Memastikan bahwa anak-anak Anda makan makanan yang seimbang adalah bagian penting dari pertumbuhan dan perkembangan mereka. Salah satu komponen makanan penting adalah protein, dan Anda mungkin bertanya-tanya apakah anak Anda mendapatkan cukup.
Pertama, ketahuilah bahwa kekurangan protein sangat jarang terjadi di AS. Sebagian besar orang tua tidak perlu khawatir tentang anak-anak mereka yang memenuhi asupan protein yang direkomendasikan setiap hari. Analisis asupan protein orang Amerika tahun 2018 menemukan bahwa semua kelompok umur memenuhi atau melampaui perkiraan kebutuhan harian (EAR).
Ini adalah kabar baik, mengingat semua peran penting yang dimainkan protein dalam tubuh. Memasukkan berbagai sumber protein berkualitas tinggi dalam makanan anak Anda (terutama jika Anda memiliki pemilih makanan) akan membantu memastikan bahwa tubuh mereka memiliki apa yang dibutuhkan untuk energi, pertumbuhan, dan sistem kekebalan yang kuat.
Kekuatan Protein
Protein adalah bagian penting dari diet karena fungsi kritisnya dalam tubuh. Kebanyakan orang sadar bahwa otot terdiri dari protein. Fakta yang kurang diketahui adalah bahwa bahan penyusun protein, yang dikenal sebagai asam amino, menyusun hampir setiap sel dalam tubuh.
Protein juga digunakan dalam pengangkutan molekul lain ke seluruh tubuh. Protein khusus bertindak sebagai antibodi yang melawan penyakit, dan mereka berfungsi sebagai pembawa pesan dalam banyak fungsi biologis yang berbeda.
Secara nutrisi, protein penting karena dicerna lebih lambat daripada karbohidrat, sehingga dapat membantu menstabilkan respons gula darah saat Anda makan makanan campuran (dengan protein dan karbohidrat) dan membantu Anda tetap merasa kenyang lebih lama setelah makan.
Kebutuhan Protein Anak
Kebutuhan protein tergantung pada usia dan berat badan anak. Departemen Pertanian AS (USDA) dan Layanan Kesehatan dan Kemanusiaan (HHS) menerbitkan Pedoman Diet yang diperbarui untuk orang Amerika pada tahun 2020, di mana mereka merekomendasikan asupan protein harian berikut untuk anak-anak.
Sampai anak mencapai usia 14 tahun, rekomendasi protein sama untuk anak laki-laki dan perempuan. Pada tahun-tahun remaja berikutnya (14-19), rekomendasi protein sedikit meningkat untuk anak laki-laki, dengan asumsi bahwa mereka memperoleh lebih banyak massa otot dan cenderung lebih berat daripada anak perempuan. Pedoman diet USDA dan HHS adalah titik awal yang bagus, tetapi asupan dan kebutuhan nutrisi yang memadai harus selalu dinilai secara individual.
Usia | Rekomendasi Protein Harian | Setara Makanan |
---|---|---|
2-3 tahun | 13 gram | 2 ons |
4–8 tahun | 19 gram | 4 ons |
9–13 tahun | 34 gram | 5 ons |
Anak perempuan 14–18 tahun | 46 gram | 5 ons |
Anak laki-laki 14–18 tahun | 52 gram | 6,5 ons |
Makanan Kaya Protein
Asam amino yang menyusun protein dapat dibagi menjadi dua kategori:
-
Asam amino esensial tidak dibuat oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan
-
Asam amino non-esensial dapat dibuat di dalam tubuh
Sementara protein hewani menyediakan banyak asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan, pola makan nabati yang seimbang juga dapat menyediakan banyak protein berkualitas. Anak-anak yang vegetarian atau vegan memiliki banyak sumber protein untuk dipilih, termasuk biji-bijian, susu nabati yang diperkaya, tahu, kacang-kacangan, dan kacang polong.
Jika makanan anak Anda termasuk telur, daging tanpa lemak dan/atau ikan, dan produk susu seperti susu, keju, dan yogurt setiap hari, maka mereka kemungkinan akan memenuhi kebutuhan proteinnya secara teratur. Kedelai, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian seperti bayam dan quinoa juga merupakan protein berkualitas tinggi yang dapat berfungsi sebagai sumber protein vegetarian. Anak Anda dapat memenuhi kebutuhan protein harian dari sumber hewani, sumber nabati, atau kombinasi keduanya.
