. Penyedia melakukan tes ini saat Anda sedang tidur. Ini mengevaluasi apakah gejala Anda mungkin disebabkan oleh gangguan tidur.
Manajemen dan Perawatan
Bagaimana cara mengobati jet lag?
Para peneliti belum menemukan obat jet lag. Namun, Anda dapat mengobati sebagian besar gejala jet lag sendiri. Ada kemungkinan besar gejala Anda akan hilang dalam beberapa hari tanpa pengobatan apa pun.
Membuat pilihan yang sehat dapat membantu gejala jet lag hilang lebih cepat. Setelah Anda tiba di tempat tujuan:
- Dapatkan sinar matahari: Keluar di siang hari dapat meningkatkan kewaspadaan. Cahaya membantu tubuh Anda mengenali waktunya untuk bangun. Sumber cahaya buatan (seperti lampu) dapat menawarkan manfaat serupa jika Anda tidak bisa keluar.
- Sesuaikan jadwal tidur-bangun Anda: Mendapatkan jadwal tidur-bangun di tempat tujuan Anda dengan cepat dapat membantu dengan gejala jet lag.
- Fokus untuk mendapatkan tidur yang berkualitas: Tidur di pesawat, jika Anda bisa, dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri lebih cepat ke zona waktu baru. Anda mungkin ingin bertanya kepada penyedia Anda tentang manfaat dan risiko alat bantu tidur yang dijual bebas, seperti melatonin. Pil tidur dengan resep dokter mungkin memiliki lebih banyak kerugian daripada manfaat dalam hal mengobati jet lag. Bicarakan dengan penyedia Anda tentang kebutuhan Anda.
- Hindari makanan baru: Memilih makanan yang tubuh Anda tahu bagaimana mencernanya (untuk satu atau dua hari) dapat membantu meringankan gejala pencernaan jet lag.
- Minum banyak air: Minum banyak air dapat memerangi efek dehidrasi setelah penerbangan panjang. Pilih air kemasan jika Anda memiliki pertanyaan tentang keamanan air. Hindari kafein dan alkohol, yang dapat membuat Anda lebih dehidrasi.
Apakah mengonsumsi melatonin bekerja untuk jet lag?
Penelitian masih belum jelas tentang manfaat potensial atau keamanan mengonsumsi melatonin untuk mengobati gejala jet lag. Melatonin adalah hormon yang dibuat tubuh Anda secara alami untuk meningkatkan kualitas tidur. Ini juga tersedia sebagai suplemen dalam berbagai kekuatan. Penyedia Anda dapat membantu Anda memahami pro dan kontra dari mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas untuk jet lag, termasuk bagaimana hal itu dapat memengaruhi Anda.
Pencegahan
Bagaimana saya bisa mencegah jet lag?
Sayangnya, tidak ada strategi pencegahan yang bisa menjamin Anda tidak akan mengalami jet lag. Tetapi banyak langkah dapat membantu meminimalkan dampak potensial jet lag pada Anda.
Mulailah mempersiapkan perubahan jadwal sebelum Anda bepergian
Pada hari-hari sebelum perjalanan Anda, sesuaikan jadwal makan Anda secara perlahan agar sesuai dengan waktu Anda akan makan di tempat tujuan.
Jika Anda bepergian dari timur ke barat, tidurlah lebih larut dan bangun lebih lambat selama beberapa hari sebelum keberangkatan. Jika Anda bepergian dari barat ke timur, tidurlah lebih awal dan bangun lebih awal untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pola tidur baru.
Gerakkan tubuhmu di pesawat
Menjaga tubuh Anda bergerak selama penerbangan Anda dapat mengurangi gejala jet lag. Pada penerbangan yang sangat panjang, cobalah untuk bergerak di sekitar kabin jika memungkinkan.
Anda juga dapat melakukan latihan sambil duduk di kursi Anda. Mencoba:
- Bernapas dalam-dalam.
- Memutar kaki Anda.
- Mengangkat lutut.
- Memutar kepala.
- Mengayunkan lengan ke atas.
- Mengkontraksikan (menegangkan) dan mengendurkan otot-otot kaki Anda.
Pandangan / Prognosis
Kapan jet lag akan hilang?
Berapa lama jet lag berlangsung akan tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk seberapa jauh Anda bepergian, ritme unik tubuh Anda, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Banyak orang yang mengalami jet lag merasa lebih baik beberapa hari setelah tiba di tempat tujuan. Bagi sebagian orang, dibutuhkan waktu hingga satu minggu untuk merasa kembali sepenuhnya pada diri mereka sendiri.
Tinggal bersama
Kapan saya harus menghubungi dokter?
Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika gejala jet lag tidak hilang atau memburuk lebih dari satu minggu setelah bepergian.
Anda juga harus menghubungi penyedia layanan Anda jika Anda memiliki gejala yang tidak mungkin disebabkan oleh jet lag, termasuk:
-
Demam.
-
Mual atau muntah.
-
Batuk.
-
Sakit tenggorokan.
- Gejala flu atau virus corona lainnya.
Catatan dari Klinik Cleveland
Jet lag adalah masalah umum. Orang-orang dari segala usia dapat mengalaminya saat bepergian jarak jauh (lebih dari dua kali perubahan zona waktu) dengan pesawat. Anda mungkin merasakan gangguan tidur ringan hingga sedang atau gejala lain saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan siklus tidur-bangun yang baru di tempat tujuan Anda. Dimungkinkan untuk tidak memiliki gejala jet lag saat bepergian. Mempersiapkan tubuh Anda untuk perubahan rutin yang diharapkan dan membuat pilihan yang sehat dalam perjalanan Anda dapat meminimalkan dampak jet lag terhadap Anda.
Discussion about this post