Olahraga pascamelahirkan mungkin menjadi hal terakhir yang Anda pikirkan setelah melahirkan, dan tidak apa-apa! Tetapi menggerakkan tubuh Anda dan melakukan rutinitas kebugaran yang lembut setelah bayi Anda lahir dapat menyehatkan, memberi energi, dan bahkan meningkatkan suasana hati—terutama jika Anda berolahraga secara teratur sebelum kehamilan.
Apa pun tingkat pengalaman, minat, atau tujuan pascapersalinan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya kapan Anda akan dapat memulai, bagaimana cara kembali dengan aman, dan bagaimana mengelola tantangan apa pun yang datang dengan latihan pascapersalinan.
Kapan Anda Bisa Mulai Berolahraga Setelah Kehamilan?
Sebelumnya, pedomannya adalah menunggu pemeriksaan pascapersalinan enam minggu Anda untuk mendapatkan izin dari dokter Anda untuk melanjutkan olahraga.
Namun, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sekarang mengatakan bahwa setelah persalinan pervaginam yang sehat, sebagian besar ibu postpartum dapat mulai berolahraga segera setelah mereka merasa siap, bahkan dalam beberapa hari setelah melahirkan.
Namun, ACOG memperingatkan bahwa jika Anda menjalani operasi caesar atau komplikasi apa pun selama kelahiran, Anda harus bertanya kepada dokter atau bidan tentang kapan Anda dapat melanjutkan olahraga dengan aman.
Samantha Spencer, PT, DPT, spesialis rehabilitasi pascapersalinan dan penasihat medis di Aeroflow Breastpumps, mengatakan setiap kali Anda mulai berolahraga pascamelahirkan, Anda harus melakukannya secara bertahap.
“Anda akan ingin fokus pada berat badan dan latihan berdampak lebih rendah setidaknya selama 12 minggu pertama setelah kelahiran untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih dari kehamilan,” sarannya.
Spencer mengatakan ada petunjuk tertentu yang mungkin mengindikasikan Anda terlalu cepat pindah ke olahraga pascamelahirkan, atau Anda harus melakukan olahraga yang kurang intens.
“Jika Anda melihat peningkatan perdarahan (tidak terkait dengan siklus menstruasi), tekanan panggul, berat, inkontinensia, atau nyeri, itu semua tanda Anda bisa melakukan terlalu banyak, terlalu cepat,” kata Spencer. “Perlambat langkah Anda dan hubungi penyedia Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda mengetahui apa yang terjadi dan bagaimana menyesuaikannya.”
Garis bawah? Selalu dengarkan tubuh Anda, dan pasti mundur jika olahraga terasa tidak benar. Jika olahraga menyebabkan peningkatan perdarahan atau gejala lain yang mengkhawatirkan, pastikan untuk menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
Cara Memudahkan Kembali Berolahraga
Yang terbaik adalah berolahraga dengan penuh perhatian dan lembut dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan. Tidak perlu terburu-buru.
ACOG merekomendasikan untuk memulai dengan latihan perut dan punggung, secara bertahap meningkatkan latihan aerobik sedang, dan berhenti berolahraga jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman. Untuk latihan aerobik, ACOG menyarankan untuk memulai dengan berjalan kaki 10 menit tiga kali seminggu, dan mulai dari sana.
Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, pendiri Terapi Fisik Mama Bear, merekomendasikan untuk membingkai ulang seperti apa olahraga di minggu-minggu awal pascapersalinan.
“Sebuah ‘latihan’ mungkin sesuatu yang sederhana seperti berdiri dan turun beberapa kali untuk memudahkan kembali ke jongkok dan menarik band resistensi dalam beberapa arah yang berbeda,” kata Darmanin. “Jika pengembalian yang lembut ini terasa baik-baik saja dan setiap sayatan atau robekan sembuh dengan baik, maka Anda dapat mulai melanjutkan ke metode aktivitas fisik pilihan Anda.”
Selain jalan ringan dan latihan kekuatan yang lembut, banyak ibu pascamelahirkan yang fokus pada latihan perut. Sangat penting untuk memilih latihan yang ramah pascapersalinan, terutama jika Anda berurusan dengan diastasis recti (pemisahan otot perut).
