Setelah melahirkan, banyak ibu baru yang merasa kewalahan dan kelelahan. Yang lain gatal untuk kembali berolahraga secara teratur, terutama jika mereka aktif sebelum dan selama kehamilan.
Tentu saja, banyak yang mengalami semua emosi ini (dan lebih banyak lagi) sekaligus. Apa pun yang Anda rasakan, memiliki rencana latihan pascapersalinan dapat membantu Anda merasa lebih baik secara fisik dan emosional.
Manfaat Latihan Pasca Melahirkan
Meskipun sulit meluangkan waktu untuk berolahraga sambil merawat bayi yang baru lahir, olahraga dapat menjadi bagian penting dari pemulihan Anda.
- Olahraga dapat membantu menghilangkan stres.
- Ini dapat meningkatkan sirkulasi darah Anda.
- Menggerakkan tubuh Anda memberi energi.
- Ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Olahraga dapat membantu mencegah depresi pascamelahirkan.
Kapan Memulai Latihan Pasca Melahirkan
Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk izin medis sebelum berolahraga, terutama jika Anda menjalani operasi caesar atau mengalami komplikasi selama kehamilan atau kelahiran.
Wanita yang pernah melahirkan normal biasanya dapat memulai olahraga ringan, seperti berjalan kaki, beberapa hari setelah melahirkan. Lakukan ini hanya jika Anda merasa siap.
Sudah umum bagi dokter untuk membersihkan wanita untuk kegiatan pra-kehamilan yang normal, termasuk olahraga, pada pemeriksaan pascapersalinan enam minggu. Jika Anda ingin mengintensifkan latihan Anda sebelum pemeriksaan ini, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Jika perdarahan postpartum atau rasa sakit meningkat setelah berolahraga, Anda mungkin terlalu memaksakan diri. Bagaimanapun, mulailah dengan lambat dan bekerja secara bertahap hingga lebih banyak latihan.
Ingatlah untuk juga minum air putih untuk menghilangkan rasa haus. Pastikan juga untuk mengonsumsi banyak camilan sehat, terutama jika Anda sedang menyusui (yang membutuhkan kalori tambahan).
Jika Anda menyusui, beri makan bayi Anda atau perah ASI sebelum berolahraga. Ini dapat membantu Anda menghindari berolahraga dengan payudara yang membesar, yang bisa membuat Anda tidak nyaman.
Latihan Pascapersalinan Terbaik
Anda akan ingin melakukan latihan dasar yang memperkuat kelompok otot utama. Mulailah dengan 10 hingga 20 menit sehari, dan lakukan olahraga intensitas sedang hingga 30 menit atau lebih.
Jika Anda melakukan olahraga intensitas tinggi sebelum kehamilan, Anda dapat kembali melakukannya setelah melahirkan, selama Anda melakukannya secara bertahap dan dengan bimbingan dari penyedia layanan kesehatan Anda.
Peregangan Leher
Menyusui dan menggendong bayi memang bisa membuat leher Anda kaku. Pastikan untuk mengendurkan leher Anda beberapa kali setiap hari.
- Turunkan leher Anda dengan lembut ke depan dan biarkan beban kepala Anda menarik leher Anda dan meregangkannya, tahan selama 5 hingga 10 detik.
- Angkat kepala Anda dan jatuhkan telinga kanan Anda ke bahu kanan Anda, sekali lagi berhati-hatilah dalam gerakan Anda. Biarkan istirahat di sana selama 5 sampai 10 detik.
- Ulangi di sisi kiri.
- Sekali lagi kembali ke tengah, rilekskan kepala Anda dengan hati-hati ke belakang, menatap ke atas dan tahan selama 5 hingga 10 detik.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Pelatih pribadi bersertifikat dan ibu empat anak Heather Black menyarankan rutinitas berikut untuk melatih tubuh bagian atas. Anda dapat melakukan semua latihan ini sambil berdiri atau duduk (di kursi atau bola latihan):
-
Keriting bisep: Mulailah dengan lengan di sisi tubuh, luruskan sepenuhnya dengan telapak tangan menghadap ke depan, pegang beban ringan di masing-masing tangan. Angkat tangan sampai siku ditekuk hingga 90 derajat, jaga pergelangan tangan tetap lurus. Turunkan dan ulangi.
