Jika Anda berpikir untuk hamil, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang Anda. Ada banyak faktor yang dapat memengaruhi kesuburan, termasuk kebiasaan gaya hidup yang bisa Anda ubah. Tingkatkan peluang Anda untuk hamil dengan bertindak berdasarkan faktor-faktor yang berada dalam kendali Anda.
Prioritaskan Tidur
Mengapa Mendukung Kesuburan
Tidur mempengaruhi semua aspek kehidupan kita. Ini dapat menentukan seberapa baik kinerja kita di pekerjaan dan di sekolah, itu dapat memengaruhi penilaian dan suasana hati kita, dan kurang tidur bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang.
Selain itu, kurang tidur dapat mempengaruhi kesuburan. Mengapa ini terjadi tidak sepenuhnya dipahami, tetapi penelitian menunjukkan bahwa aktivasi hipotalamus hipofisis adrenal (HPA) dan disritmia sirkadian dapat mengganggu reproduksi. Juga, sebuah studi tinjauan kecil menemukan peningkatan moderat dalam tingkat keguguran di antara orang-orang yang bekerja shift malam tetap.
Kurang tidur juga dapat menyebabkan kelebihan berat badan pada semua jenis kelamin. Memiliki kelebihan berat badan yang signifikan dapat menyebabkan masalah ovulasi. Selain itu, kelebihan berat badan dan obesitas juga dapat berdampak pada kesehatan sperma.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Terkadang kurang tidur yang cukup disebabkan oleh kebiasaan—beberapa orang hanya begadang dan lebih suka bersantai, menikmati waktu sendiri, atau terlibat dalam kreativitas mereka di malam hari. Di lain waktu, insomnia atau gangguan tidur lainnya yang harus disalahkan—atau keadaan seperti kerja shift.
Jika Anda berpikir untuk mencoba hamil, mengidentifikasi penyebab kurang tidur Anda adalah awal yang baik. Setelah Anda tahu apa yang menghalangi Anda untuk tidur nyenyak, akan lebih mudah untuk membuat rencana untuk mengatasinya. Untuk kebersihan tidur yang lebih baik:
- Tetap pada jadwal tidur dan bangun yang ditetapkan.
- Ikuti rutinitas tidur malam.
- Dapatkan paparan sinar matahari dan aktivitas fisik yang memadai.
- Jauhkan barang elektronik seperti TV, telepon, dan laptop dari kamar tidur.
- Hindari kafein, alkohol, dan makan besar sebelum tidur.
- Jadikan kamar tidur Anda sebagai tempat yang tenang untuk tidur.
Gangguan tidur, termasuk insomnia, dapat disebabkan oleh obat-obatan atau kondisi kesehatan yang mendasarinya seperti penyakit jantung, penyakit paru-paru, depresi, dan kecemasan. Jadi ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mengatasi masalah tidur.
Batasi Konsumsi Kafein
Mengapa Mendukung Kesuburan
Meskipun tidak ada indikasi yang jelas bahwa konsumsi kafein dapat mempengaruhi kesuburan pada mereka yang mencoba untuk hamil, penelitian telah menemukan bahwa risiko keguguran meningkat dengan asupan kafein. Mempertimbangkan bahwa Anda tidak akan tahu apakah Anda hamil selama beberapa minggu pertama, Anda mungkin ingin membatasi konsumsi kafein hingga batas harian yang direkomendasikan untuk kehamilan.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan tidak lebih dari 200 mg kafein per hari. Itu setara dengan satu cangkir kopi 12 ons.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Jika Anda minum kafein karena merasa lesu, mengatasi kurang tidur terlebih dahulu dapat membantu Anda menguranginya. Bahkan jika Anda cukup tidur, merasa lelah di sore hari adalah hal biasa.
Makan siang yang tinggi protein dan sayuran terkadang dapat membantu mencegah kantuk di sore hari. Power nap 15 atau 20 menit yang cepat juga dapat meningkatkan energi Anda.
Jika itu adalah ritual dan kehangatan yang Anda idamkan, ingatlah bahwa Anda tidak harus berhenti minum kopi sama sekali. Tetapi Anda dapat menurunkan kadar kafein Anda dengan mengalihkan beberapa cangkir harian Anda ke teh herbal, non-kafein atau kopi tanpa kafein.
Olahraga
Mengapa Mendukung Kesuburan
Olahraga baik untuk jantung, paru-paru, dan sistem kekebalan tubuh. Olahraga teratur dapat menjadi sangat penting bagi orang-orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Penelitian telah menemukan bahwa aktivitas fisik sedikit meningkatkan kemungkinan hamil dalam satu siklus menstruasi terlepas dari indeks massa tubuh (BMI) seseorang.
