Meskipun istirahat di tempat tidur selama kehamilan mungkin terdengar seperti mimpi ketika Anda sibuk dengan kesibukan hidup, kenyataan dari perintah dokter ini bisa sangat tidak menyenangkan bagi banyak wanita hamil. Di luar faktor kebosanan yang jelas, banyak wanita khawatir bahwa tidak aktifnya tirah baring dalam waktu lama akan membuat berat badan mereka bertambah ekstrem atau kehilangan tonus otot.
Meskipun menghabiskan waktu berbulan-bulan dalam posisi tengkurap memang menghadirkan tantangan kesehatan, itu tidak harus menyebabkan penambahan berat badan yang berlebihan atau perasaan bahwa anggota tubuh Anda telah berubah menjadi jeli. Berikut adalah tujuh cara untuk tetap sehat saat istirahat di tempat tidur.
Menjaga Kebiasaan Makan Sehat
Pahami Kebutuhan Kalori Anda
Menentukan kebutuhan kalori harian Anda sudah menjadi tantangan saat Anda hamil, dan istirahat di tempat tidur dapat membuat perhitungan ini semakin rumit.
“Kita harus memperhitungkan kondisi dan perubahan nutrisi serta fakta bahwa pergerakan sekarang terbatas. Tetapi bagi kebanyakan wanita, hanya sedikit penurunan kalori yang dibutuhkan—ingat, Anda masih dalam masa pertumbuhan!” —Ryann Kipping, RDN, CLEC.
Jika praktis dalam situasi Anda, kunjungi ahli gizi yang dapat membantu Anda menetapkan kisaran target kalori harian. Atau gunakan kalkulator kalori yang memperhitungkan tinggi, berat, dan tingkat aktivitas Anda untuk mengetahui berapa banyak yang harus dimakan setiap hari. Setelah Anda menetapkan target kalori, coba gunakan aplikasi pelacakan makanan untuk menjaga asupan harian Anda tetap pada jalurnya.
Gunakan Peralatan Mudah dan Resep “Buang”
Tergantung pada perintah dokter Anda, Anda mungkin memiliki persetujuan untuk berdiri untuk waktu yang terbatas setiap hari. Anda mungkin tidak ingin menghabiskannya untuk menyiapkan makan malam yang rumit.
Untungnya, peralatan yang nyaman seperti Crock Pot dan Instant Pot dapat mengurangi waktu persiapan, terutama jika Anda menggunakannya untuk membuat apa yang disebut makanan “buangan”. Resep-resep ini persis seperti yang terdengar: membuang berbagai bahan ke dalam alat memasak dan membiarkan mesin bekerja.
“Makanan siap saji sangat ideal untuk calon ibu yang tirah baring atau tirah baring yang dimodifikasi,” kata ahli diet Yaffi Lvova, RDN, yang berspesialisasi dalam nutrisi kehamilan dan pascakelahiran. “Ada semua jenis resep dump di Pinterest, dan saya selalu beruntung mencoba sesuatu yang baru dan mendasar.”
Cari resep dump dengan bahan dasar yang sehat seperti kacang, daging tanpa lemak, tahu, atau biji-bijian. Dan ingat, makanan tidak harus terlihat cantik agar enak dan enak untuk Anda. Pada titik ini dalam kehamilan Anda, tujuannya adalah untuk menyediakan makanan buatan sendiri yang sehat bagi diri Anda dan keluarga Anda. Insta-worthy bisa menunggu.
Cintai Sisa Makananmu
“Menggunakan sisa makanan dengan cara yang lezat dan memuaskan adalah cara yang bagus untuk mengurangi waktu di kaki Anda,” kata Lvova. Setelah Anda memutuskan resep makanan Crock Pot atau dump sederhana, mengapa tidak menggandakannya untuk memperpanjang makanan sehat sepanjang minggu? Untuk meminimalkan kelelahan pada satu makanan, Anda bahkan bisa berkreasi dengan ekstra Anda dengan mengubahnya dengan cara baru.
“Ubah sisa salmon menjadi bungkus salmon dengan hummus, bayam, dan tortilla atau lavash,” saran Lvova. “Sisa kalkun? Potong dan tambahkan ke salad yang sudah dikemas dengan saus yang lezat. ”
Daging atau sayuran ekstra juga dapat berfungsi sebagai bahan dasar untuk pizza, taco, atau casserole.
Coba Layanan Pengiriman Bahan Makanan
Tidak semua orang memiliki keluarga dan teman yang dapat membantu ketika tirah baring membuat hidup terhenti. Dalam hal ini, mungkin tergoda untuk menempatkan pengiriman makanan cepat saji lokal Anda pada panggilan cepat.
Tetapi ada pilihan yang jauh lebih sehat akhir-akhir ini untuk makanan yang dikirim ke rumah daripada pizza sosis penghilang usus atau makanan Cina yang mengandung natrium. Banyak jaringan toko kelontong sekarang menawarkan pengiriman dengan biaya rendah.
