Apa itu senam aerobik?
Latihan aerobik memberikan pengkondisian kardiovaskular. Istilah aerobik sebenarnya berarti “dengan oksigen”, yang berarti bahwa pernapasan mengontrol jumlah oksigen yang dapat masuk ke otot untuk membantu mereka membakar bahan bakar dan bergerak.
Manfaat senam aerobik
- Meningkatkan pengkondisian kardiovaskular.
- Menurunkan risiko penyakit jantung.
- Menurunkan tekanan darah.
- Meningkatkan HDL atau kolesterol “baik”.
- Membantu mengontrol gula darah dengan lebih baik.
- Membantu dalam manajemen berat badan dan/atau penurunan berat badan.
- Meningkatkan fungsi paru-paru.
- Menurunkan detak jantung istirahat.
Latihan keselamatan
Dianjurkan agar Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan. Tanyakan apa, jika ada, keterbatasan yang mungkin Anda miliki. Orang yang menderita diabetes, hipertensi, penyakit jantung, radang sendi, kondisi paru-paru, atau kondisi kesehatan lainnya mungkin memerlukan panduan keamanan tambahan untuk berolahraga.
Catatan: Jika Anda mengalami gejala selama berolahraga termasuk, namun tidak terbatas pada, sesak napas yang tidak biasa; sesak di dada; nyeri dada, bahu, atau rahang; pusing; pusing; kebingungan; atau nyeri sendi, Anda harus segera berhenti berolahraga dan hubungi dokter Anda.
Apa saja contoh latihan aerobik?
Latihan aerobik berdampak rendah meliputi:
- Renang.
- Bersepeda.
- Menggunakan pelatih elips.
- Sedang berjalan.
- Mendayung.
- Menggunakan ergometer tubuh bagian atas (peralatan yang menyediakan latihan kardiovaskular yang hanya menargetkan tubuh bagian atas).
Latihan aerobik berdampak lebih tinggi meliputi:
- Berlari.
- Tali lompat.
- Melakukan rutinitas berdampak tinggi atau aerobik langkah.
Seberapa sering dan berapa lama saya harus melakukan latihan ini?
The American Heart Association merekomendasikan bahwa setiap orang mencapai minimal 30 menit dari beberapa bentuk latihan kardiovaskular 5 sampai 7 hari per minggu. Ini dapat dipecah menjadi periode waktu 10 menit. Ini berarti bahwa berjalan kaki 3 kali masing-masing 10 menit akan memungkinkan Anda mencapai pedoman minimum yang disarankan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi. Anda juga akan membakar jumlah kalori yang sama seperti jika Anda berjalan selama 30 menit penuh pada 1 waktu.
American College of Sports Medicine merekomendasikan minimal 3 sesi 30 menit dari total harus terdiri dari olahraga sedang hingga berat untuk meningkatkan kebugaran kardio-pernapasan dan membantu mengelola berat badan.
Sangat tepat untuk melakukan latihan aerobik setiap hari. Tidak perlu istirahat di antara sesi kecuali Anda berada pada tingkat pelatihan yang ekstrem, seperti bersiap untuk maraton, atau jika Anda mengalami nyeri sendi yang berulang. Jika nyeri sendi merupakan faktor pembatas, akan tepat untuk mengganti latihan yang tidak terlalu menyakitkan dengan latihan yang dapat menyebabkan nyeri sendi atau menghentikan latihan yang menyakitkan sama sekali.
Penjelasan intensitas
Intensitas ditentukan oleh seberapa keras Anda bekerja. Intensitas latihan ditentukan oleh apa tujuan Anda, batasan apa yang Anda miliki, dan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Detak jantung dan olahraga
Denyut jantung Anda meningkat dalam korelasi langsung dengan intensitas latihan. Tingkat detak jantung dapat bervariasi secara signifikan dari satu orang ke orang lain berdasarkan tingkat kebugaran, genetika, lingkungan, dan toleransi olahraga. Jika Anda ingin berlatih berdasarkan detak jantung, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan kisaran yang sesuai untuk Anda. Beberapa obat, paling sering obat tekanan darah, mengontrol detak jantung, sehingga tidak mungkin menentukan intensitas olahraga dengan cara ini. Mintalah dokter Anda untuk menentukan apakah Anda sedang menjalani pengobatan ini.
Memantau intensitas dengan cara lain
Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda bekerja dengan intensitas yang tepat? Menggunakan grafik RPE (Rate of Perceived Exertion) dapat membantu Anda menentukan intensitas yang sesuai. Skala ini menggunakan sistem peringkat 1 sampai 10. Salah satunya sangat ringan, seperti berjalan ke lemari es untuk segelas susu. Sepuluh akan menjadi tingkat yang sangat signifikan, mewakili latihan maksimal. Sepuluh akan menunjukkan tidak dapat mengambil langkah lain tanpa takut runtuh. Tidak disarankan bagi siapa pun untuk bekerja dengan kecepatan 10 tanpa pengawasan ketat oleh penyedia layanan kesehatan. Intensitas sedang adalah tingkat latihan yang paling direkomendasikan, dan dapat ditentukan dengan peringkat antara 3 dan 5.
Pemanasan dan pendinginan
Setiap sesi latihan aerobik harus mencakup pemanasan dan pendinginan. Periode pemanasan tidak boleh mencakup peregangan statis, melainkan peningkatan bertahap dalam kecepatan dan intensitas latihan. Hal ini memungkinkan tubuh untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi kemungkinan cedera otot atau sendi. Pemanasan harus berlangsung antara 5 dan 10 menit. Sesi pendinginan harus berlangsung dalam jumlah waktu yang sama dengan pemanasan, dengan kecepatan yang menurun secara bertahap. Latihan peregangan akan tepat dilakukan setelah latihan aerobik.
Kemajuan latihan aerobik
Kemajuan ke intensitas latihan yang lebih tinggi harus didasarkan pada toleransi latihan individu. Ada 3 metode untuk menantang kebugaran aerobik:
- Meningkatkan kecepatan.
- Meningkatkan resistensi.
- Tingkatkan durasinya.
Salah satu dari metode ini, atau kombinasi dari metode ini, akan meningkatkan kebugaran aerobik. Peningkatan intensitas harus dilakukan secara bertahap. Anda harus menantang diri sendiri hanya untuk beberapa menit setiap kali.
Discussion about this post