Latihan untuk anak-anak harus menyenangkan. Alih-alih “berolahraga”, anggap itu sebagai “permainan olahraga”. Itulah istilah yang digunakan oleh Ewunike Akpan, seorang pelatih pribadi yang disertifikasi oleh American Council on Exercise dan associate manager untuk wilayah Atlantik tengah untuk BOKS (Build Our Kids’ Success).
BOKS adalah program kebugaran berbasis sekolah untuk anak-anak sekolah dasar dan menengah, dan semuanya tentang kesenangan dan permainan. Anak-anak tiba di sekolah sekitar 45 menit lebih awal dan menghabiskan waktu itu dalam permainan yang menyenangkan dan aktif. Ini adalah cara yang fantastis untuk menambahkan kebugaran ke rutinitas harian mereka. Dan itu membantu mereka berprestasi lebih baik di sekolah, baik secara akademis maupun perilaku.
Berikut ini adalah saran untuk latihan yang mudah bagi anak-anak—gerakan dan permainan yang akan mereka nikmati dan manfaatkan. Ide-ide ini tidak memerlukan peralatan atau ruang luar yang besar. Mereka dapat dilakukan dalam semburan kecil lima sampai 10 menit, atau Anda dapat merangkai beberapa aktivitas bersama-sama untuk waktu bermain fisik yang lebih lama.
Mulailah dengan beberapa menit latihan pemanasan untuk menggerakkan otot dan jantung.​
Pedoman Aktivitas Fisik untuk Anak
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan setidaknya satu jam aktivitas fisik sedang hingga berat sehari untuk anak-anak usia 6 hingga 17 tahun, idealnya termasuk latihan aerobik dan penguatan otot.
Berlari
Berlari adalah bentuk latihan paling sederhana yang pernah ada, dan itu sempurna untuk energi anak-anak yang tampaknya tak ada habisnya dan kebutuhan akan kecepatan.
Anak-anak dapat berlari di luar atau di dalam: di gym, di lorong, atau bahkan di sekitar (dan di sekitar, dan di sekitar) meja besar. Lari juga dapat dikombinasikan dengan gerakan lain ke dalam permainan aktif, seperti lari estafet.
Ubah hal-hal saat berlari: Variasikan pola gerakan dengan meminta anak-anak beralih dari berlari ke melompat-lompat, atau mencoba berlari di tempat dengan kaki sangat dekat dengan tanah (ini disebut “kaki cepat”).
Anak-anak juga dapat berlari dengan lutut tinggi (mengangkat lutut bergantian ke arah dada dengan setiap langkah) atau “tendangan pantat” (menendang tumit bergantian ke arah bokong dengan setiap langkah).
Perubahan arah (sisi-ke-sisi atau sebaliknya) bekerja baik otot dan otak, meningkatkan koordinasi anak-anak.
Melompat
Angkat kaki Anda dengan latihan mudah ini. Melompat membangun kekuatan otot, kebugaran kardiovaskular, dan daya tahan. Dan siapa yang tidak suka bersaing dengan teman, saudara, atau bahkan orang dewasa untuk melihat siapa yang bisa melompat paling tinggi?
Lompatan menyenangkan untuk dicoba anak-anak meliputi:
-
Kaki bersilangan: Lompat lurus ke atas, lalu silangkan satu kaki di depan kaki lainnya; pada lompatan berikutnya, ganti kaki dan lanjutkan.
-
Lompatan rintangan: Melompat dari sisi ke sisi atau dari depan ke belakang melewati rintangan pura-pura.
-
Jumping jacks: Regangkan tangan dan kaki ke samping seperti bintang laut saat melompat; pada lompatan kedua, kembalikan lengan ke samping dan kaki ke tengah saat mendarat.
-
Lompatan satu kaki: Angkat satu lutut dan lompat dengan kaki yang berdiri; bergantian. (Ini juga merupakan tantangan keseimbangan yang hebat.)
-
Tuck jumps: Tekuk lutut dan angkat tumit tinggi-tinggi sambil melompat.
Permainan Latihan
Untuk membuat olahraga lebih menyenangkan bagi anak-anak, ubahlah menjadi permainan. Berikut adalah beberapa ide dari Akpan.
-
Sudut: Bagilah anak-anak sehingga mereka masing-masing memiliki sudut rumah. Kemudian, minta mereka berlari mengelilingi ruangan dalam lingkaran. Sesuai petunjuk Anda, mereka harus kembali ke “rumah” dan melakukan beberapa latihan mudah (misalnya, lima lompat jack atau satu papan 30 detik). Akpan menyarankan agar anak-anak memutuskan latihan apa yang harus dilakukan di setiap sudut untuk memberi mereka kepemilikan atas permainan.
