Ketika Anda mengetahui bahwa Anda sedang hamil, Anda mungkin mulai bertanya-tanya makanan mana yang aman untuk dimakan dan mana yang harus Anda hindari. Ikan sangat rumit. Memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan beberapa varietas mendukung pertumbuhan otak bayi, tetapi juga datang dengan beberapa potensi bahaya, seperti kontaminasi merkuri dan penyakit bawaan makanan.
Ikan salmon bisa menjadi pilihan yang baik karena memiliki kandungan merkuri yang cukup rendah dan tidak memiliki rasa amis yang kuat yang dapat mematikan Anda jika Anda mengalami keengganan makanan selama kehamilan. Selama Anda makan salmon yang dimasak dengan baik dan menjaga konsumsi konsumsi mingguan, ikan ini kaya nutrisi dan aman saat Anda hamil.
Makan Ikan Salmon Saat Hamil
Makan dua sampai tiga porsi salmon matang per minggu aman dan menyediakan berbagai nutrisi selama kehamilan. “Salmon adalah sumber DHA atau asam lemak omega 3 yang sangat baik yang memiliki banyak manfaat untuk perkembangan janin serta kehamilan,” catat Daniel Roshan, MD, FACOG, FACS, OBGYN ibu-janin berisiko tinggi yang berbasis di New York City. “Manfaat ini termasuk kemungkinan dampak positif pada perkembangan saraf pada janin dan bayi, pengurangan persalinan prematur serta kemungkinan penurunan hipertensi akibat kehamilan.”
Ahli diet terdaftar yang berbasis di British Columbia Rachel McBryan menambahkan, “Salmon mengandung asam lemak omega-3, khususnya dua jenis, EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin selama kehamilan.”
Salmon harus dimasak sepenuhnya agar aman untuk kehamilan. Dr Roshan menunjukkan, “Salmon asap dan mentah tidak sepenuhnya matang dan tidak boleh dimakan selama kehamilan karena dapat menyebabkan infeksi listeria.”
Setiap kehamilan berbeda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan tentang keadaan Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang makan salmon saat hamil.
Apakah Aman untuk Bayi?
Salmon yang dimasak sepenuhnya aman untuk bayi Anda dalam kandungan, dan memiliki banyak manfaat termasuk perkembangan otak dan mata. Salmon asap tidak dianggap aman kecuali jika dikalengkan dengan cara yang stabil di rak. Dengan kata lain, itu tidak dibeli di bagian toko yang didinginkan.
Salmon mentah tidak aman dikonsumsi selama kehamilan. Menempel dua hingga tiga porsi salmon yang dimasak sepenuhnya per minggu juga melindungi bayi Anda dari paparan merkuri yang berlebihan sambil memberikan nutrisi yang bermanfaat.
Manfaat Ikan Salmon Selama Kehamilan
Salmon memiliki banyak manfaat untuk bayi yang belum lahir karena kaya akan asam docosahexaenoic (DHA), asam lemak omega-3. “Selama kehamilan, ada penurunan alami DHA kecuali jika ditambahkan ke makanan. Akibatnya, hanya seperempat ibu hamil yang mengonsumsi DHA yang cukup untuk kesehatan anak mereka,” jelas McBryan.
Varietas ikan berlemak adalah makanan kehamilan yang sangat baik karena mengandung DHA, tetapi beberapa jenis ikan lain tidak aman untuk dimakan saat hamil karena kandungan merkuri. Karena salmon memiliki kandungan merkuri yang lebih rendah, Anda dapat makan dalam jumlah yang disarankan tanpa khawatir dengan risiko ini.
Selain itu, salmon kalengan dapat menjadi cara yang hemat biaya untuk memasukkan salmon ke dalam makanan saat segar atau beku tidak memenuhi persyaratan anggaran.
Mungkin Menurunkan Risiko Depresi Pascapersalinan
Hampir 12% orang tua yang baru melahirkan mengalami postpartum depression (PPD), perasaan sedih dan tertekan yang mengganggu fungsi sehari-hari selama tahun pertama setelah melahirkan. Bagaimana omega-3 dapat meningkatkan suasana hati depresi setelah lahir tidak sepenuhnya dipahami, tetapi karena permintaannya lebih tinggi selama kehamilan, masuk akal orang yang hamil dan menyusui mungkin membutuhkan lebih banyak.
Bahkan jika Anda berencana untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda, penting untuk memiliki sumber daya untuk dukungan PPD sebelum Anda melahirkan bayi Anda. Pastikan pasangan dan/atau teman dan keluarga Anda mengetahui tanda-tanda apa yang harus dicari sehingga mereka dapat mendukung Anda.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang omega-3 mengingat banyak penelitian berfokus pada suplemen omega-3 daripada sumber makanan. Mereka dapat membantu Anda membuat keputusan yang tepat untuk Anda.
Mempromosikan Perkembangan Saraf
DHA diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. “Telah ditemukan bahwa ibu yang mengonsumsi 8 hingga 12 ons ikan seminggu memiliki anak dengan skor IQ yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang tidak,” kata McBryan.
Bahkan mengonsumsi 4 hingga 6 ons ikan seminggu dapat meningkatkan IQ. Satu studi menemukan bahwa bayi yang ibunya mengonsumsi cukup DHA selama kehamilan memiliki keterampilan kognitif yang lebih baik pada usia 1 tahun. Kekurangan DHA juga telah dikaitkan dengan masalah belajar. Ikan berlemak seperti salmon dan sarden memiliki kandungan omega-3 tertinggi.
