Takeaways Kunci
- Pedoman diet baru merekomendasikan 8 hingga 12 ons makanan laut per minggu untuk orang yang berencana hamil, sedang hamil, atau sedang menyusui.
- Makanan laut memiliki banyak manfaat, termasuk meningkatkan fungsi kognitif pada bayi dan menurunkan hipertensi dan risiko obesitas pada orang dewasa.
- Saat mempertimbangkan pilihan makanan laut, Anda harus tetap mengingat kadar merkuri.
Pedoman Diet AS yang baru untuk orang Amerika, yang diterbitkan pada Desember 2020, merekomendasikan bahwa individu yang berencana memiliki anak, sedang hamil, atau sedang menyusui harus makan 8 hingga 12 ons makanan laut per minggu, terutama dari ikan yang mengandung kadar omega- 3 asam lemak dan kadar merkuri yang lebih rendah.
Konsumsi ikan dapat dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik dan risiko obesitas yang lebih rendah pada orang dewasa, serta peningkatan fungsi kognitif pada anak-anak. Sebuah tinjauan tahun 2019 terhadap 106.237 pasangan ibu-anak menemukan peningkatan rata-rata 7,7 poin IQ pada anak-anak yang ibunya makan makanan laut selama kehamilan, dibandingkan dengan orang-orang yang tidak makan ikan saat hamil.
Food and Drug Administration (FDA) AS juga mencatat bahwa selain menyediakan protein berkualitas tinggi, makanan laut juga mengandung lemak omega-3 dan mineral seperti yodium, zat besi, selenium, dan seng. Makanan laut juga menawarkan lebih banyak vitamin D dan B12 daripada makanan lainnya.
Bagaimana dengan Merkurius?
Dalam merekomendasikan makanan laut, Komite Penasihat Pedoman Diet membahas masalah tingkat metilmerkuri dalam beberapa jenis makanan laut.
“Dalam hal perkembangan neurokognitif, ikan adalah sumber makanan utama asam lemak omega-3 tak jenuh ganda rantai panjang, yang dibutuhkan untuk perkembangan otak,” kata laporan itu.
“Dengan demikian, manfaat makanan laut perlu dipertimbangkan lagi potensi konsekuensi kesehatan yang negatif karena kemungkinan kontaminasi dengan logam berat, terutama methylmercury.”
Kekhawatiran tentang methylmercury (yang terbentuk pada ikan dan makanan laut lainnya ketika merkuri hadir dalam makanan mereka) mungkin telah mengarahkan beberapa individu hamil menjauh dari ikan sepenuhnya. Namun, tidak semua jenis makanan laut memiliki risiko yang sama.
FDA mengkategorikan ikan berdasarkan kadar merkuri dan melaporkan yang berikut ini sebagai yang paling aman untuk orang yang sedang hamil, mungkin hamil, atau sedang menyusui:
Ikan Paling Aman untuk Dikonsumsi
- Teri
- Ikan lele
- ikan kod
- Kepiting
- haddock
- Ikan haring
- Lobster
- tiram
- Pollock
- Ikan salmon
- ikan sarden
- Kerang
- Udang
- Nila
- Tuna, cahaya kalengan (termasuk cakalang)
Untuk pilihan ikan rendah merkuri lainnya, kunjungi situs web FDA.
Karena itu, penting bagi orang-orang untuk mewaspadai efek kesehatan yang berpotensi membahayakan dari makan ikan merkuri tinggi secara teratur, menurut ahli gizi Julie Cunningham, RD, LDN. “Merkurius dapat menumpuk di dalam tubuh dan menjadi racun bagi otak dan sistem saraf dari waktu ke waktu,” katanya.
Ikan yang Harus Dihindari
Jenis ikan berikut mengandung kadar merkuri tertinggi dan harus dihindari selama kehamilan:
- makarel raja
- marlin
- Oranye kasar
- Hiu
- Ikan todak
- Tilefish (Teluk Meksiko)
- Tuna mata besar
Omega-3 dan Vitamin D
Memasukkan lebih banyak pilihan makanan laut rendah merkuri ke dalam rotasi teratur penting untuk meningkatkan asam lemak omega-3, menurut ahli gizi bersertifikat Aimee Aristoteles, CN, yang berspesialisasi dalam nutrisi prenatal.
Aimee Aristoteles, CN
“Kita semua tahu folat sebagai superstar nutrisi kehamilan utama karena mencegah cacat tabung saraf, namun, asam lemak omega-3 sama pentingnya karena mereka adalah pemain kunci dalam perkembangan mata dan otak janin. Tubuh Anda tidak dapat memproduksi lemak ini, jadi seseorang harus mendapatkannya dari makanan.”
Ada tiga jenis asam lemak omega-3 yang penting dan berasal dari dua sumber makanan utama:
- Eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) banyak ditemukan pada seafood berlemak seperti salmon, tuna, teri, remis, dan tiram.
- Asam alfa-linolenat (ALA) berasal dari minyak nabati (seperti canola), kacang-kacangan, biji rami dan minyak biji rami, dan sayuran berdaun.
Manfaat kesehatan vital yang dikaitkan dengan asam lemak omega-3 berasal dari EPA dan DHA, kata Aristoteles.
“Makanan laut, dengan pesat, adalah sumber makanan terbaik DHA dan benar-benar satu-satunya makanan yang akan memberikan jumlah asam lemak yang cukup,” catatnya. “Tubuh mengubah ALA menjadi EPA, tetapi dalam jumlah yang sangat sedikit; konversi biasanya kurang dari 5 persen.”
Peningkatan kesehatan lainnya, tambahnya, adalah bahwa pilihan seperti salmon, sarden, dan tuna adalah sumber makanan terbaik vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa orang hamil yang mendapatkan jumlah vitamin ini lebih tinggi mengurangi kemungkinan komplikasi dari kelahiran prematur, diabetes gestasional, dan infeksi.
“Antara asam lemak dan vitamin D yang ditemukan pada ikan, itu benar-benar makanan super yang harus ditanggapi dengan serius selama kehamilan,” kata Aristoteles.
Discussion about this post