Kebanyakan orang tua memahami bahwa sayuran harus menjadi bagian penting dari makanan anak mereka karena sayuran merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik, dan mereka menambahkan berbagai tekstur dan rasa pada makanan. Sayangnya, tekanan yang mungkin dirasakan orang tua seputar asupan sayuran, dikombinasikan dengan preferensi anak yang berkembang dan berubah, dapat menyebabkan stres dan rasa bersalah. Tetapi ada cara untuk mengurangi perasaan itu dan memberdayakan orang tua dan pengasuh yang memberi makan anak kecil.
Porsi Sayur Harian untuk Anak
Anda mungkin akrab dengan aturan umum untuk membidik tiga hingga lima porsi sayuran setiap hari, tetapi pedoman Choose My Plate dari Departemen Pertanian AS (USDA) menawarkan rekomendasi yang jauh lebih spesifik berdasarkan usia anak-anak. Namun, penting untuk diingat bahwa seorang anak tidak mungkin beralih dari makan beberapa sendok sayur (atau kurang) menjadi makan secangkir atau lebih dalam semalam. Mulailah dari mana anak Anda berada dan gunakan rekomendasi sebagai tujuan.
Rekomendasi MyPlate USDA | |
---|---|
Usia | Direkomendasikan Porsi Harian |
2 sampai 3 tahun | 1 hingga 1 1/2 cangkir |
4 sampai 8 tahun | 1 1/2 hingga 2 1/2 cangkir |
9 sampai 13 tahun (perempuan) | 2 sampai 4 cangkir |
9 sampai 13 tahun (laki-laki) | 2 1/2 hingga 4 cangkir |
14 sampai 18 tahun (perempuan) | 2 1/2 hingga 4 cangkir |
14 sampai 18 tahun (laki-laki) | 3 sampai 4 cangkir |
Mengapa rentang yang begitu besar? Seperti kebanyakan makanan lain, berapa banyak sayuran yang harus dimakan anak-anak sangat berkaitan dengan seberapa banyak mereka makan secara keseluruhan. Anak yang lebih tua dan aktif mungkin membutuhkan lebih banyak makanan, termasuk lebih banyak sayuran.
Paket MyPlate dapat membantu Anda membuat rencana makanan harian, termasuk berapa banyak sayuran yang harus dimakan anak-anak Anda berdasarkan tingkat kalori mereka. Tapi ingat bahwa rencana dimaksudkan untuk menjadi fleksibel. Itu normal untuk preferensi dan asupan anak-anak bervariasi dari hari ke hari (seperti halnya orang dewasa).
Apa Sajian Sayuran?
Apa yang dianggap sebagai satu porsi sayuran? Menurut USDA, “Satu cangkir sayuran mentah atau dimasak atau jus sayuran, atau dua cangkir sayuran hijau mentah, dapat dianggap sebagai satu porsi dari kelompok sayuran.”
Ingatlah bahwa satu porsi sayuran tidak akan terlihat sama untuk setiap anak; anak-anak yang lebih kecil membutuhkan ukuran porsi yang lebih kecil. Seorang balita mungkin makan beberapa sendok makan sayuran saat makan dan camilan, tetapi mungkin tidak makan satu cangkir penuh sayuran dalam sekali duduk. Pikirkan asupan sayuran selama sehari (atau lebih realistis, seminggu) untuk melihat bagaimana rata-ratanya.
Satu porsi sama dengan:
- 1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak
- 1 cangkir sayuran berdaun mentah
- 1/2 cangkir kacang polong atau buncis yang dimasak atau kalengan
Porsi untuk anak-anak yang lebih kecil bahkan lebih kecil, dengan porsi balita sama dengan sekitar 1/2 dari ukuran porsi orang dewasa biasa.
Selain makan sayuran setiap hari, anak-anak Anda harus mencoba makan berbagai sayuran hijau tua (brokoli, sayuran hijau, bayam, selada romaine), sayuran oranye (wortel, labu, ubi jalar, labu musim dingin), kacang kering dan kacang polong, sayuran bertepung (jagung, kacang hijau, kentang putih), dan sayuran lainnya (kembang kol, seledri, mentimun, tomat, zucchini) setiap minggu.
Cara Membuat Anak Makan Lebih Banyak Sayuran
The Feeding Infants and Toddlers Study pernah menemukan bahwa “pada usia 15 bulan, kentang goreng dan kentang goreng lainnya adalah sayuran yang paling sering dikonsumsi.” Meskipun ini bisa menjadi bagian yang lezat dan bergizi dari makanan yang bervariasi dan sehat, variasi sangat penting dalam hal asupan sayuran (dan asupan makanan secara umum!). Menawarkan banyak pilihan memaparkan anak-anak pada berbagai nutrisi, rasa, dan tekstur.
Sebagian besar ahli merekomendasikan untuk memulai lebih awal dengan menawarkan berbagai macam buah dan sayuran kepada bayi dan balita Anda yang lebih besar. Ini juga dapat membantu untuk:
- Berikan contoh yang baik dengan makan sayuran sendiri.
- Tawarkan saus salad dan saus lainnya sebagai pelengkap sayuran.
- Campurkan sayuran dengan makanan yang sudah disukai anak Anda, seperti topping pizza, saus spaghetti ekstra, atau campuran casserole atau sup.
- Biarkan anak Anda menanam sayuran sendiri atau mengunjungi pasar petani untuk membeli sayuran segar.
- Libatkan anak-anak dalam memilih makanan untuk minggu ini (beri mereka beberapa pilihan untuk dipilih).
- Biarkan anak-anak membantu berbelanja bahan makanan, seperti memilih sayuran untuk makan malam.
- Bereksperimenlah dengan tekstur berbeda untuk sayuran, seperti kisi atau spiral.
- Sediakan sayuran mentah, seperti baby wortel, sebagai camilan (waspadai bahaya tersedak pada anak di bawah 4 tahun).
- Bereksperimenlah dengan sayuran panggang dan persiapan dan bumbu sayuran lainnya.
- Jangan kewalahan dengan terlalu banyak pilihan baru sekaligus. Fokus pada memperkenalkan satu makanan baru pada satu waktu dan berikan porsi kecil pada awalnya.
- Ingatlah bahwa beberapa pemakan pilih-pilih tidak akan mencoba sayuran baru sampai mereka melihatnya 20 kali atau lebih. Memiliki makanan di atas meja atau di piring anak dianggap sebagai paparan terhadap makanan itu dan membantu anak-anak merasa nyaman, dan tertarik pada, makanan itu.
Discussion about this post