-
Kembali dan pukul: Saat “pergi”, anak-anak berlari ke depan di jalur yang ditentukan. Kemudian panggil “kembali”, sebuah perintah agar mereka berjalan secara terbalik. Terakhir, ucapkan “pukul!”, isyarat untuk memasukkan keterampilan lain (seperti lompat lompat atau jongkok). Sekali lagi, berikan masukan kepada anak-anak dalam memilih keterampilan “hit it”.
-
Relai jongkok: Mintalah anak-anak berbaris di sisi ruangan yang berlawanan, saling berhadapan. Saat “pergi”, semua anak berlari ke tengah ruangan dan bertemu di tengah. Mereka perlu melakukan tiga squat, saling memberi tos dengan kedua tangan di antara setiap repetisi. Kemudian, mereka kembali ke titik awal dan ulangi. Fokusnya adalah pada tos dan interaksi sosial. Jika Anda memiliki kelompok besar, Anda dapat membuat garis bergeser ke samping di antara repetisi sehingga anak-anak bertemu dengan teman yang berbeda di tengah ruangan setiap kali.
-
Lalu Lintas: Dalam variasi BOKS dari “Lampu Merah, Lampu Hijau”, ada lebih banyak yang terjadi di “jalan”. Anak-anak berhenti dan mulai di lampu merah dan hijau, tetapi mereka juga beringsut ke samping untuk lampu kuning, melakukan lompatan kelinci di gundukan kecepatan, menghubungkan siku dan berlari dengan pasangan untuk “carpool”, dan bahkan berpacu saat isyaratnya ” penyeberangan rusa.” Buat beberapa gerakan lagi dengan anak-anak Anda!
Permainan Bola Dalam Ruangan
Bermain permainan bola di dalam atau di luar bisa menjadi latihan yang bagus untuk anak-anak. Beberapa manfaatnya antara lain latihan aerobik, keseimbangan, dan latihan koordinasi. (Plus, anak-anak biasanya tertarik pada aktivitas apa pun yang melibatkan bola.)
Beberapa contoh permainan bola dalam ruangan yang tidak membutuhkan banyak tempat antara lain:
- Melempar bola ke dalam keranjang cucian
- Memukul bola pada target dengan benda rumah tangga
- Menangkap bola dengan mangkuk pencampur plastik
- Melempar, menggulingkan, atau menendang bola ke dinding
Ide lain termasuk menggiring bola, mengoper, dan menggulung bola bolak-balik di antara pasangan.
Orang tua harus selalu menemukan lokasi yang aman bagi anak mereka untuk bermain dengan bola di dalamnya (yaitu, suatu tempat dengan jarak yang cukup jauh dari barang pecah belah).
Saat bermain di dalam, sangat ideal untuk menggunakan bola lunak, seperti bola yoga yang licin, bola busa, atau bahkan bean bag, untuk menjaga permainan tetap aman dan bebas cedera. Perlengkapan pelindung yang dipasang dengan benar adalah ide yang bagus jika Anda menggunakan bola kecil atau keras, atau jika anak Anda masih melatih koordinasinya.
Melewatkan
Melompat bisa menjadi bentuk aktivitas aerobik yang menyenangkan yang juga dapat menantang keterampilan seperti keseimbangan dan koordinasi.
Beberapa permainan skipping untuk dicoba meliputi:
-
Hopscotch: Siapkan papan hopscotch (kotak kotak bernomor) menggunakan kapur (di luar) atau selotip (di dalam). Ada banyak cara untuk bermain, tetapi dengan semuanya, pemain pada dasarnya melempar benda kecil (seperti beanbag) ke salah satu kotak. Mereka kemudian mencoba melompat, melompati, atau melompati jalur tanpa mendarat di alun-alun itu.
-
Lompat tali: Mintalah anak-anak Anda lompat tali untuk jangka waktu tertentu. Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan meminta mereka untuk maju dan mundur, atau membuatnya lebih kompetitif dengan melihat anak mana yang paling banyak melompat dalam waktu yang ditentukan.
-
Jalur rintangan: Siapkan jalur rintangan sederhana dengan barang-barang yang dapat diakses, seperti kursi untuk dilewati dan pot untuk dilewati. Kemudian, atur timer dan minta anak-anak Anda untuk memecahkan rekor pribadi mereka.
