Ringkasan
Apa itu diet Mediterania?
Diet Mediterania adalah cara makan yang mirip dengan masakan negara-negara di sepanjang Laut Mediterania. Tidak ada definisi tunggal tentang diet, tetapi Anda akan makan sebagian besar makanan nabati. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine telah menunjukkan diet Mediterania dapat mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian terkait masalah jantung hingga 30%. Diet tersebut dapat digunakan sebagai pola diet jangka panjang untuk meningkatkan kesehatan, mengontrol gula darah dan mencegah penyakit kronis.
Jenis makanan apa yang termasuk dalam diet Mediterania?
Anda akan makan sebagian besar makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran, kentang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun extra virgin. Makanan direncanakan di sekitar makanan ini. Diet ini juga mencakup unggas tanpa lemak, ikan, makanan laut, susu, dan telur dalam jumlah sedang. Anda harus menghindari makanan yang digoreng, manisan, daging merah dan produk tepung putih.
Informasi berikut akan memperjelas rincian tentang diet Mediterania, seperti makanan mana yang harus dipilih dan berapa banyak dari setiap makanan yang harus dimakan. Anda juga akan menemukan cara memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda.
Apa saja komponen utama dari diet Mediterania?
Makanan | Melayani Tujuan | Cara untuk Memasukkan |
---|---|---|
Buah dan sayuran segar | 3 porsi buah per hari (1 porsi = 1/2 cangkir hingga 1 cangkir) 3+ porsi sayuran per hari (1 porsi = 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir mentah) |
Miliki setidaknya 1 porsi setiap kali makan atau pilih sebagai camilan. |
Kacang-kacangan (kacang polong dan lentil) | 3 porsi per minggu (1 porsi = 1/2 cangkir) |
Tambahkan ke salad, sup, dan hidangan pasta; cobalah hummus atau saus kacang untuk sayuran atau burger vegetarian atau kacang. |
Minyak zaitun extra virgin (EVOO) | Minimal 1 sdm per hari (tidak lebih dari 4 sdm per hari) |
Gunakan sebagai pengganti minyak sayur dan lemak hewani (mentega, krim asam, mayones). Gerimis pada salad, sayuran yang dimasak, pasta atau sebagai saus untuk roti. |
Ikan (terutama ikan yang kaya akan asam lemak omega-3) | 3 porsi per minggu (1 porsi = 3 hingga 4 ons) |
Ikan yang kaya omega-3 termasuk salmon, sarden, herring, tuna, dan mackerel. |
Kacang: Idealnya, kenari, almond, dan hazelnut | Setidaknya 3 porsi per minggu (1 porsi = 1 ons atau 1/4 cangkir atau 2 sdm mentega kacang) |
Tambahkan ke sereal, salad, dan yogurt panas atau dingin. Pilih varietas panggang mentah, tawar dan kering saja atau dengan buah kering sebagai camilan. |
Biji-bijian utuh dan sayuran bertepung (kentang, kacang polong dan jagung) |
3 hingga 6 porsi per hari (1 porsi = 1/2 cangkir dimasak; 1 potong roti; atau 1 ons sereal kering) |
Pilih oat, barley, quinoa, beras merah, atau kulit merah yang dipanggang atau dipanggang atau ubi jalar. Pilih roti gandum, sereal, couscous, dan pasta. |
Unggas (daging putih) | Pilih daging putih daripada daging gelap. | Pilih unggas daging putih tanpa kulit yang dipanggang, dipanggang atau panggang. |
produk susu | Pilih produk susu bebas lemak atau rendah lemak. | Pilih susu, yogurt, dan keju cottage yang bebas lemak atau 1%. Pilih keju alami, ringan, atau setengah skim. Hindari susu, krim, dan saus dan saus berbahan dasar krim. |
Telur | Batasi kuning telur; memiliki hingga 1 kuning telur per hari. | Tidak ada batasan pada putih telur. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, konsultasikan dengan MD atau RD untuk rekomendasi khusus tentang kuning telur, atau batasi tidak lebih dari 4 kuning telur per minggu. |
daging merah (sapi, babi, sapi dan domba) |
Tidak ada (tidak lebih dari 1 porsi per minggu; 1 porsi = 3 ons) |
Batasi potongan ramping, seperti tenderloin, sirloin dan steak sayap |
Anggur (opsional) |
1 hingga 2 gelas per hari Batasi satu porsi per hari untuk wanita dan dua porsi per hari untuk pria. |
Jika Anda tidak minum, American Heart Association memperingatkan orang untuk TIDAK mulai minum. Bicaralah dengan dokter Anda tentang manfaat dan risiko mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang. |
Makanan yang dipanggang dan makanan penutup | Hindari makanan panggang/permen dan makanan penutup komersial. Batasi barang-barang buatan sendiri kurang dari 3 kali/minggu. Sebagai gantinya, pilih buah dan yogurt tanpa lemak. | Panggang menggunakan minyak cair, bukan lemak padat; tepung gandum utuh sebagai pengganti tepung yang diputihkan atau diperkaya; dan putih telur bukan telur utuh. |
Sumber daya
Untuk informasi lebih lanjut
Program Gizi Kardiologi dan Rehabilitasi Pencegahan
Janji temu: 216.444.9353 atau 800.223.2273 EXT.49353
Bantuan Tunarungu (TTY): 216.444.0261
Discussion about this post