Aktivitas ketahanan kardiorespirasi menguji dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan latihan dinamis, menggunakan kelompok otot besar dari waktu ke waktu. Selama latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi ini, sistem peredaran darah dan pernapasan tubuh—jantung dan paru-paru—harus memasok bahan bakar dan oksigen ke otot.
Apa itu Daya Tahan Kardiorespirasi?
Istilah kebugaran ini mengacu pada seberapa efisien jantung Anda (“kardio”) dan paru-paru (“pernapasan”) bekerja sama untuk memasok tubuh Anda dengan darah beroksigen dalam waktu yang lama. Semakin baik daya tahan kardiorespirasi Anda, semakin lama Anda dapat berolahraga—tanpa istirahat—pada tingkat yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda.
Anda biasanya akan mendengar istilah yang disingkat menjadi hanya cardio atau aerobik. Anda mungkin juga mendengar aktivitas yang disebut kebugaran kardiorespirasi, kebugaran aerobik, daya tahan aerobik, kebugaran kardiopulmoner, atau latihan kardio.
Mengapa Kebugaran Itu Penting
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencantumkan ketidakaktifan fisik sebagai faktor risiko terpenting keempat untuk kematian di seluruh dunia. Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi Anda tidak hanya meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, tetapi juga menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyakit.
Latihan kardio meningkatkan kebutuhan tubuh akan darah beroksigen. Sebagai tanggapan, jantung bekerja lebih keras untuk memasok darah ke paru-paru. Jumlah darah yang dipompa jantung Anda dengan setiap detak (volume sekuncup) dikalikan dengan laju pemompaannya (denyut jantung) sama dengan curah jantung.
Olahraga dapat meningkatkan curah jantung tiga sampai empat kali lipat dari tingkat istirahat. Tingkat pernapasan juga meningkat saat paru-paru bekerja untuk memasok oksigen ekstra.
Seiring waktu, latihan kardio akan menghasilkan jantung dan paru-paru yang lebih sehat. Sebaliknya, bentuk latihan lain seperti latihan ketahanan bertujuan terutama untuk membangun kekuatan otot dan tulang.
Berapa Banyak Kardio yang Anda Butuhkan?
Pada skala global, sebagian besar anak-anak (sekitar dua pertiga) dan orang dewasa (60-85%) tidak mendapatkan aktivitas fisik yang cukup, menurut WHO. Itu berarti sebagian besar dari kita akan mendapat manfaat dari lebih banyak gerakan, tetapi berapa banyak yang cukup? Dan bagaimana Anda bisa memasukkan olahraga ke dalam jadwal yang sudah padat?
Berikut adalah rekomendasi latihan kardio untuk orang dewasa dan anak-anak, bersama dengan beberapa cara kreatif untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Anda tanpa latihan terpisah.
Pedoman untuk Dewasa
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan orang dewasa untuk memilih salah satu dari opsi berikut untuk latihan kardio setiap minggu:
- 150 menit (2 jam 30 menit) latihan intensitas sedang
- 75 menit (1 jam 15 menit) latihan intensitas tinggi
- Gabungan dari keduanya
Latihan ketahanan juga dianjurkan pada sebagian besar hari dalam seminggu untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
Pedoman untuk Anak dan Remaja
CDC merekomendasikan bahwa anak-anak dan remaja mendapatkan setidaknya 60 menit aktivitas fisik setiap hari, dengan sebagian besar dalam bentuk latihan aerobik sedang hingga berat. Aktivitas yang membangun otot dan massa tulang juga harus didorong untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan fisik.
Contoh latihan penguatan yang aman dan tepat untuk anak:
- Mendaki dinding batu
- Push-up
- Pull-up
- Jack lompat
Mendukung partisipasi anak Anda dalam olahraga (atau aktivitas fisik apa pun yang mereka sukai) adalah cara yang baik untuk membantu mereka bergerak dan membangun kebiasaan yang sehat.
