Bagaimana Berolahraga Mempengaruhi Anda, Bayi Anda, dan ASI Anda
Olahraga, bersama dengan diet seimbang, adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Aktivitas fisik ringan hingga sedang aman dan bermanfaat bagi ibu menyusui, selain itu tidak mempengaruhi jumlah, rasa, atau komposisi ASI Anda.Jadi, jika Anda bertanya-tanya tentang menambahkan olahraga ke rutinitas harian Anda setelah bayi Anda lahir, inilah yang perlu Anda ketahui tentang menyusui dan berolahraga.
Latihan Setelah Melahirkan
Jika Anda melahirkan secara rutin tanpa komplikasi, Anda mungkin bisa mulai berolahraga dalam beberapa hari.Tapi, jika Anda pernah menjalani episiotomi atau operasi caesar, Anda harus menunggu sampai tubuh Anda sembuh.
Jika Anda masih merasa sakit setelah melahirkan bayi Anda, Anda mengalami pendarahan hebat, atau Anda mengalami infeksi payudara, jangan mulai berolahraga. Juga, sebelum memulai program latihan pascapersalinan, Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda. Dokter Anda akan memberi tahu Anda kapan waktu yang aman untuk mulai berolahraga berdasarkan keadaan khusus Anda.
Cara Memulai Latihan Pasca Melahirkan
Selama beberapa minggu pertama setelah melahirkan, penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup dan memastikan suplai ASI Anda. Jadi, ada baiknya Anda mulai berolahraga secara perlahan. Kemudian, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan Anda seiring berjalannya waktu.
Perlu diingat bahwa stres dan kelelahan dapat menurunkan suplai ASI Anda dan menempatkan Anda pada risiko masalah payudara seperti mastitis (infeksi payudara),jadi jangan berlebihan. Jika Anda terlalu lelah atau kewalahan, kurangi atau hentikan olahraga untuk sementara waktu. Anda selalu dapat memulai lagi di lain waktu.
Yang Harus Anda Ketahui
Saat Anda memulai perjalanan latihan Anda, ada beberapa hal yang perlu diingat. Berikut adalah beberapa tips untuk membuat Anda tetap aman dan nyaman.
- Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum Anda memulai program latihan.
- Menyusui atau memompa ASI Anda sebelum Anda mulai berolahraga. Payudara yang penuh bisa membuat olahraga menjadi tidak nyaman.
- Jika Anda cenderung mengembangkan mastitis, Anda harus membatasi latihan tubuh bagian atas, terutama mengangkat beban.
- Mulailah berolahraga untuk waktu yang singkat beberapa hari dalam seminggu, lalu tingkatkan aktivitas Anda secara bertahap.
- Berhentilah berolahraga jika Anda merasakan sakit atau mengalami palpitasi, pusing, sesak napas, atau peningkatan perdarahan vagina.
- Untuk mencegah cedera, luangkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas Anda, dan luangkan beberapa saat setelahnya untuk menenangkan diri.
- Kenakan bra yang mendukung yang pas untuk Anda. Bra yang sangat ketat atau bra yang tidak cukup menopang bisa membuat Anda tidak nyaman dan berisiko terkena mastitis.
- Kenakan bantalan payudara jika Anda khawatir ASI akan bocor saat Anda berolahraga.
- Anda harus minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi, jadi minumlah segelas air sebelum dan sesudah berolahraga. Anda bahkan dapat membawa botol air selama berolahraga dan minum saat istirahat.
Tips
Jenis aktivitas yang Anda pilih sama pentingnya dengan waktu yang Anda habiskan untuk mengerjakannya. Jika Anda baru memulai program olahraga, pastikan untuk memulainya dengan lambat. Dan, jika Anda tidak yakin apakah olahraga itu aman, Anda dapat menghubungi kantor dokter Anda. Berikut adalah beberapa cara yang aman dan mudah untuk memulai.
-
Pergi untuk berenang. Berenang adalah latihan seluruh tubuh berdampak rendah yang fantastis.
-
Pergi jalan-jalan atau mendaki. Membawa bayi Anda dalam gendongan bayi atau mendorong kereta dorong adalah cara terbaik untuk bergerak dan menikmati udara segar.
-
Bergabunglah dengan gimnasium. Banyak pusat kebugaran sekarang menawarkan penitipan anak sehingga Anda dapat membawa bayi Anda.