-
Penekanan bahu: Mulailah dengan lengan ditekuk sehingga tangan Anda berada di dekat bahu, telapak tangan menghadap ke luar, dengan beban di masing-masing tangan. Rentangkan lengan Anda ke atas hingga vertikal, lalu turunkan perlahan dan ulangi.
-
Angkat lateral: Pegang beban Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda. Angkat lengan Anda ke atas dan ke samping, berhenti saat direntangkan lurus keluar dari bahu Anda dalam bentuk T. Turunkan dan ulangi.
-
Ekstensi trisep overhead: Gunakan satu beban. Pegang di atas kepala Anda dengan kedua tangan (lengan Anda akan direntangkan lurus ke atas). Jaga agar siku Anda mengarah ke depan, tekuk lengan Anda dan turunkan beban di belakang kepala Anda. Kemudian rentangkan lengan untuk mengangkat beban kembali dan ulangi.
-
Baris dumbbell yang ditekuk: Pegang dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke tubuh. Membungkuklah dengan sudut sekitar 45 derajat, jaga agar punggung tetap lurus. Angkat beban sampai lengan Anda berada pada atau tepat di bawah tinggi bahu. Perlahan turunkan dan ulangi, tetap membungkuk untuk seluruh set.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi setiap latihan menggunakan dumbel ringan. Lakukan tiga hingga lima putaran sebagai sirkuit, sekali atau dua kali seminggu.
Latihan Inti
Meskipun banyak wanita pascamelahirkan secara khusus berfokus pada perut mereka setelah lahir (ia mengalami beberapa perubahan luar biasa untuk menumbuhkan bayi), bukanlah ide yang baik untuk langsung melakukan banyak latihan perut tradisional seperti sit-up, papan, dan sit-up.
Banyak wanita mengalami beberapa ukuran diastasis recti sebagai akibat dari kehamilan, yaitu ketika jaringan di antara otot-otot perut menipis dan terpisah untuk memberi ruang bagi rahim yang sedang tumbuh.
Untuk mencegah kondisi ini menjadi permanen, penting untuk berhati-hati dengan latihan perut Anda, kata pelatih Heather Black. Banyak latihan inti sebenarnya dapat memperburuk kondisi, menyebabkan bagian tengah perut Anda “kerucut” atau membentuk bentuk kubah.
Black merekomendasikan latihan penguatan restoratif ini, bersama dengan kemajuan curl-up (rinci di bagian berikutnya), untuk inti dan dasar panggul setelah lahir. Bertujuan untuk menghabiskan 5 sampai 15 menit per hari untuk latihan ini.
Pernapasan Perut Dalam
Pernapasan Anda mungkin terasa berbeda selama beberapa hari pertama setelah melahirkan karena organ Anda kembali ke posisi semula. Bernapas dalam-dalam dapat membantu pemulihan fisik dan emosional Anda setelah melahirkan.
Letakkan tangan Anda rendah di atas perut dan berlatih bernapas perlahan sampai Anda bisa merasakan tangan Anda bergerak. Kemudian, hembuskan perlahan. Ulangi 5 sampai 8 kali.
Penguat perut
Mulailah dengan punggung Anda dalam posisi tulang belakang yang santai dan netral. Kontraksikan otot perut Anda dengan lembut (bayangkan perut Anda akan ditinju dan Anda perlu mengencangkan otot-otot Anda untuk perlindungan).
Kurangi ruang antara tulang rusuk dan tulang pinggul Anda. Visualisasikan mencoba merekatkan seluruh tulang belakang Anda ke tanah. Tahan selama beberapa detik sambil terus bernapas secara normal. Rileks, lalu ulangi 10 kali.
Berlutut Memiringkan Panggul
Mulailah dengan tangan dan lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil merilekskan perut. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan inti Anda (seperti di atas).
Pada saat yang sama, tekan glutes Anda dan selipkan panggul Anda, mencoba mengurangi ruang antara tulang rusuk dan tulang pinggul Anda. Lepaskan, lalu ulangi 10 kali.
Latihan ini juga membantu meregangkan otot punggung bagian bawah, yang sering terasa pegal dan kencang setelah hamil.
kegel
Kehamilan dan persalinan dapat melemahkan otot-otot dasar panggul. Kegel memperkuat otot-otot ini.
Mengapa Kegel?
