Kalsium, vitamin D, dan lemak bekerja dengan nutrisi lain untuk meningkatkan perkembangan tulang dan otak yang optimal pada bayi dan balita, terutama pada 1.000 hari pertama kehidupan. Penelitian telah menunjukkan bahwa periode ini sangat penting untuk pertumbuhan otak khususnya dan dapat mempengaruhi kesehatan mental anak selama bertahun-tahun yang akan datang.
Sementara susu adalah salah satu sumber makanan yang paling umum kalsium, vitamin D, dan lemak untuk balita, tentu bukan satu-satunya. Banyak makanan lain juga menyediakan nutrisi penting ini.
Ringkasan
Lemak makanan membantu tubuh menyerap dan menyimpan vitamin D. Pada gilirannya, vitamin D membantu pemanfaatan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi, kontraksi otot, dan fungsi penting lainnya dalam tubuh.
Susu cair diperkaya dengan vitamin D, sehingga anak-anak yang secara teratur minum susu atau makan yogurt yang dibuat dengan susu yang diperkaya kemungkinan mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan. Balita yang tidak atau tidak bisa minum susu atau makan yogurt, di sisi lain, mungkin tidak memenuhi kebutuhan vitamin D kecuali diet mereka secara strategis mencakup makanan kaya vitamin D lainnya selain suplemen.
Jika Anda memilih untuk tidak memberi makan produk susu keluarga Anda, Anda memiliki anak dengan alergi susu, atau Anda memiliki anak yang tidak menyukai susu atau yogurt, Anda perlu mencari sumber alternatif untuk nutrisi yang disediakan susu. Bahkan jika anak Anda mengonsumsi susu dan yogurt atau makanan lain yang kaya vitamin D, kecuali mereka mengonsumsi beberapa porsi sehari, mereka mungkin masih membutuhkan suplemen.
Ada makanan lain selain susu dan yogurt yang menyediakan kalsium, vitamin D, dan lemak. Berikut adalah beberapa sumber nutrisi non-susu yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan balita Anda.
Sumber Kalsium Non-Susu
Kalsium dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan non-susu. Balita Anda (usia 1-3) perlu mengonsumsi sekitar 700 miligram kalsium per hari.
Makanan kaya kalsium non-susu meliputi:
- Salmon atau sarden kalengan dengan tulang, 345mg per 3 ons
- Jus jeruk yang diperkaya kalsium, 350mg per cangkir
- Susu almond yang diperkaya atau susu alternatif susu lainnya seperti kedelai atau gandum, 300mg per cangkir
- Tahu padat yang dibuat dengan kalsium sulfat, 250mg per 1/2 cangkir
- Kedelai, 130mg per 1/2 cangkir dimasak
- Sayuran berdaun hijau (sayuran sawi, lobak, kangkung, dan bayam), 50–100mg per 1/2 cangkir dimasak
- Sereal yang diperkaya kalsium, bervariasi
Jika tetap berpegang pada sumber kalsium non-susu, balita perlu makan 2-3 porsi makanan kaya kalsium sehari untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya. Itu mungkin menjadi tantangan jika anak Anda tidak bisa makan cukup makanan ini atau mereka tidak merawatnya.
Coba tambahkan makanan kaya kalsium ke makanan yang disukai balita Anda. Misalnya, tahu dan susu alternatif susu yang diperkaya dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam smoothie seperti halnya sayuran hijau dan mentega kacang. Makanan seperti sarden dan salmon dapat dibuat menjadi burger atau dimasukkan ke dalam saus spageti.
Jika anak Anda masih tidak mendapatkan cukup kalsium setiap hari, bicarakan dengan dokter anak Anda tentang suplementasi. Anda akan ingin menyesuaikan berapa banyak suplemen Anda berdasarkan perkiraan berapa banyak kalsium yang mereka dapatkan dari makanan dengan tujuan mendapatkan sekitar 700mg total sehari untuk balita dan 1.000mg untuk anak-anak usia 4-8.
Vitamin C membantu tubuh menyerap kalsium, sehingga menggabungkan makanan kaya vitamin C dengan yang kaya kalsium dapat meningkatkan penyerapan kalsium balita Anda lebih banyak lagi.
Sumber Vitamin D Non-Susu
The National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements merekomendasikan agar balita mendapatkan 600 IU vitamin D per hari. Satu gelas susu mengandung 120 IU vitamin D, jadi dibutuhkan 5 cangkir susu untuk mendapatkan jumlah yang dibutuhkan (yang banyak, bahkan untuk penggemar susu).
