Insomnia adalah gangguan tidur yang umum, di mana Anda mengalami kesulitan untuk tertidur dan tetap tertidur. Insomnia menyebabkan Anda bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur. Anda mungkin masih merasa lelah saat bangun tidur. Insomnia tidak hanya melemahkan tingkat energi dan suasana hati Anda, tetapi juga kesehatan, kinerja, dan kualitas hidup Anda.
Berapa banyak tidur yang cukup bervariasi dari orang ke orang, tetapi kebanyakan orang dewasa perlu tidur 7 hingga 8 jam semalam.
Pada titik tertentu, banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek (akut), yang berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Insomnia jangka pendek biasanya merupakan akibat dari stres atau peristiwa traumatis. Tetapi beberapa orang mengalami insomnia jangka panjang (kronis) yang berlangsung selama satu bulan atau lebih. Insomnia mungkin menjadi masalah utama, atau mungkin terkait dengan kondisi medis lain atau obat-obatan.
Anda tidak harus tahan dengan malam tanpa tidur. Perubahan sederhana dalam kebiasaan sehari-hari Anda seringkali dapat membantu mengobati gangguan ini.
Gejala insomnia
Gejala insomnia mungkin termasuk:
- Kesulitan tidur di malam hari
- Bangun di malam hari
- Bangun terlalu pagi
- Tidak merasa cukup istirahat setelah tidur malam
- Kelelahan atau kantuk di siang hari
- Iritabilitas, depresi atau kecemasan
- Kesulitan memperhatikan, fokus pada pekerjaan atau mengingat
- Meningkatnya kesalahan atau kecelakaan
- Kekhawatiran yang berkelanjutan tentang tidur
Kapan Anda perlu ke dokter?
Jika insomnia membuat Anda sulit untuk berfungsi di siang hari, Anda perlu menemui dokter untuk mengidentifikasi penyebab masalah tidur Anda dan bagaimana cara mengatasinya. Jika dokter Anda berpikir Anda mungkin memiliki gangguan tidur, Anda mungkin akan dirujuk ke pusat tidur untuk pengujian khusus.
Apa penyebab insomnia?
Insomnia mungkin menjadi masalah utama, atau mungkin terkait dengan penyakit lain.
Insomnia kronis biasanya merupakan akibat dari stres, peristiwa kehidupan atau kebiasaan yang mengganggu tidur. Mengobati penyebab yang mendasarinya dapat mengatasi insomnia, tetapi terkadang bisa berlangsung selama bertahun-tahun.
Penyebab umum insomnia kronis meliputi:
- Stres emosional. Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan, atau keluarga dapat membuat pikiran Anda tetap aktif di malam hari, sehingga sulit untuk tidur. Peristiwa kehidupan yang penuh tekanan atau trauma – seperti kematian atau penyakit orang yang dicintai, perceraian, atau kehilangan pekerjaan – juga dapat menyebabkan insomnia.
- Jadwal perjalanan atau jadwal kerja. Ritme sirkadian Anda bertindak sebagai jam internal, memandu hal-hal seperti siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh Anda. Mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda dapat menyebabkan insomnia. Penyebabnya termasuk jet-lag karena bepergian melintasi beberapa zona waktu, bekerja di shift akhir atau awal, atau sering berganti shift.
- Kebiasaan tidur yang buruk. Kebiasaan tidur yang buruk termasuk jadwal waktu tidur yang tidak teratur, tidur siang, aktivitas yang merangsang sebelum waktu tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur Anda untuk bekerja, makan atau menonton TV. Menggunakan komputer, TV, video game, atau smartphone sebelum waktu tidur dapat mengganggu siklus tidur Anda.
- Makan terlalu banyak di malam hari. Mengkonsumsi makanan ringan sebelum tidur dapat diterima, tetapi makan terlalu banyak dapat menyebabkan Anda merasa tidak nyaman secara fisik saat berbaring. Banyak orang juga mengalami sakit maag. Ini adalah aliran balik asam dan makanan dari lambung ke kerongkongan setelah makan, yang mungkin membuat Anda tetap terjaga.
Insomnia kronis juga dapat dikaitkan dengan kondisi medis atau penggunaan obat-obatan tertentu. Mengobati kondisi medis dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi insomnia dapat bertahan setelah kondisi medis membaik.
Penyebab umum insomnia tambahan meliputi:
- Gangguan kesehatan jiwa. Gangguan kecemasan, seperti gangguan stres pasca-trauma, dapat mengganggu tidur Anda. Bangun terlalu dini bisa menjadi tanda depresi. Insomnia sering terjadi dengan gangguan kesehatan mental lainnya juga.
- Obat-obatan. Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, seperti antidepresan tertentu dan obat untuk asma atau tekanan darah. Banyak obat yang dijual bebas – seperti beberapa obat nyeri, alergi dan obat flu, dan produk penurun berat badan – mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat mengganggu tidur.
- Kondisi medis. Contoh kondisi medis yang terkait dengan insomnia termasuk nyeri kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer.