Dapat Mengurangi Risiko Hipertensi yang Diinduksi Kehamilan
Makan ikan selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Namun, penelitian hanya menemukan korelasi. Penting untuk diingat bahwa mereka melihat asupan makanan secara keseluruhan daripada hanya satu makanan yang “menyebabkan” hasil yang berhubungan dengan kesehatan.
Hipertensi dapat menyebabkan preeklamsia, yang merupakan kondisi serius dan berpotensi fatal selama kehamilan, jadi jika Anda menikmati ikan, mungkin ada baiknya memasukkannya ke dalam makanan Anda secara teratur bersama dengan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan lentil, makanan kaya kalsium dan sebagainya.
Tekanan darah juga harus diperiksa secara teratur selama kehamilan. Dan apa pun yang Anda makan, pastikan Anda memiliki janji temu pranatal secara teratur.
Dapat Mengurangi Risiko Kelahiran Prematur
Memastikan Anda makan makanan laut yang cukup (dua hingga tiga porsi 4 ons seminggu) dapat mengurangi risiko Anda melahirkan lebih awal. Salmon adalah pilihan yang bagus karena Anda dapat dengan aman makan dua hingga tiga porsi per minggu, tidak seperti jenis ikan lain yang perlu dibatasi lebih lanjut atau dihindari sama sekali karena kandungan merkuri yang tinggi.
Penting juga untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan, karena banyak penelitian tentang topik ini menggunakan suplemen omega-3 daripada sumber makanan. Penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda menemukan keseimbangan yang tepat.
Tindakan pengamanan
Meskipun salmon mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi perkembangan otak bayi Anda—serta kesehatan Anda—ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu diingat. Sangat penting untuk memakan salmon yang dimasak sepenuhnya dan untuk membatasi konsumsi Anda hingga 4 ons porsi dua hingga tiga kali per minggu untuk mendapatkan manfaat omega-3 sambil membatasi paparan merkuri.
Cegah Paparan Listeria
Hindari salmon mentah atau asap dan pilih hidangan yang dimasak sepenuhnya untuk mencegah listeria. Listeria adalah bakteri penyebab infeksi (disebut listeriosis) yang bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi makanan yang terkontaminasi, dan orang hamil termasuk di antara kelompok yang paling rentan. Jika orang yang hamil terkena listeria, mereka mungkin hanya memiliki gejala ringan atau tidak ada gejala sama sekali, tetapi infeksi dapat melewati plasenta sehingga meningkatkan risiko kelahiran prematur, keguguran, lahir mati, atau infeksi yang mengancam jiwa saat lahir.
“Suhu salmon yang ideal untuk dimasak adalah 145 derajat Fahrenheit untuk membunuh patogen apa pun,” saran McBryan.
Tidak apa-apa untuk makan salmon asap yang telah dimasak menjadi hidangan seperti casserole atau pizza, serta salmon asap yang dikalengkan dan tidak memerlukan pendinginan sebelum dibuka. Penting juga untuk menjaga lemari es Anda pada suhu yang disarankan (40 derajat Fahrenheit atau lebih rendah) saat menyimpan ikan. Anda juga hanya boleh makan ikan dari restoran yang menyimpan dan memasak ikan dengan benar.
Pantau Kandungan Merkuri
Penting untuk memperhatikan asupan merkuri Anda selama kehamilan karena tingkat yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan otak dan masalah pendengaran dan penglihatan pada bayi Anda. Namun, Anda tidak ingin menghindari ikan jika Anda menikmatinya, karena ikan berminyak memiliki manfaat nutrisi yang penting. Ini adalah keseimbangan memilih opsi merkuri yang lebih rendah dan memilikinya 2 hingga 3 kali per minggu.
Semua ikan memiliki sejumlah merkuri, dan sementara beberapa jenis harus dihindari sepenuhnya selama kehamilan, salmon hanya perlu dibatasi. Untuk menjaga asupan merkuri Anda dalam kisaran yang aman, patuhi dua hingga tiga porsi 4 ons salmon dan ikan rendah merkuri lainnya (seperti sarden dan trout) per minggu.
Makan salmon selama kehamilan adalah cara yang baik untuk mendapatkan DHA yang dibutuhkan bayi Anda untuk perkembangan otaknya. Penting untuk memastikan salmon Anda benar-benar matang untuk mengurangi risiko tertular listeria dan patogen bawaan makanan lainnya seperti parasit. Anda juga ingin mengetahui asupan makanan laut total Anda untuk menghindari konsumsi merkuri dalam kadar yang berbahaya sekaligus mendapatkan cukup ikan berminyak setiap minggu (jika Anda menikmatinya).
Berpegang teguh pada dua hingga tiga porsi 4 ons salmon yang dimasak sepenuhnya per minggu akan memberi Anda dan bayi Anda manfaatnya sambil memastikan bayi Anda tetap aman. Selalu tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan tentang berapa banyak ikan yang boleh Anda konsumsi selama kehamilan atau jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara menyiapkannya dengan aman.
Jika Anda memerlukan bantuan dalam mencari tahu bagaimana memasukkan ikan ke dalam diet biasa Anda, atau jika Anda memiliki pertanyaan tentang suplemen versus asupan ikan, pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi prenatal.
Discussion about this post