Kekuatan Ikan
Apa itu asam lemak omega-3?
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Mereka adalah lemak esensial, yang berarti mereka dibutuhkan untuk bertahan hidup. Kita mendapatkan asam lemak omega-3 yang kita butuhkan dari makanan yang kita makan.
Apa sumber terbaik asam lemak omega-3?
Ikan adalah sumber makanan terbaik asam lemak omega-3. Beberapa tanaman juga mengandung asam lemak omega-3.
Apa yang dimaksud dengan EPA, DHA dan ALA?
Ada dua jenis asam lemak omega-3 dalam ikan – asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Bentuk omega-3 pada tumbuhan disebut alpha-linolenic (ALA).
Bagaimana Asam Lemak omega-3 membantu meningkatkan kesehatan saya?
Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. Sebagian besar penelitian ini melibatkan EPA + DHA, tetapi ALA juga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Manfaat memasukkan asam lemak omega-3 dalam diet Anda meliputi:
- Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Mengurangi risiko kematian jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular.
- Mengurangi risiko kematian jantung mendadak yang disebabkan oleh irama jantung yang tidak normal.
- Mengurangi risiko pembekuan darah karena asam lemak omega-3 membantu mencegah trombosit darah menggumpal.
- Menjaga lapisan arteri tetap halus dan bebas dari kerusakan yang dapat menyebabkan arteri tebal dan keras. Ini membantu mencegah pembentukan plak di arteri.
- Menurunkan kadar trigliserida dengan memperlambat laju pembentukannya di hati. Tingginya kadar trigliserida dalam darah meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Lebih sedikit peradangan. Aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah) diperkirakan melibatkan respons peradangan tubuh Anda. Asam lemak omega-3 memperlambat produksi zat yang dilepaskan selama respons inflamasi.
Asam lemak omega-3 juga dapat:
- Meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL/kolesterol “baik”).
- Darah rendah. Orang yang makan ikan cenderung memiliki tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Jumlah Asam Lemak Omega-3 pada Ikan dan Makanan Laut Pilihan
-
Ikan kembung
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 2,5–2,6 gram
-
Salmon (liar)
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1,8 gram
-
Ikan haring
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1,3–2 gram
-
Tuna (Sirip Biru)
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1,2 gram
-
Danau Trout
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 2 gram
-
Ikan teri
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1,4 gram
-
Tuna (Albacore)*
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1,5 gram
-
Ikan Danau Putih (air tawar)
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1,5 gram
-
ikan biru
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 1,2 gram
-
Sejenis ikan pecak
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 0,9 gram
-
Ikan bass bergaris
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 0,8 gram
-
Ikan Bass (spesies campuran)
- Ukuran Porsi: 3 ons (100 gram)
- Jumlah Lemak Omega-3: 0,65 gram
-
Tuna, daging putih kalengan
- Ukuran Porsi: 3 ons dikeringkan
- Jumlah Lemak Omega-3: 0,5 gram
*Mengandung Merkuri tingkat tinggi. Batasi jumlah yang Anda makan.
Sumber: Database Komposisi Makanan USDA
Berapa banyak Omega-3 yang saya butuhkan?
The American Heart Association merekomendasikan bahwa pasien yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung makan setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu (total 6-8 ons). Ini harus mencakup berbagai ikan. Varietas ikan liar air dingin seperti makarel, tuna, salmon, sarden, dan herring mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi. Lihat daftar di atas untuk membantu memilih ikan dengan asam lemak omega-3 tingkat tinggi.
Jika Anda memiliki penyakit jantung, ahli kesehatan Anda mungkin menyarankan agar Anda mengonsumsi satu gram EPA + DHA setiap hari. Jika Anda kesulitan mendapatkan jumlah ini melalui makanan saja, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Jika Anda memiliki kadar trigliserida tinggi, Anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, bahkan jika Anda minum obat untuk menurunkan kadar trigliserida Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin juga ingin Anda mengonsumsi suplemen minyak ikan. Secara umum, 2-4 gram EPA + DHA setiap hari dianjurkan untuk pasien dengan kadar trigliserida tinggi. Jumlah ini telah terbukti menurunkan kadar trigliserida 25 hingga 35 persen.
Bisakah Anda memiliki terlalu banyak asam lemak omega-3?
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki 3 gram atau lebih asam lemak omega-3 dalam makanan Anda setiap hari. Tingginya kadar asam lemak esensial ini dapat menyebabkan perdarahan.
Haruskah saya khawatir tentang merkuri dalam ikan?
Merkuri terjadi secara alami di lingkungan dan sebagai akibat dari polusi industri. Itu jatuh dari udara dan dapat terkumpul di sungai dan lautan, di mana ia diubah menjadi metilmerkuri. Terlalu banyak metilmerkuri bisa berbahaya. Ini terutama berlaku untuk anak-anak yang belum lahir dan kecil.
Beberapa ikan memiliki kadar merkuri yang lebih tinggi daripada yang lain. Ini termasuk hiu, ikan todak, tilefish, dan king mackerel. Setiap orang harus membatasi jumlah ikan ini dalam makanan mereka. Wanita yang sedang hamil atau menyusui dan anak kecil sebaiknya tidak makan jenis ikan ini. Wanita yang sedang hamil atau menyusui dapat dengan aman makan 12 ons ikan jenis lain setiap minggu. Ini termasuk kerang, ikan kaleng dan ikan kecil.
Tuna Albacore memiliki lebih banyak merkuri daripada tuna kalengan. Batasi jumlah tuna albacore yang Anda makan hingga 6 ons per minggu.
Bagaimana jika saya alergi ikan atau tidak mau makan ikan?
Ikan adalah sumber makanan terbaik asam lemak omega-3, tetapi beberapa tanaman mengandung ALA. Ini memang tidak sekaya sumber asam lemak omega-3, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa ALA dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Sumber ALA yang baik adalah biji rami yang digiling atau digiling, minyak biji rami, biji chia, kenari, makanan kedelai, dan minyak canola. Sumber ALA lainnya adalah alga atau minyak alga, yang dipecah menjadi DHA. Banyak makanan yang diperkaya dengan omega-3 menggunakan minyak alga. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian yang tidak makan ikan.
Saat ini tidak ada rekomendasi ukuran porsi untuk makanan kaya ALA. Tapi, menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda secara teratur dapat membantu kesehatan jantung Anda.
Discussion about this post