- Gangguan terkait tidur. Sleep apnea menyebabkan Anda berhenti bernapas secara berkala sepanjang malam, mengganggu tidur Anda. Sindrom kaki gelisah menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan di kaki Anda dan keinginan yang hampir tak tertahankan untuk menggerakkan kaki, yang dapat mencegah Anda tertidur.
- Kafein, nikotin, dan alkohol. Kopi, teh, cola, dan minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Minum minuman ini di sore atau malam hari bisa membuat Anda tidak mengantuk di malam hari. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan lain yang dapat mengganggu tidur. Alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi alkohol mencegah tahap tidur yang lebih dalam dan sering menyebabkan terbangun di tengah malam.
Insomnia dan penuaan
Insomnia menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin mengalami:
- Perubahan pola tidur. Tidur sering menjadi kurang nyenyak seiring bertambahnya usia, sehingga kebisingan atau perubahan lain di lingkungan Anda lebih mungkin untuk membangunkan Anda. Seiring bertambahnya usia, jam internal Anda sering meningkat, sehingga Anda lelah lebih awal di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari. Tetapi orang yang lebih tua umumnya masih membutuhkan jumlah tidur yang sama dengan orang yang lebih muda.
- Perubahan aktivitas. Anda mungkin kurang aktif secara fisik atau sosial. Kurangnya aktivitas dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Selain itu, semakin sedikit aktivitas fisik Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk tidur siang setiap hari, yang dapat mengganggu tidur di malam hari.
- Perubahan kesehatan. Nyeri kronis akibat penyakit seperti radang sendi atau masalah punggung serta depresi atau kecemasan dapat mengganggu tidur. Masalah yang meningkatkan kebutuhan buang air kecil di malam hari seperti masalah prostat atau kandung kemih― dapat mengganggu tidur. Sleep apnea dan sindrom kaki gelisah menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia.
- Obat-obatan. Orang yang lebih tua biasanya menggunakan lebih banyak obat resep daripada orang yang lebih muda, yang meningkatkan kemungkinan insomnia yang terkait dengan obat-obatan.
Insomnia pada anak-anak dan remaja
Masalah tidur mungkin menjadi perhatian bagi anak-anak dan remaja juga. Namun, beberapa anak dan remaja mengalami kesulitan untuk tidur atau menolak waktu tidur yang teratur karena jam internal mereka lebih lambat. Mereka ingin tidur nanti dan tidur nanti di pagi hari.
Faktor risiko
Hampir setiap orang terkadang mengalami malam tanpa tidur. Tetapi risiko insomnia Anda lebih besar jika:
- Anda seorang wanita. Pergeseran hormonal selama siklus menstruasi dan menopause mungkin berperan. Selama menopause, keringat malam dan hot flashes sering mengganggu tidur. Insomnia juga umum terjadi pada kehamilan.
- Anda berusia di atas 60 tahun. Karena perubahan pola tidur dan kesehatan, insomnia meningkat seiring bertambahnya usia.
- Anda memiliki gangguan kesehatan mental atau kondisi kesehatan fisik. Banyak masalah yang memengaruhi kesehatan mental atau fisik Anda dapat mengganggu tidur.
- Anda berada di bawah banyak tekanan. Waktu dan peristiwa yang membuat stres dapat menyebabkan insomnia sementara. Dan stres besar atau berkepanjangan dapat menyebabkan insomnia kronis.
- Anda tidak memiliki jadwal yang teratur. Misalnya, mengubah shift di tempat kerja atau bepergian dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda.
Komplikasi dari insomnia
Tidur sama pentingnya dengan kesehatan Anda seperti pola makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur. Apa pun alasan Anda kurang tidur, insomnia dapat memengaruhi Anda baik secara mental maupun fisik. Orang dengan insomnia melaporkan kualitas hidup yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak.
Komplikasi insomnia mungkin termasuk:
- Kinerja yang lebih rendah di tempat kerja atau di sekolah
- Memperlambat waktu reaksi saat mengemudi dan risiko kecelakaan yang lebih tinggi
- Gangguan kesehatan mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, atau penyalahgunaan zat
- Peningkatan risiko dan keparahan penyakit atau kondisi jangka panjang, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung
Pencegahan insomnia
Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu mencegah insomnia dan meningkatkan kualitas tidur:
- Jaga agar waktu tidur dan bangun Anda konsisten dari hari ke hari, termasuk akhir pekan.
- Tetap aktif secara fisik — aktivitas fisik secara teratur membantu meningkatkan kualitas tidur malam.
- Periksa obat Anda untuk melihat apakah obat tersebut dapat menyebabkan insomnia.
- Hindari atau batasi tidur siang.
- Hindari atau batasi kafein dan alkohol, dan jangan gunakan nikotin.
- Hindari makan dan minum dalam jumlah besar sebelum tidur.
- Jadikan kamar tidur Anda nyaman untuk tidur dan gunakan hanya untuk berhubungan seks atau tidur.
- Ciptakan ritual sebelum tidur yang menenangkan, seperti mandi air hangat, membaca atau mendengarkan musik lembut.
.
Discussion about this post