Satu ons makanan kaya protein umumnya menyediakan sekitar 7 gram protein. Satu ons sama dengan:
- Keju kubus 1 inci
- 1 ons daging, unggas, atau ikan
- 1 telur besar
- 1/4 cangkir tahu
- 1/2 cangkir kacang matang atau lentil
Bagan di bawah ini menunjukkan berapa banyak protein yang disediakan oleh setiap porsi makanan dan bagaimana perbandingannya dengan kebutuhan protein harian anak Anda.
Ingatlah bahwa ukuran porsi tidak didasarkan pada kebutuhan, artinya tabel berikut tidak menyatakan bahwa anak berusia 4 hingga 8 tahun perlu makan 3 ons ayam atau 1 sendok makan selai kacang sekaligus. Sebaliknya, mereka hanyalah jumlah referensi untuk memberikan gambaran tentang berapa banyak protein yang ditawarkan makanan ini.
Penting juga untuk dicatat bahwa dengan beberapa pengecualian untuk kondisi tertentu, tidak perlu melacak dengan tepat berapa gram protein yang dimakan anak Anda setiap hari. Sebagai gantinya, biasakan diri Anda dengan makanan berprotein tinggi dan pastikan untuk menawarkannya kepada anak Anda sepanjang hari bersama dengan makanan dengan karbohidrat dan lemak.
Sumber Makanan Protein Tinggi | ||||
---|---|---|---|---|
Makanan | Porsi | Protein (gram) | Usia 4 hingga 8 tahun | Usia 9 hingga 13 tahun |
Ayam, daging, atau ikan | 3 ons | 21 | 111% | 62% |
Lentil atau kacang, dimasak | 1/2 cangkir | 9 | 47% | 27% |
Susu atau susu kedelai | 1 gelas | 8 | 42% | 24% |
Tahu | 1/4 cangkir | 7 | 37% | 21% |
Keju | 1 ons/irisan | 7 | 37% | 21% |
hummus | 1/3 cangkir | 7 | 37% | 21% |
Selai kacang | 2 sendok makan | 7 | 37% | 21% |
Telur | 1 besar | 6 | 32% | 18% |
Gila | 1/4 cangkir | 6 | 32% | 18% |
Roti gandum utuh | 2 potong | 6 | 32% | 18% |
yogurt | 1 (6 ons) wadah | 5 | 26% | 15% |
Quinoa, dimasak | 1/3 cangkir | 3 | 16% | 9% |
Nasi atau pasta, dimasak | 1/3 cangkir | 3 | 16% | 9% |
Seperti yang Anda lihat, satu sandwich selai kacang dan jeli dapat menyediakan 13 gram protein, yang merupakan lebih dari setengah protein yang dibutuhkan anak berusia 4 hingga 8 tahun untuk hari itu. Jika anak Anda yang berusia 4 tahun lebih cenderung makan setengah dari sandwich, maka bagilah jumlah protein menjadi dua (6,5 gram).
Menawarkan beberapa makanan berprotein lebih tinggi (6 sampai 10 gram protein per porsi) sepanjang hari berarti bahwa anak Anda akan memiliki banyak kesempatan untuk memasukkan makanan ini ke dalam makanan dan kudapan dan memenuhi kebutuhan protein harian mereka.
Protein dalam Diet Seimbang
Perlu diingat bahwa hanya 10% sampai 30% kebutuhan energi anak yang berasal dari protein, selebihnya dari karbohidrat dan lemak. Menawarkan berbagai makanan sepanjang minggu membantu mendorong diet yang mencakup berbagai nutrisi. Diet sehat untuk anak-anak Anda juga harus mencakup makanan tinggi kalsium dan zat besi, yang penting untuk pertumbuhan otot dan tulang.
Ingat, asupan nutrisi anak Anda harus dievaluasi selama satu atau dua minggu, bukan satu hari. Tidak perlu menghitung atau melacak. Sebaliknya, fokuslah untuk membangun hubungan saling percaya dengan makanan saat Anda mengekspos anak Anda ke lebih banyak variasi.
Dalam hal memberi makan anak-anak—apa pun makanannya—biarkan mereka memutuskan berapa banyak yang ingin mereka makan tanpa dipaksa untuk menghabiskan makanan mereka. Anak-anak sebenarnya cukup pandai mengatur diri sendiri dan mungkin makan lebih sedikit di beberapa makanan dan lebih banyak di waktu lain. Sama seperti orang dewasa, adalah normal jika selera dan preferensi anak berfluktuasi dan semakin banyak orang dewasa dapat membantu menjaga kemampuan anak untuk mendengarkan isyarat tubuh mereka dan menghormatinya, semakin baik.
Dengan banyaknya variasi makanan yang merupakan sumber protein yang baik, nutrisi ini biasanya tidak menjadi perhatian dalam diet seimbang.
Discussion about this post