-
Melewati tag: Mainkan tag, tetapi minta semua orang melompat alih-alih berlari atau berjalan untuk mengejar lawan mereka. Anda dapat menambahkan variasi dengan beralih ke melompat dengan satu kaki, merangkak, atau cara lain untuk bergerak.
Jalan Kepiting
Crab walk adalah aktivitas menyenangkan yang juga membantu anak-anak membangun kekuatan inti dan lengan mereka.
Mulailah dengan mengajari anak-anak Anda cara melakukan gerakan ini (tubuh dan perut ke atas sambil bergerak menggunakan tangan dan kaki di lantai dengan kaki ditekuk di lutut). Kemudian, siapkan tantangan yang menyenangkan bagi anak Anda untuk melakukan gerakan dalam pose ini.
Beberapa ide meliputi:
-
Tindakan menyeimbangkan: Mintalah anak-anak menyeimbangkan barang-barang (seperti boneka binatang atau gelas plastik) di perut mereka dan lihat siapa yang bisa melangkah paling jauh tanpa menjatuhkannya. Atau, lihat berapa banyak boneka binatang yang dapat diseimbangkan oleh anak Anda di perut mereka saat mereka memegang pose ini.
-
Jalur rintangan: Siapkan jalur rintangan untuk anak-anak untuk menavigasi dalam merangkak kepiting.
-
Race: Siap, siap, kepiting merangkak ke garis finish!
Perayapan Beruang
Beruang merangkak berjalan dengan posisi merangkak dengan perut menghadap ke lantai (kebalikan dari merangkak kepiting). Gerakan ini bisa menjadi latihan seluruh tubuh yang baik yang menantang anak-anak untuk menggunakan anggota tubuh dan inti mereka.
Pertama, mintalah anak-anak berlatih gerakan ini, kemudian gunakan gerakan merangkak beruang dalam permainan yang lebih rumit, seperti melakukan rintangan atau menantang mereka untuk berlomba ke lokasi tertentu di rumah dan di belakang.
Dengan hati-hati, mereka juga bisa saling melompati dalam pose ini.
Squat dan Paru-paru
Latihan sederhana ini membangun kekuatan kaki, memberi anak-anak dasar yang baik untuk semua jenis aktivitas olahraga dan kebugaran.
Cobalah maju, mundur, dan lunge samping, serta squat klasik. Buatlah menjadi permainan dengan menghitung berapa banyak yang dapat dilakukan anak Anda dalam interval 30 detik sambil mempertahankan bentuk yang tepat.
Lutut harus tetap sejajar dengan kaki dan tidak ditekuk terlalu jauh.
Anda dapat memasukkan lompatan ke dalam urutan jongkok dengan meminta anak-anak melompat setiap kali mereka berdiri di antara pengulangan.
Sit-Up dan Push-Up
Lakukan latihan dasar yang melatih inti: Sit-up, push-up, dan papan. Anak-anak dapat melakukan sit-up perut tradisional, sit-up sepeda, sit-up kaki, dan banyak lagi. Ada begitu banyak variasi pada sit-up klasik.
Anak-anak juga dapat belajar melakukan push-up dan papan dasar untuk memperkuat tubuh bagian atas dan otot inti di perut dan punggung. Ubah push-up tradisional dengan menjaga lutut tetap di tanah, sesuai kebutuhan.
Seperti halnya latihan lain seperti jongkok dan lunge, gabungkan ini ke dalam permainan dan aktivitas latihan lainnya (seperti sirkuit dan balapan) untuk membuat anak-anak tetap terlibat dan bersenang-senang.
Yoga dan Peregangan
Pose yoga bisa menjadi cara yang menyenangkan dan sederhana bagi anak-anak untuk berolahraga. Beberapa pose yang mudah dan menyenangkan untuk dicoba anak-anak termasuk Pose Pohon, Anjing Menghadap ke Bawah, Anjing Menghadap ke Atas, Cobra, Pose Anak, dan Bayi Bahagia.
Setelah selesai, lanjutkan dengan beberapa peregangan sederhana untuk menjaga otot tetap kuat dan sehat. Urutan peregangan dan pendinginan juga dapat membantu transisi anak-anak ke keadaan yang lebih santai setelah latihan dan membantu mencegah cedera.
Peregangan untuk dicoba termasuk peregangan samping, peregangan hamstring, jari-jari kaki, lingkaran lengan, lengan ke langit, peregangan betis, dan peregangan pelari.
Discussion about this post