Minum terlalu banyak susu dapat menggantikan makanan lain dalam makanan dan menyebabkan kurangnya variasi, jadi ada baiknya bagi balita Anda untuk mendapatkan sebagian dari asupan vitamin D yang dibutuhkan dari makanan lain, bahkan jika mereka mendapatkan beberapa porsi susu. setiap hari.
Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa tidak banyak makanan yang secara alami kaya vitamin D. Bahkan susu juga diperkaya (yaitu, vitamin D ditambahkan). Kecuali jika anak Anda secara konsisten makan makanan kaya vitamin D sepanjang hari, mereka mungkin memerlukan suplemen.
Makanan non-susu yang mengandung vitamin D meliputi:
- Salmon, trout, tuna, cod, mackerel, dan ikan berlemak lainnya, 570 IU per 3 ons
- Jamur yang telah terkena sinar UV, 366 IU per 1/2 cangkir
- Produk susu kedelai, beras, atau kacang yang diperkaya dengan vitamin D, 100-144 IU per cangkir
- Telur, 44 IU per telur besar
- Sereal yang diperkaya dengan vitamin D, bervariasi
Vitamin D juga dapat dibuat oleh tubuh dari prekursor yang ditemukan di bawah sinar matahari. Namun, karena risiko kanker kulit akibat terlalu banyak terpapar sinar matahari, cara ini tidak direkomendasikan oleh American Academy of Pediatrics (AAP).
Karena tidak banyak makanan yang menyediakan vitamin D, mungkin sulit untuk memenuhi rekomendasi harian tanpa suplemen. Ini bisa sangat menantang bagi balita yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
AAP menyarankan untuk berbicara dengan dokter anak Anda untuk melihat apakah anak Anda akan mendapat manfaat dari suplemen yang menyediakan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.
Sumber Lemak Non-Susu
American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar balita mendapatkan 25–35% kalori harian mereka dari lemak. Lemak diperlukan untuk pertumbuhan sel, energi, dan pemrosesan vitamin yang larut dalam lemak.
Seorang balita harus mendapatkan sekitar 30 gram lemak sehari. Sementara susu murni, yogurt susu murni, dan keju tentu saja memasok lemak, ada banyak makanan non-susu yang menawarkan lemak untuk memenuhi kebutuhan balita.
Makanan non-susu yang dapat memasok lemak untuk balita Anda meliputi:
- Salmon dan ikan berlemak lainnya, 11g per 3 ons
- Alpukat, 8.5g per 1/4 cangkir tumbuk
- Selai kacang atau selai kacang lainnya, 8g per sendok makan
- Minyak zaitun, minyak canola, minyak biji rami, minyak alpukat, minyak biji bunga matahari, dll., 5g per sdt
- Biji rami giling, 2g per sendok makan
- Zaitun (sajikan dipotong-potong daripada utuh untuk mencegah tersedak), 1g per sdm
Menggunakan minyak untuk memasak sayuran, menawarkan alpukat tumbuk atau hummus untuk dicelupkan, mengoleskan mentega kacang atau biji ke roti panggang atau menambahkan ke dalam smoothie, mengaduk biji rami ke dalam oatmeal, dan menyajikan ikan berlemak secara teratur semuanya dapat menyumbangkan lemak untuk diet harian balita.
Karena rata-rata makanan Amerika menyediakan banyak sumber lemak, sebagian besar balita tidak memiliki masalah mendapatkan cukup lemak makanan dengan atau tanpa susu.
Saat memilih makanan untuk menggantikan susu dalam makanan anak Anda, pertama-tama pertimbangkan apa yang disukai anak Anda dan kemudian cari jenis makanan yang paling padat nutrisi yang dapat Anda temukan. Pilihan kaya nutrisi berlimpah! Meskipun mungkin memerlukan perencanaan yang lebih terarah, begitu Anda tahu di mana mencarinya, Anda akan menemukan banyak makanan lezat bebas susu untuk memastikan anak Anda mendapat nutrisi yang tepat.
Juga ingat bahwa sebagai orang tua atau pengasuh, adalah tugas Anda untuk memberi anak Anda berbagai makanan kaya nutrisi, tetapi tugas anak Anda untuk memutuskan apa dan berapa banyak yang mereka makan. Perlu beberapa saat bagi balita atau anak untuk memiliki paparan yang cukup terhadap makanan yang berbeda agar merasa aman untuk mencobanya. Jika anak Anda tidak makan makanan kaya kalsium atau vitamin D sepanjang hari, bicarakan dengan dokter anak mereka tentang suplemen saat Anda memperkenalkan lebih banyak variasi dan mereka mengeksplorasi makanan baru.
Discussion about this post