Haruskah Anda makan ikan saat hamil atau menghindarinya sama sekali? Orang hamil mendapatkan banyak pesan yang saling bertentangan tentang makanan mana yang harus dan tidak boleh mereka makan, terutama jika menyangkut ikan. Jadi kami di sini untuk meluruskan.
Katakan “Ya” pada Ikan
Sementara individu akan memiliki batasan diet yang berbeda-beda, pada umumnya, ikan dapat (dan seharusnya) menjadi bagian yang sehat dari diet orang hamil. Ini karena ikan adalah sumber protein yang sehat dan tanpa lemak. Plus, ikan mengandung banyak nutrisi penting lainnya, seperti kalsium, yodium, dan vitamin D.
Yang terpenting, banyak ikan yang kaya akan asam docosahexaenoic (DHA), sejenis asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata yang tepat pada bayi. DHA dan sepupu omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) ditemukan terutama pada ikan dan makanan laut.
Bagaimana Tubuh Menggunakan Omega-3
DHA dari ikan justru merupakan jenis asam lemak omega-3 yang paling dibutuhkan ibu hamil dalam makanannya. Namun, ada sumber nabati omega-3, yang menjadi alternatif yang baik bagi orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan atau tidak suka atau tidak bisa makan ikan karena alasan lain. Sumber tanaman asam lemak omega-3 termasuk biji rami, biji labu, kedelai, dan kenari. Jumlah yang lebih sedikit ditemukan dalam biji-bijian lain dan makanan nabati. Namun, omega-3 yang ditemukan pada ikan dianggap yang terbaik untuk perkembangan bayi.
Perbedaannya adalah bahwa bentuk tanaman, yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), bukanlah jenis asam lemak omega-3 yang dibutuhkan manusia. Sebaliknya, tubuh Anda harus mengubahnya menjadi EPA atau DHA, yang merupakan cara yang kurang efisien untuk mendapatkan nutrisi ini.
Sebagian besar waktu, tubuh melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan konversi ini. Namun, saat Anda hamil atau menyusui, tubuh Anda membutuhkan DHA ekstra dan mungkin tidak dapat mengubah cukup banyak sumber nabati untuk Anda dan bayi Anda. Jadi, mengonsumsi DHA dari ikan bisa dibilang merupakan cara yang lebih baik dan efisien untuk memenuhi kebutuhan diet bagi ibu hamil atau menyusui.
Sebagai alternatif, Anda dapat mengonsumsi suplemen DHA, biasanya terbuat dari minyak ikan (atau ganggang jika Anda lebih suka versi vegetarian/vegan). Namun, jika memungkinkan, cara optimal untuk mendapatkan omega-3 yang cukup adalah dengan mengonsumsi ikan dan makanan laut rendah merkuri.
Makan Ikan Lebih Aman
Ikan aman dalam kehamilan selama Anda memilih ikan yang tepat. Di masa lalu, para ahli telah menyarankan untuk menghindari ikan dan makanan laut selama kehamilan karena takut terkontaminasi merkuri. Ketakutan itu beralasan, tetapi tidak semua ikan mengandung merkuri tinggi. Ikan dengan konsentrasi merkuri rendah, seperti salmon, udang, kepiting, dan haddock, aman dan direkomendasikan untuk calon orang tua.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) dan Badan Perlindungan Lingkungan AS (EPA) merekomendasikan makan ikan rendah merkuri dan makanan kaya protein lainnya karena dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan janin.
Hindari Ikan Tertentu
Konon, orang hamil disarankan hanya makan ikan yang dimasak hingga 145 derajat F untuk membunuh bakteri atau virus yang ada dalam ikan yang dapat membuat Anda dan bayi Anda sakit. (Orang hamil juga harus menghindari daging dan unggas mentah atau setengah matang karena alasan yang sama.)
Ini berarti tidak makan ikan mentah atau setengah matang, seperti tuna mentah atau langka. Larangan ini termasuk sushi, kecuali jika Anda memilih pilihan yang disiapkan dengan ikan yang dimasak, seperti unagi, yang dibuat dengan belut panggang.
Selain itu, meskipun makanan laut asap kalengan aman untuk dimakan (walaupun sering mengandung natrium tinggi), orang hamil tidak boleh makan ikan asap yang tidak diasap. Risiko dengan ikan asap yang tidak diasap, seperti lox atau trout asap, adalah mungkin mengandung listeria, bakteri yang bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda. Meskipun tertular listeriosis (infeksi yang disebabkan oleh listeria) jarang terjadi, penyakit ini dapat menyebabkan komplikasi serius, termasuk kematian, keguguran, atau lahir mati.
Batasi Konsumsi Ikan Anda
Rekomendasi bersama FDA dan EPA menyarankan makan delapan sampai 12 ons ikan rendah merkuri setiap minggu jika Anda sedang hamil atau menyusui. Itu sekitar dua sampai tiga porsi ikan atau makanan laut per minggu. Pilihan yang lebih rendah merkuri termasuk beberapa ikan yang paling sering dimakan, seperti udang, pollock, salmon, tuna kalengan, nila, lele, dan cod.
Saat makan ikan yang ditangkap dari aliran sungai, sungai, dan danau setempat, ikuti saran dari pihak berwenang setempat. Jika saran tidak tersedia, batasi total asupan ikan tersebut hingga empat ons untuk orang dewasa (satu hingga dua ons untuk anak-anak) per minggu.
Apakah Anda sedang hamil atau tidak, hindari beberapa ikan merkuri tinggi tertentu, termasuk tilefish dari Teluk Meksiko, hiu, ikan todak, dan king mackerel. Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari empat ons tuna albacore putih per minggu.
Ikan dan makanan laut rendah merkuri membuat makanan yang ideal untuk orang hamil karena biasanya rendah kalori tetapi tinggi protein, vitamin, dan mineral. Lebih baik lagi, lemak yang dikandungnya mengandung omega-3 yang sangat bermanfaat, yang penting untuk perkembangan janin yang sehat. Kebanyakan pemakan daging akan mendapat manfaat dari menukar sebagian daging merah mereka dengan ikan.
Saat menambahkan ikan ke dalam makanan Anda, perhatian terbesar adalah memilih varietas rendah merkuri dan memastikan metode memasak dan penyimpanan yang aman. Di luar itu, yang perlu Anda lakukan hanyalah menikmati—baik ikan maupun pengetahuan bahwa bayi Anda yang sedang tumbuh mendapatkan omega-3 yang mereka butuhkan.
Discussion about this post