Pertimbangkan untuk mendaftar ke salah satu layanan ini saat istirahat di tempat tidur. Dengan cara ini, Anda dapat tetap berpegang pada daftar dan memastikan kesehatan makanan yang tiba di depan pintu Anda.
Kesehatan mental
Minta Bantuan Sehat
Ketika keluarga dan teman menawarkan bantuan, kemungkinan besar, mereka benar-benar ingin melakukan apa pun yang paling membantu Anda. Jadi jangan takut untuk spesifik dengan permintaan Anda.
Ketika seorang anggota keluarga menawarkan untuk membawakan makanan, beri tahu mereka bahwa Anda akan menghargai sesuatu yang sehat. Jika seorang teman sukarela berbelanja bahan makanan Anda, berikan mereka daftar barang-barang yang baik untuk Anda seperti buah-buahan, sayuran, minyak sehat jantung, biji-bijian, dan makanan laut.
Jika kebosanan istirahat di tempat tidur tampaknya menyebabkan atau memperburuk masalah kesehatan mental seperti kecemasan atau depresi — yang dapat memicu masalah seperti makan berlebihan atau kurang — beri tahu seseorang bagaimana perasaan Anda. “Jika Anda merasa di luar kendali, hubungi seseorang untuk meminta bantuan—idealnya seorang profesional atau spesialis kesehatan,” kata Kipping.
Jaga Pikiran Anda Terlibat
Menyiapkan dan mengonsumsi makanan mengisi waktu kosong, jadi makan terlalu mudah hanya untuk melakukan sesuatu. Tetap waspada terhadap isyarat fisik nyata dari rasa lapar adalah kunci untuk mencegah makan sembarangan saat istirahat di tempat tidur.
“Penting untuk bertanya pada diri sendiri apakah Anda lapar atau hanya bosan,” kata Lvova. Sebelum meraih camilan, luangkan waktu sejenak untuk memeriksa tubuh dan otak Anda untuk menilai tingkat kepenuhan Anda.
Ketika tampaknya kebosanan adalah penyebab sebenarnya di balik keinginan untuk makan, alihkan fokus Anda dengan mengalihkan pikiran Anda ke tempat lain.
“Membaca buku yang bagus atau memulai hobi baru yang membutuhkan konsentrasi dan menyita pikiran dan tangan dapat membantu,” kata Lvova. “Merajut, merajut, menjahit, atau menjahit bisa sangat bagus untuk membantu menghilangkan kebosanan selama istirahat di tempat tidur. Jika Anda tertarik untuk menulis atau melukis, sekaranglah saatnya untuk mencobanya!”
Kesehatan fisik
Lakukan Peregangan Ringan (disetujui Dokter)
Istirahat di tempat tidur jelas bukan waktu untuk memulai rutinitas kebugaran baru, tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa beberapa aktivitas ringan sering diizinkan (dan bahkan bermanfaat) selama istirahat di tempat tidur. Meskipun Anda harus mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda sebelum melakukan aktivitas yang paling ringan sekalipun, ada kemungkinan beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah hilangnya otot.
Karena Anda mungkin perlu menghindari penggunaan otot perut yang berlebihan, peregangan dan latihan yang berfokus pada kelompok otot lain sering kali merupakan pilihan terbaik Anda.
“Pelajari cara melibatkan bagian tubuh yang berbeda. Pikirkan tentang kaki, paha depan, paha belakang, dan glutes Anda, ”kata Tony Carvajal, Pelatih CrossFit Bersertifikat, dan atlet Nutrisi RSP. “Saat Anda berbaring di tempat tidur, peras sekeras yang Anda bisa selama 5-10 detik dan rilekskan. Anda ingin melakukan ini 10-15 kali per kelompok otot utama. Ini akan mengingatkan otak Anda untuk mengaktifkan otot-otot ini dan membuatnya terlibat. Ini akan membantu menjaga otot saat beristirahat di tempat tidur dan memulihkan diri.”
Latihan ringan lainnya untuk dicoba termasuk gulungan bahu dan leher, pergelangan kaki atau pergelangan tangan, atau terlentang. Selain manfaat fisik dari aktivitas, menyisihkan waktu setiap hari untuk berolahraga dapat membantu memberikan rasa rutinitas sehingga kurang saat istirahat di tempat tidur.
Berada di tempat tidur bisa menjadi sulit dan membuat frustrasi di kali. Anda hampir selesai dengan salah satu periode paling indah, namun menantang, dalam hidup Anda, dan Anda siap untuk bertemu dengan anggota keluarga baru Anda. Jika Anda mengikuti tip-tip ini dan mempraktikkan perhatian penuh selama fase terakhir kehamilan ini, Anda pasti akan melewatinya tanpa masalah.
Discussion about this post