Tekanan darah tinggi jarang memiliki gejala yang nyata. Tetapi jika tidak diobati, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko masalah serius seperti serangan jantung dan stroke. Artikel ini akan merekomendasikan Anda tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi.
Sekitar sepertiga orang dewasa di negara kita memiliki tekanan darah tinggi, meskipun banyak orang tidak menyadarinya.
Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah tekanan darah Anda tinggi atau tidak adalah dengan mengukurnya.
Tekanan darah diukur dengan 2 angka. Tekanan sistolik (angka yang lebih tinggi) adalah kekuatan di mana jantung Anda memompa darah ke seluruh tubuh Anda.
Tekanan diastolik (angka bawah) adalah resistensi terhadap aliran darah di pembuluh darah.
Kedua angka tersebut diukur dalam milimeter air raksa (mmHg).
tekanan darah tinggi dianggap 140/90 mmHg atau lebih tinggi (atau 150/90 mmHg atau lebih tinggi jika Anda berusia di atas 80 tahun)
Tekanan darah ideal biasanya dianggap antara 90/60 mmHg dan 120/80 mmHg
Tekanan darah antara 120/80 mmHg dan 140/90 mmHg bisa berarti Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi jika Anda tidak mengambil langkah-langkah untuk mengendalikan tekanan darah Anda.
Tekanan darah setiap orang akan sedikit berbeda. Apa yang dianggap rendah atau tinggi bagi Anda mungkin normal bagi orang lain.
Gaya hidup dan pengobatan rumahan untuk mencegah tekanan darah tinggi
Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengontrol dan mencegah tekanan darah tinggi, bahkan jika Anda sedang mengonsumsi obat tekanan darah. Inilah yang dapat Anda lakukan:
- Makan makanan sehat. Makan makanan yang menyehatkan jantung. Cobalah Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), yang menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, unggas, ikan, dan makanan susu rendah lemak. Makan banyak potasium, yang dapat membantu mencegah dan mengontrol tekanan darah tinggi. Makan lebih sedikit lemak jenuh dan lemak trans.
- Kurangi garam dalam diet Anda. Bertujuan untuk membatasi natrium kurang dari 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Asupan natrium 1.500 mg sehari atau kurang sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa. Anda juga harus memperhatikan jumlah garam dalam makanan olahan yang Anda makan, seperti sup kalengan atau makan malam beku.
- Pertahankan berat badan yang sehat. Menjaga berat badan yang sehat, atau menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko masalah kesehatan terkait. Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 mm Hg dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang Anda turunkan.
- Meningkatkan aktivitas fisik. Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengelola stres, mengurangi risiko beberapa masalah kesehatan, dan menjaga berat badan tetap terkendali. Bertujuan untuk setidaknya 150 menit seminggu aktivitas aerobik sedang atau 75 menit seminggu aktivitas aerobik yang kuat, atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat. Misalnya, cobalah jalan cepat selama sekitar 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Atau coba latihan interval, di mana Anda bergantian melakukan aktivitas intens yang singkat dengan periode pemulihan singkat untuk aktivitas yang lebih ringan. Bertujuan untuk melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari seminggu.
- Batasi minum alkohol. Bahkan jika Anda sehat, minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
- Jangan merokok tembakau. Tembakau dapat melukai dinding pembuluh darah dan mempercepat proses penumpukan plak di arteri. Jika Anda merokok tembakau, mintalah bantuan dokter Anda untuk berhenti.
- Kelola stres. Kurangi stres sebanyak mungkin. Latih teknik koping yang sehat, seperti relaksasi otot, pernapasan dalam, atau meditasi. Melakukan aktivitas fisik secara teratur dan banyak tidur juga dapat membantu.
- Pantau tekanan darah Anda di rumah. Pemantauan tekanan darah di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda lebih dekat, menunjukkan apakah pengobatan bekerja atau tidak, dan mengingatkan Anda dan dokter Anda tentang potensi komplikasi. Pemantauan tekanan darah di rumah bukanlah pengganti kunjungan ke dokter Anda, dan monitor tekanan darah di rumah mungkin memiliki beberapa keterbatasan. Bahkan jika Anda mendapatkan hasil yang normal, jangan menghentikan atau mengganti obat Anda atau mengubah pola makan Anda tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Jika tekanan darah Anda terkendali, tanyakan kepada dokter Anda tentang seberapa sering Anda perlu memeriksanya.