Melatih dasar panggul Anda dengan Kegel dapat bermanfaat untuk membantu memulihkan kekuatan otot sebelum hamil. Ini termasuk otot-otot yang membantu mengontrol kandung kemih.
Namun, tidak semua orang harus melakukan Kegel segera setelah melahirkan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah mereka baik-baik saja untuk Anda.
Kemajuan Curl-Up
Alih-alih langsung melakukan sit-up, Black merekomendasikan menggunakan perkembangan berikut untuk mendapatkan kembali kekuatan inti dan dasar panggul dengan aman:
Angkat Kepala
Berbaring telentang dengan tangan di samping, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Ambil napas dalam-dalam dan rilekskan perut Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat kepala dan leher Anda. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan kepala kembali ke lantai.
Pengangkatan Bahu
Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 10 kali angkat kepala, lanjutkan ke angkat bahu. Mulai dengan posisi yang sama.
Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala dan bahu Anda dari lantai sambil meraih tangan Anda ke arah lutut. Jika ini membuat leher Anda tegang, letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan lembut (tetapi jangan menarik leher Anda).
Tahan posisi ini selama satu atau dua detik lalu turunkan kepala dan bahu Anda kembali ke lantai.
Curl-Ups
Saat mengangkat bahu menjadi terlalu mudah, pindah ke curl-up. Dari posisi awal yang sama, angkat kepala dan badan Anda sampai kira-kira setengah jalan antara lutut dan lantai.
Jangkau lutut Anda dan tahan posisi ini selama tiga hingga lima detik. Perlahan turunkan diri Anda kembali ke lantai dan ulangi selama 10 repetisi.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Sama seperti sebelum dan selama kehamilan, Anda tidak ingin mengabaikan tubuh bagian bawah Anda. Pelatih Heather Black menyarankan latihan berikut untuk melatih kaki dan tubuh bagian bawah:
-
Squat: Untuk squat dasar, berdirilah dengan kaki terpisah selebar pinggul atau bahu. Tekuk lutut dan perlahan jongkok, gerakkan pinggul ke belakang sementara batang tubuh tetap lurus. Angkat kepala Anda dan rentangkan tangan Anda untuk keseimbangan, jika perlu. Saat Anda kembali berdiri, pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda.
-
Menekuk lutut ke depan: Berdiri dengan kaki sedikit terbuka. Maju dan turunkan hingga lutut depan hampir membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan libatkan inti Anda saat Anda melangkah, membungkuk, dan kembali ke posisi awal.
-
Deadlift Rumania: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel atau barbel di paha Anda. Pertahankan bahu Anda ke belakang, engsel ke depan dari pinggul, turunkan beban di sepanjang kaki Anda. Berhentilah saat Anda merasakan regangan pada hamstring Anda. Untuk bangkit kembali, tekan pinggul ke depan untuk melatih paha belakang dan glutes saat Anda kembali berdiri.
-
Reverse lunge: Alih-alih melangkah maju, mundurlah ke posisi lunge Anda. Pegang kursi jika Anda kesulitan menyeimbangkan.
-
Jembatan glute: Mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kontraksikan perut dan glutes (otot bokong) saat Anda mengangkat pinggul ke atas, buat garis lurus dari lutut ke punggung atas/bahu. Tahan napas dan kemudian perlahan kembali ke tanah dan ulangi.
Lakukan 10 hingga 20 repetisi untuk setiap latihan, dengan memegang dumbbell (walaupun sebagian besar latihan dapat dilakukan tanpa dumbbell jika diperlukan). Lakukan tiga hingga lima putaran sebagai sirkuit, sekali atau dua kali seminggu.
Latihan pascamelahirkan yang aman sangat berharga untuk kesehatan mental dan fisik Anda saat Anda pulih dari kehamilan dan kelahiran. Luangkan waktu untuk mengenal dan menghargai tubuh pascapersalinan Anda.
Ini mungkin terlihat dan terasa berbeda dari tubuh Anda sebelum hamil, tetapi jangan pernah lupa itu karena ia melakukan hal yang luar biasa: tumbuh dan melahirkan bayi Anda. Saat Anda pulih dan menjadi orang tua setelah lahir, gunakan olahraga untuk mendukung tubuh dan pikiran Anda yang kuat dan sehat.
Discussion about this post