Tapi itu mungkin untuk berlebihan. Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa mereka yang berolahraga lebih dari 60 menit sehari memiliki peningkatan risiko anovulasi (kurangnya ovulasi). Namun, olahraga berat yang berlangsung 30 hingga 60 menit sehari mengurangi risiko infertilitas yang disebabkan oleh anovulasi. Jadi, sepertinya, kunci olahraga dan kesuburan adalah keseimbangan.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik 2018 untuk orang Amerika, orang dewasa harus bertujuan untuk:
- 150 hingga 300 menit per minggu latihan intensitas sedang, ATAU
- 75 hingga 150 menit per minggu olahraga berat, ATAU
- Kombinasi setara dari latihan intensitas sedang dan kuat, AND
- Latihan penguatan otot dua hari seminggu
Tidak masalah apakah Anda berjalan, berlari, berolahraga, atau pergi ke gym. Kuncinya adalah bergerak lebih banyak sepanjang hari dan minggu. Pertimbangkan apakah ada cara untuk memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam hari Anda dan Anda akan segera melakukannya.
Contoh latihan aerobik sedang:
- Berjalan cepat
- Aerobik air
- Bersepeda di jalur datar
- Tenis ganda
- Memotong rumput
Contoh latihan aerobik yang kuat:
- Berlari
- Putaran renang
- Kelas berputar atau bersepeda cepat
- Tenis tunggal
- Olahraga, seperti basket
Makan Permen secukupnya
Mengapa Mendukung Kesuburan
Sebagian besar dari kita menikmati makanan yang tidak begitu sehat dari waktu ke waktu. Tetapi secara konsisten makan banyak permen dapat memeras pilihan yang lebih bergizi Seiring waktu, ini dapat menyebabkan masalah kesehatan termasuk:
- Kegemukan dan obesitas
- Penyakit jantung dan stroke
- Diabetes tipe 2
- Kanker
Penelitian telah menemukan bahwa diet tinggi biji-bijian, buah-buahan, sayuran, ikan, dan lemak tak jenuh dikaitkan dengan peningkatan kesuburan pada semua jenis kelamin.
Pedoman Diet Departemen Pertanian AS untuk Amerika, 2020-2025 merekomendasikan bahwa 85% kalori harian berasal dari makanan padat nutrisi, dengan 15% kalori yang tersisa tersedia untuk tambahan gula dan lemak jenuh.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Banyak yang menggunakan makanan untuk kenyamanan. Jika Anda cenderung beralih ke makanan saat stres, cobalah mencari cara lain untuk mengatasinya. Meditasi, perhatian penuh, konseling, dan olahraga adalah penghilang stres yang baik.
Kebiasaan makan bisa jadi sulit untuk diubah. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan pendekatan yang bijaksana untuk meningkatkan nutrisi. Mereka menyarankan agar Anda merenungkan kebiasaan dan pemicu Anda saat ini, mengganti kebiasaan makan yang kurang sehat dengan yang lebih sehat, dan memperkuat kebiasaan baru dengan kesabaran.
Perubahan permanen membutuhkan waktu—itu tidak terjadi dalam semalam. Jadi bersikaplah lembut pada diri sendiri.
Makan tidak teratur
Makan berlebihan sesekali tidak sama dengan gangguan makan, seperti makan berlebihan atau makan berlebihan secara kompulsif. Pesta makan melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Ini sering disertai dengan kurangnya kontrol dan perasaan tertekan, bersalah, dan malu.
Jika Anda makan berlebihan atau memiliki bentuk lain dari gangguan makan, diagnosis dan pengobatan penting. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa perlu bantuan.
Buat Janji dengan Dokter
Mengapa Mendukung Kesuburan
Jika Anda berpikir untuk memulai sebuah keluarga, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda. Pemeriksaan prakonsepsi penting agar dokter Anda dapat memastikan bahwa Anda sehat dan mencari masalah potensial yang dapat memengaruhi konsepsi atau kehamilan. Janji temu ini mungkin termasuk:
- Pemeriksaan fisik
- Tes darah
- Rujukan konseling genetik, jika diindikasikan
- Diskusi tentang obat-obatan yang saat ini Anda minum dan vaksin apa pun yang mungkin Anda perlukan
- Informasi tentang vitamin prenatal dan asam folat
- Diskusi tentang kondisi kesehatan apa pun yang dapat memengaruhi kehamilan
- Percakapan tentang potensi paparan racun Anda
Usia dan Kesuburan
Menurut ACOG, remaja akhir hingga akhir 20-an adalah tahun-tahun reproduksi puncak Anda. Kesuburan menurun di usia 30-an. Pada pertengahan 40-an Anda, hamil tanpa bantuan tidak mungkin.
Pemeriksaan kesehatan pra-kehamilan sangat penting bagi orang-orang yang berusia di atas 35 tahun.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Hubungi kantor dokter Anda untuk meminta pemeriksaan kesehatan sebelum hamil. Sebelum janji temu Anda, pikirkan pertanyaan atau kekhawatiran apa pun yang Anda miliki dan tuliskan. Bawalah daftar semua obat yang Anda minum saat ini.
Ini juga membantu untuk mengidentifikasi kapan Anda berhenti menggunakan alat kontrasepsi (atau kapan Anda berencana untuk berhenti). Dan dokter akan ingin mengetahui tanggal siklus menstruasi terakhir Anda.