Pertimbangkan untuk mencari kelas latihan yang khusus ditujukan untuk periode pascapersalinan, atau pertimbangkan untuk bekerja sama dengan terapis panggul yang berspesialisasi dalam latihan dan rehabilitasi pascamelahirkan.
Tantangan Latihan Pasca Melahirkan
Meskipun melakukan rutinitas olahraga diharapkan dapat membuat Anda merasa lebih baik setelah melahirkan, ada beberapa tantangan unik yang harus dipersiapkan selama periode pascapersalinan ini.
Mengelola Kondisi Pascapersalinan
Darmanin merekomendasikan untuk menarik kembali rutinitas olahraga pascapersalinan Anda jika Anda mengalami rasa sakit atau masalah lain, seperti buang air kecil.
Jika Anda menderita diastasis recti—kondisi pascapersalinan yang sangat umum yang ditandai dengan pelebaran otot perut—Anda harus berhati-hati dan mencari bantuan ahli sehingga Anda melakukan olahraga dengan cara yang tidak memperburuk kondisi Anda.
“Inkontinensia urin, atau kebocoran urin, prolaps organ panggul, punggung, pergelangan tangan, panggul, atau nyeri punggung/leher bagian atas juga sering terjadi,” kata Darmanin. “Ini semua adalah hal yang dapat dibantu oleh terapis fisik, bahkan jika Anda tidak dapat datang ke klinik.”
Sekali lagi, jika Anda memiliki gejala fisik yang mengkhawatirkan saat berolahraga, terutama peningkatan perdarahan, tekanan, atau rasa sakit, hubungi dokter atau bidan Anda.
Memilih Apa yang Akan Dipakai
Secara umum, mengenakan pakaian olahraga yang bernapas dan nyaman dapat sangat membantu.
“Pastikan Anda memiliki pakaian yang nyaman dan tidak akan mencubit, terutama di area yang akan perih setelah melahirkan (perut, panggul, dan payudara),” saran Darmanin.
Spencer merekomendasikan untuk berinvestasi dalam beberapa perlengkapan olahraga untuk memberi Anda dukungan ekstra, serta bra yang mendukung. “Legging kompresi tinggi atau pascapersalinan dan bra olahraga yang pas bisa sangat membantu untuk tetap nyaman selama latihan pascapersalinan,” katanya. “Mereka akan menjaga inti Anda didukung saat Anda secara bertahap membangun otot-otot itu kembali.”
Berolahraga Saat Menyusui
Anda pasti bisa berolahraga sambil menyusui. ACOG menjelaskan bahwa olahraga teratur saat menyusui memiliki manfaat nyata—khususnya, meningkatkan kebugaran kardiovaskular—dan tidak akan berdampak negatif pada suplai ASI, komposisi ASI, atau pertumbuhan bayi Anda.
ACOG merekomendasikan menyusui atau memeras ASI Anda sebelum berolahraga untuk menghindari payudara yang terlalu penuh atau membesar. Anda juga harus memastikan untuk sering terhidrasi selama dan setelah berolahraga.
Ingatlah bahwa Anda akan membutuhkan bra menyusui yang baik dan mendukung jika Anda berolahraga saat menyusui.
“Payudara menyusui bisa terasa berat, sakit, dan bocor dengan gerakan atau olahraga, yang bisa menjadi penghalang untuk berolahraga,” jelas Spencer.
Saat Anda mulai mempertimbangkan olahraga pascapersalinan, penting untuk tidak membandingkan diri Anda dengan orang lain. Setiap orang memiliki tubuh, pengalaman melahirkan, dan tujuan yang berbeda.
Penting juga untuk dipahami bahwa gagasan “bangkit kembali” setelah memiliki bayi adalah sedikit mitos. Kebanyakan orang menemukan bahwa butuh beberapa saat bagi tubuh mereka untuk pulih setelah melahirkan, dan bergerak terlalu cepat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
Saran terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda, menetapkan tujuan pribadi Anda sendiri, dan ingatlah bahwa merawat bayi bisa sangat sulit. Tidak apa-apa jika Anda tidak berolahraga sebanyak yang Anda suka. Akan ada waktu untuk semuanya segera.
Discussion about this post