- Berlatihlah relaksasi atau pernapasan dalam yang lambat Berlatihlah mengambil napas dalam-dalam dan perlahan untuk membantu rileks. Ada beberapa perangkat yang tersedia yang mempromosikan pernapasan lambat dan dalam. Menurut American Heart Association, pernapasan yang dipandu perangkat mungkin merupakan pilihan non-obat yang masuk akal untuk menurunkan tekanan darah, terutama ketika kecemasan menyertai tekanan darah tinggi atau perawatan standar tidak dapat ditoleransi dengan baik.
- Kontrol tekanan darah selama kehamilan. Jika Anda seorang wanita dengan tekanan darah tinggi, diskusikan dengan dokter Anda bagaimana mengontrol tekanan darah Anda selama kehamilan.
Terapi alternatif
Meskipun diet dan olahraga adalah taktik yang paling tepat untuk menurunkan tekanan darah Anda, beberapa suplemen makanan juga dapat membantu menurunkannya. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan manfaat potensial. Suplemen makanan ini meliputi:
- Serat, seperti psyllium pirang dan dedak gandum
- Mineral, seperti magnesium, kalsium, dan potasium
- Asam folat
- Suplemen makanan atau produk yang meningkatkan oksida nitrat atau memperlebar pembuluh darah (vasodilator), seperti kakao, koenzim Q10, L-arginin atau bawang putih
- Asam lemak omega-3, ditemukan pada ikan berlemak, suplemen minyak ikan dosis tinggi atau biji rami
Beberapa penelitian sedang mempelajari apakah vitamin D dapat menurunkan tekanan darah atau tidak.
Meskipun sebaiknya memasukkan suplemen ini ke dalam diet Anda sebagai makanan, Anda juga dapat mengonsumsi pil suplemen atau kapsul suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen makanan ini ke perawatan tekanan darah Anda. Beberapa suplemen makanan dapat berinteraksi dengan obat-obatan, menyebabkan efek samping yang berbahaya, seperti peningkatan risiko perdarahan yang bisa berakibat fatal.
Anda juga dapat mempraktikkan teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau meditasi, untuk membantu Anda rileks dan mengurangi tingkat stres. Praktik-praktik ini untuk sementara dapat mengurangi tekanan darah Anda.
Mengatasi dan mendukung
Tekanan darah tinggi bukanlah masalah yang bisa Anda atasi dan kemudian diabaikan. Ini adalah kondisi medis yang perlu Anda kelola selama sisa hidup Anda. Untuk menjaga tekanan darah Anda terkendali:
- Minum obat Anda dengan benar. Jika efek samping atau biaya menimbulkan masalah, jangan berhenti minum obat Anda. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan lain.
- Jadwalkan kunjungan dokter secara teratur. Dibutuhkan upaya tim untuk mengobati tekanan darah tinggi dengan sukses. Dokter Anda tidak dapat melakukannya sendiri, dan Anda juga tidak. Bekerja dengan dokter Anda untuk membawa tekanan darah Anda ke tingkat yang aman, dan tetap di sana.
- Menerapkan kebiasaan sehat. Makan makanan sehat, turunkan berat badan berlebih, dan lakukan aktivitas fisik secara teratur. Batasi minum alkohol. Berhenti merokok tembakau.
- Kelola stres. Katakan tidak pada tugas tambahan, lepaskan pikiran negatif, pertahankan hubungan baik, dan tetap sabar dan optimis.
Berpegang teguh pada perubahan gaya hidup bisa jadi sulit, terutama jika Anda tidak melihat atau merasakan gejala tekanan darah tinggi. Jika Anda membutuhkan motivasi, ingatlah risiko yang terkait dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol. Mungkin membantu untuk mendapatkan dukungan dari keluarga dan teman-teman Anda juga.
.
Discussion about this post