Hindari Alkohol
Mengapa Mendukung Kesuburan
Tidak ada hubungan yang mapan antara minum sesekali dan infertilitas. Meski begitu, para ahli kesehatan sepakat bahwa yang terbaik adalah menahan diri dari minum saat mencoba untuk hamil.
Karena kebanyakan orang tidak menyadari jika mereka hamil sampai berminggu-minggu kehamilan, dan karena tidak ada jumlah konsumsi alkohol yang aman selama kehamilan, CDC merekomendasikan untuk menghindari alkohol jika Anda mencoba untuk hamil.
Selain risiko alkohol bagi janin selama kehamilan, penelitian juga menemukan hubungan antara sering minum dan berkurangnya kesuburan. Penggunaan alkohol berat dapat mengurangi cadangan ovarium dan kesuburan. Dan pada orang dengan alkoholisme, volume air mani dan jumlah sperma dapat berkurang secara signifikan.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Meskipun penelitian belum menetapkan minum sesekali sebagai faktor risiko masalah kesuburan, jika Anda secara aktif mencoba untuk hamil, Anda mungkin ingin mengurangi atau tidak minum secara signifikan. Ini untuk membatasi risiko jika Anda hamil.
Air soda atau mocktail bisa menjadi alternatif yang baik dan memenuhi kebutuhan akan sesuatu yang mewah atau ceria.
Jika Anda minum lebih sering daripada yang Anda inginkan, atau jika minum telah menjadi masalah, Anda harus mencari bantuan. Ketergantungan alkohol lebih mudah diatasi sebelum Anda hamil. Langkah pertama adalah berbicara dengan dokter perawatan primer atau ginekolog Anda.
Berhenti merokok
Mengapa Mendukung Kesuburan
Merokok adalah penyebab utama kematian yang dapat dicegah di AS Merokok meningkatkan risiko kanker, COPD, bronkitis kronis, emfisema, penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke. Selain itu, merokok mempengaruhi kesuburan baik orang yang memiliki organ reproduksi pria maupun yang memiliki organ reproduksi wanita. Merokok dapat meningkatkan risiko:
- infertilitas
- Fungsi sperma lebih buruk
- Kesulitan dengan fertilisasi in vitro (IVF)
- Kehamilan ektopik
Bahkan asap rokok bisa berbahaya bagi kehamilan. Orang yang terpapar asap tembakau lingkungan dengan tingkat yang lebih tinggi memiliki risiko lebih tinggi untuk keguguran, lahir mati, dan kehamilan ektopik.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Merokok adalah kecanduan. Tidak mudah untuk berhenti begitu saja, dan merokok bukanlah kelemahan karakter. Tetapi Anda harus dan dapat berhenti ketika Anda memiliki dukungan yang Anda butuhkan.
Bicaralah dengan dokter Anda, dan lihat bagaimana mereka dapat membantu Anda. Dukungan berhenti merokok seperti terapi penggantian nikotin, obat resep, dan dukungan perilaku individu dan kelompok telah terbukti membantu orang yang ingin berhenti merokok. Seperti halnya alkohol, lebih baik berhenti sebelum Anda hamil.
Lakukan Tes Infeksi Menular Seksual dan Penyakit
Mengapa Mendukung Kesuburan
Beberapa infeksi menular seksual (IMS) dan penyakit menular seksual (PMS) dapat menyebabkan infertilitas. Faktanya, PMS yang tidak diobati adalah penyebab infertilitas faktor tuba nomor satu yang dapat dicegah.
Risiko IMS terkait kehamilan termasuk kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, ketuban pecah dini, penyakit radang panggul, keguguran, dan lahir mati. Melakukan tes untuk PMS dan IMS dapat memungkinkan Anda untuk mendapatkan perawatan, yang dapat membuat hamil lebih mudah dan kehamilan Anda lebih aman.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Jika Anda mencoba untuk hamil, menjalani tes PMS dan IMS dapat memberikan peluang terbaik bagi Anda untuk hamil tanpa kesulitan. IMS merespon dengan baik terhadap pengobatan. Sementara beberapa tidak dapat disembuhkan, mereka dapat dikelola dengan cara yang mengurangi risiko terhadap kesehatan Anda dan kehamilan di masa depan. Karena IMS mudah menyebar, pasangan Anda juga harus dites.
Perubahan gaya hidup bisa jadi sulit. Sangat mudah untuk merasa frustrasi dan menyerah sebelum Anda mulai. Namun, setiap langkah menuju kebiasaan yang lebih sehat membuat perbedaan ketika Anda mencoba untuk hamil.
Teruslah berusaha, dapatkan dukungan yang Anda butuhkan, dan tetapkan tujuan yang sesuai untuk Anda. Pertimbangkan untuk mengerjakan satu kebiasaan hari ini. Pecahkan tujuan besar menjadi langkah-langkah tindakan kecil yang bisa dilakukan. Ini sepadan dengan usaha.
Discussion about this post