Begadang telah lama menjadi topik diskusi mengenai dampaknya terhadap kesehatan kita, terutama hubungannya dengan berat badan. Meskipun secara umum diketahui bahwa kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, dampaknya terhadap berat badan—baik menyebabkan kenaikan atau penurunan berat badan—tidak terlalu jelas. Sebenarnya, begadang dapat memengaruhi berat badan Anda, namun pengaruhnya bergantung pada beberapa faktor, termasuk kebiasaan makan, aktivitas fisik, dan seberapa sering Anda kurang tidur. Mari kita pelajari bagaimana begadang dapat memengaruhi kenaikan atau penurunan berat badan.
Bagaimana begadang bisa menyebabkan penambahan berat badan
- Ketidakseimbangan hormon: Ketika Anda begadang dan kurang tidur, kadar hormon tubuh Anda bisa menjadi tidak seimbang. Dua hormon utama yang terlibat dalam mengatur nafsu makan—ghrelin dan leptin—sangat terpengaruh. Ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, meningkat saat Anda kurang tidur, sehingga membuat Anda merasa lebih lapar. Di sisi lain, leptin, hormon yang menandakan rasa kenyang, menurun sehingga membuat Anda makan lebih banyak dari biasanya. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan akibatnya menambah berat badan.
- Peningkatan ngemil di malam hari: Begadang seringkali menyebabkan perubahan pola makan. Banyak orang yang begadang cenderung ngemil di malam hari, biasanya mengonsumsi makanan padat kalori dan tidak sehat. Asupan makanan tambahan ini—terutama saat tubuh kurang aktif—dapat menyebabkan surplus kalori sehingga berkontribusi pada penambahan berat badan seiring berjalannya waktu. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang begadang lebih cenderung mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak, dan karbohidrat olahan, yang semuanya dapat meningkatkan berat badan.
- Mengurangi aktivitas fisik: Jika Anda sering begadang, Anda mungkin merasa terlalu lelah keesokan harinya untuk melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Kurangnya energi akibat kurang tidur dapat menurunkan motivasi Anda untuk tetap aktif sehingga menyebabkan gaya hidup yang lebih banyak duduk. Penurunan gerakan dan olahraga ini berarti lebih sedikit kalori yang dibakar, sehingga meningkatkan kemungkinan penambahan berat badan.
- Irama sirkadian terganggu: Begadang mengganggu ritme sirkadian alami tubuh, jam internal yang mengatur siklus tidur-bangun, dan banyak proses fisiologis lainnya. Ritme sirkadian yang terganggu dapat memengaruhi cara tubuh Anda memproses energi dan menyimpan lemak. Penelitian menunjukkan bahwa begadang dapat menggeser metabolisme tubuh sehingga menyebabkan lebih banyak timbunan lemak, terutama di sekitar perut.
- Stres dan kortisol: Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda mungkin mengalami tingkat stres yang lebih tinggi. Stres ini seringkali memicu pelepasan kortisol, hormon yang terkait dengan penyimpanan lemak, terutama di area perut. Peningkatan kadar kortisol dapat menyebabkan keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi dan memperlambat metabolisme, sehingga lebih mudah menambah berat badan.
Bisakah begadang menyebabkan penurunan berat badan?
Meskipun begadang sering kali menyebabkan penambahan berat badan, ada beberapa kasus yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Namun, hal ini biasanya disebabkan oleh alasan yang tidak sehat.
- Hilangnya nafsu makan: Bagi sebagian orang, begadang atau kurang tidur dapat menyebabkan nafsu makan menurun. Hal ini bisa jadi disebabkan oleh tubuh yang sedang stres atau kelelahan sehingga makanan menjadi kurang menarik. Dalam kasus ini, penurunan berat badan mungkin terjadi, namun hal ini bukanlah cara yang sehat atau berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, karena biasanya disertai dengan kekurangan nutrisi dan dampak negatif lainnya terhadap kesehatan.
- Peningkatan metabolisme pada beberapa individu: Dalam kasus yang jarang terjadi, begadang berpotensi meningkatkan metabolisme pada individu tertentu. Efek ini biasanya terkait dengan stres dan respons “lawan atau lari” tubuh, yang dapat meningkatkan pengeluaran energi untuk sementara. Namun, mengandalkan kurang tidur untuk membakar lebih banyak kalori tidaklah sehat dan tidak efektif dalam jangka panjang.
- Pilihan nutrisi yang buruk menyebabkan malnutrisi: Beberapa orang yang begadang mungkin memiliki jadwal makan yang tidak teratur dan, seiring berjalannya waktu, mungkin secara tidak sengaja melewatkan waktu makan atau makan dengan buruk. Meskipun hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, hal ini sering kali disertai dengan malnutrisi dan hilangnya otot, bukan kehilangan lemak yang sehat.
Efek jangka panjang dari begadang terhadap berat badan
Seiring waktu, begadang secara terus-menerus dapat menimbulkan konsekuensi serius bagi berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Penyebab utamanya adalah ketidakseimbangan hormonal, peningkatan asupan kalori, dan berkurangnya aktivitas fisik yang seringkali menyertai pola tidur yang buruk. Tidur sangat penting untuk mengatur metabolisme, nafsu makan, dan tingkat energi, jadi melewatkannya secara terus-menerus dapat berdampak jangka panjang yang signifikan pada tubuh Anda.
Tips mengatur berat badan jika begadang
Jika begadang tidak dapat dihindari karena alasan pekerjaan, sekolah, atau pribadi, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan dampaknya terhadap berat badan Anda:
- Rencanakan camilan sehat: Jika Anda cenderung ngemil di malam hari, usahakan untuk menyediakan pilihan makanan sehat dan rendah kalori, seperti buah-buahan, sayuran, atau kacang-kacangan. Hindari camilan tinggi gula dan lemak yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Pertahankan pola makan seimbang: Sekalipun Anda begadang, penting untuk mengonsumsi makanan teratur dan seimbang sepanjang hari. Melewatkan makan atau makan berlebihan di malam hari dapat mengganggu metabolisme dan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
- Berolahraga secara teratur: Luangkan waktu untuk beraktivitas fisik, meskipun Anda merasa lelah setelah begadang. Olahraga dapat membantu mengatur metabolisme dan mengimbangi beberapa efek negatif kurang tidur terhadap berat badan Anda.
- Prioritaskan tidur jika memungkinkan: Meskipun sesekali begadang mungkin tidak dapat dihindari, cobalah untuk menjadikan tidur sebagai prioritas sebanyak yang Anda bisa. Bahkan tidur siang singkat di siang hari dapat membantu memulihkan tingkat energi dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk.
- Kelola stres: Karena stres dan kurang tidur sering kali berjalan beriringan, penting untuk menemukan cara mengelola stres. Mempraktikkan teknik relaksasi, seperti meditasi atau pernapasan dalam, dapat membantu mengurangi kadar kortisol dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Singkatnya, begadang dapat memengaruhi berat badan Anda dalam beberapa cara, dan penambahan berat badan adalah akibat yang paling umum terjadi karena faktor-faktor seperti ketidakseimbangan hormon, peningkatan camilan, dan berkurangnya aktivitas fisik. Namun, dalam beberapa kasus, begadang dapat menyebabkan penurunan berat badan, padahal hal ini biasanya disebabkan oleh kebiasaan yang tidak sehat. Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten dan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik sangat penting untuk mengatur berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Discussion about this post