-
Bergabunglah dengan program latihan Mommy and Me. Temukan kelas yoga atau kelas latihan lain yang memasukkan bayi ke dalam rutinitas latihan. Kelas Mommy and Me juga merupakan cara terbaik bagi ibu baru untuk bertemu dan bersosialisasi.
-
Joging. Pergi sendiri atau bersama bayi Anda. Kereta dorong joging memudahkan Anda mengajak si kecil jalan-jalan. Untuk keamanan, pastikan Anda mengikatkan anak Anda dengan aman ke kereta dorong dan menggunakan helm bayi untuk mencegah cedera jika kereta dorong terbalik.
-
Berolahraga di rumah. Gunakan DVD latihan atau menari atau naik treadmill. Jika Anda memiliki peralatan olahraga di rumah, ini akan memudahkan Anda berolahraga, dan sangat cocok untuk hari hujan.
Olahraga dan Menyusui
Meskipun program kebugaran ringan hingga sedang aman dan sehat, olahraga berat dapat menyebabkan infeksi payudara dan menyebabkan penurunan suplai ASI Anda. Itu juga bisa mengubah rasa ASI Anda. Olahraga berat dapat menyebabkan asam laktat menumpuk di tubuh Anda dan masuk ke dalam ASI, membuat susu yang biasanya manis terasa pahit.Keringat juga bisa mengubah rasa ASI membuat payudara terasa asin. Beberapa bayi tidak terganggu oleh perubahan ini, tetapi yang lain mungkin menolak untuk menyusui.
Untuk Meminimalkan Penolakan Payudara Setelah Berolahraga
- Sebelum menyusui, pompa atau tangan memeras sedikit ASI dari setiap payudara dan membuangnya. Kemudian, rawat bayi Anda.
- Menyusui atau memeras ASI Anda untuk bayi Anda tepat sebelum Anda berolahraga.
- Jika anak Anda membuat wajah ketika mereka mulai menyusui dan tidak ingin melanjutkan, jangan paksa mereka. Jika bayi Anda sudah cukup besar, Anda bisa menunggu sebentar lalu coba lagi. Atau, jika Anda memilikinya, berikan anak Anda botol berisi ASI yang dikumpulkan sebelumnya. Namun, jangan menunda memberi makan bayi yang masih kecil. Bayi baru lahir dan bayi perlu makan setiap dua hingga tiga jam.
- Mandi atau cuci payudara Anda setelah berolahraga dan sebelum menyusui bayi Anda untuk menghilangkan keringat dari kulit Anda.
- Tunggu 90 menit setelah latihan yang berat sebelum menempatkan anak Anda kembali ke payudara karena kadar asam laktat dapat tetap berada dalam ASI untuk jangka waktu tersebut.
Manfaat Olahraga Sedang
Ada banyak manfaat untuk berolahraga. Ini baik untuk sirkulasi, otot, kekuatan, dan bahkan suasana hati Anda. Berikut adalah beberapa cara berolahraga yang bermanfaat bagi ibu menyusui:
- Seiring dengan diet sehat dan menyusui, olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan saat hamil.
- Dapat membantu mencegah penyakit jantung.
- Ini memberi Anda energi.
- Ini membantu menghilangkan stres.
- Ini meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
- Ini meningkatkan otot tanpa lemak dan membuat Anda tetap bugar.
- Ini dapat menyebabkan tidur malam yang lebih baik.
- Ini meningkatkan tingkat prolaktin tubuh Anda, hormon yang bertanggung jawab untuk produksi produksi payudara.
- Ini merangsang pelepasan endorfin, hormon perasaan baik yang membantu mengusir baby blues, meningkatkan mood Anda, dan membuat Anda merasa bahagia.
Bagi seorang ibu baru, bagian tersulit tentang berolahraga mungkin adalah menemukan waktu. Mungkin sulit untuk menyulap semua tuntutan keluarga, rumah tangga, dan pekerjaan, dan kemudian masih menemukan waktu untuk berolahraga. Anda mungkin ingin menyewa babysitter atau mengatur pasangan Anda untuk mengawasi anak-anak sehingga Anda bisa berolahraga. Pada akhirnya, Anda hanya harus melakukan apa yang Anda bisa dan jangan khawatir jika itu sporadis. Penting untuk diingat bahwa bahkan sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali.
Discussion about this post