Tingkat Intensitas Latihan
Bagaimana Anda bisa membedakan antara berbagai tingkat intensitas? Cara termudah adalah dengan fokus pada seberapa banyak upaya yang diperlukan untuk berbicara saat melakukan aktivitas. Karena berbicara membutuhkan pernapasan, semakin banyak latihan meningkatkan laju pernapasan Anda, semakin sulit untuk melakukan percakapan saat melakukan latihan itu.
Selama latihan intensitas sedang, Anda harus bisa berbicara tetapi tidak menyanyikan lagu.
Berolahraga pada tingkat intensitas yang kuat berarti Anda hanya dapat mengucapkan beberapa kata dalam satu waktu.
Cara lain untuk mengukur tingkat intensitas suatu aktivitas adalah dengan mengukur detak jantung atau denyut nadi Anda. Sementara standar emas untuk mengukur intensitas latihan adalah dengan pengambilan oksigen maksimum di laboratorium, penelitian telah menunjukkan bahwa detak jantung adalah tes yang sebanding (dan jauh lebih nyaman).
Memeriksa Pulsa Anda
Untuk memeriksa denyut nadi Anda, cukup tekan dua jari ke satu sisi leher Anda, tepat di bawah tulang rahang tempat arteri karotis berada. Anda akan dapat merasakan denyut nadi setiap kali jantung Anda berdetak. Hitung jumlah denyut dalam satu menit (atau dalam 30 detik dan kalikan dua) untuk mendapatkan denyut nadi Anda.
Untuk menggunakan detak jantung sebagai alat saat berolahraga, pertama hitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Misalnya, seorang berusia 60 tahun akan mengurangi 60 dari 220 untuk detak jantung maksimum 160. Ini adalah detak jantung tercepat di mana jantung Anda bisa berdetak dalam satu menit.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mencapai 50-75% dari denyut jantung maksimal selama latihan intensitas sedang dan 75-85% dari denyut jantung maksimal selama latihan intensitas kuat. Di bawah ini adalah angka detak jantung maksimum dan target yang disediakan oleh AHA.
Usia (Bertahun-tahun) |
Target Detak Jantung (50-85%) |
Detak Jantung Maksimum |
---|---|---|
20 | 100-170 bpm* | 200 bpm |
30 | 95-162 bpm | 190 bpm |
35 | 93-157 bpm | 185 bpm |
40 | 90-153 bpm | 180 bpm |
45 | 88-149 bpm | 175 bpm |
50 | 85-145 bpm | 170 bpm |
55 | 83-140 bpm | 165 bpm |
60 | 80-136 bpm | 160 bpm |
65 | 78-132 bpm | 155 bpm |
70 | 75-128 bpm | 150 bpm |
Contoh latihan intensitas sedang:
- Persepedaan
- Jalan cepat
- Mendayung kano atau kayak
- Sepatu roda atau sepatu roda
- Berjalan menaiki tangga
- Aerobik air
Latihan intensitas tinggi meliputi:
- Joging atau lari
- Tali lompat
- Sedang bermain basket
- Naik sepeda di bukit
- Ski salju
- Putaran renang
Meskipun kegiatan ini cocok untuk segala usia, ingatlah keselamatan saat berolahraga bersama anak-anak. Gunakan helm saat dibutuhkan dan pastikan tingkat keterampilan anak-anak Anda sesuai dengan aktivitasnya. Ini sangat penting dengan segala bentuk latihan yang berpotensi berbahaya (seperti kayak, ski, atau berenang.)
Latihan Pemasangan
Di antara pekerjaan dan tanggung jawab di rumah, orang tua mungkin merasa sulit untuk menyesuaikan olahraga dengan hari-hari sibuk mereka. Meskipun pedometer berguna untuk meningkatkan jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari, tujuan daya tahan kardiorespirasi adalah meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda secara nyata.
Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda akan menghasilkan berat badan yang sehat, peningkatan kekuatan, stamina lebih, dan tingkat energi yang lebih tinggi jika latihan dilakukan secara konsisten. Cobalah cara-cara berikut untuk mengubah aktivitas harian Anda menjadi bagian dari latihan kardio Anda:
- Lewati mesin pemotong rumput untuk mesin pemotong rumput saat waktunya memotong rumput
- Alih-alih menggunakan peniup daun, garuk daun Anda dan kantongi
- Atur permainan softball atau bola basket mingguan dengan teman atau rekan kerja sebagai pengganti happy hour
- Lakukan perjalanan cepat naik dan turun tangga di tempat kerja alih-alih lift
- Berjalan cepat selama 30 menit saat istirahat makan siang
Kardio Dengan Anak
Ada berbagai cara untuk memasukkan latihan kardio ke dalam rutinitas keluarga Anda. Melibatkan anak-anak Anda dalam latihan Anda tidak hanya meningkatkan kesehatan semua orang, tetapi juga dapat memperkuat ikatan Anda sebagai sebuah keluarga.
Jadikan Latihan Menyenangkan
Olahraga bisa lebih menarik bagi anak-anak jika Anda mengubah latihan kardio keluarga Anda menjadi sebuah permainan. Kegiatan seperti ini dapat membantu semua orang menikmati aktivitas fisik sehari-hari dengan banyak tawa dan kesenangan:
-
Menari: Bersenang-senang menari dengan musik dan film Anda sendiri. Koordinasi bukanlah persyaratan; gerakan adalah yang terpenting. Anda juga dapat memainkan video game menari seperti “Dance Dance Revolution.” Untuk anak-anak dan orang tua yang tidak menyukai olahraga, ini adalah cara yang bagus untuk menikmati latihan kardio.
-
Melompat, melompat, dan memutar-mutar: Lakukan lompat tali dan hula hoop untuk latihan kardio yang ramah anak dan sangat menyenangkan, tetapi juga menantang jantung dan paru-paru.
-
Permainan taman bermain: Banyak permainan halaman belakang favorit anak-anak klasik, terutama tag (dalam berbagai bentuknya) membutuhkan banyak berlari, yang pasti membuat jantung berdebar.
-
Olahraga: Mengejar bola adalah latihan kardio yang bagus. Pikirkan olahraga seperti kickball, basket, lacrosse, sepak bola, tenis, dan olahraga raket lainnya. Olahraga musim dingin seperti seluncur es, ski lintas alam, dan sepatu salju juga membutuhkan dan membangun daya tahan kardiorespirasi.
Ubah Pekerjaan Menjadi Bermain
Jangan mengabaikan fakta bahwa banyak pekerjaan sehari-hari yang Anda lakukan sebagai sebuah keluarga dapat diperhitungkan dalam tujuan olahraga Anda. Di bawah ini adalah daftar beberapa kegiatan yang dapat Anda lakukan dengan anak-anak Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda:
- mengepel
- Memotong rumput dengan mesin pemotong rumput
- Menggaruk daun
- Luas
- menyedot debu
- Mencuci mobil
Apa pun yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda sesuai dengan deskripsi latihan kardio. Lihat ide lain yang dapat Anda temukan dan coba tambahkan ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda.
Tantangan kebugaran keluarga adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan aktivitas fisik semua orang dalam keluarga. Anda bisa membuatnya menjadi kompetisi persahabatan atau hanya bersenang-senang bersama.
Daya tahan kardiorespirasi merupakan ukuran penting dari kesehatan fisik secara keseluruhan. Meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda dan anak-anak Anda adalah tujuan yang berharga, tetapi tidak selalu mudah untuk dicapai. Anak-anak sering lelah sepulang sekolah dan aktivitas lainnya, dan tarikan teman serta teknologi merupakan faktor persaingan dalam hal olahraga.
Namun, dengan memasukkan beberapa ide ini ke dalam gaya hidup keluarga Anda, Anda dapat menemukan cara kreatif dan menyenangkan untuk memasukkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari Anda, dengan hasil kesehatan yang lebih baik untuk semua orang.
Discussion about this post