Jika Anda menderita osteopenia (osteopenia), Anda mungkin khawatir tentang cara menjaga tulang Anda tetap kuat. Orang dengan osteopenia memiliki kepadatan mineral yang lebih rendah dari normal di tulang mereka. Saat tulang kehilangan mineralnya, tulang menjadi lebih lemah.
Osteopenia berarti tulang Anda melemah, tetapi itu bukan osteoporosis (osteoporosis). Osteoporosis terjadi ketika tulang kehilangan cukup banyak massa sehingga lebih mungkin patah. Osteopenia dapat menyebabkan osteoporosis. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui apa yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan kepadatan tulang yang Anda miliki.
Pola makan Anda berperan penting dalam kesehatan tulang. Makanan tertentu dapat membantu Anda membangun massa tulang dan menjaga tulang tetap kuat. Makanan ini kaya akan kalsium dan vitamin D. Namun, ada makanan lain yang dapat mempersulit tubuh Anda menyerap nutrisi ini.
Di sini, kita akan melihat nutrisi yang dibutuhkan tulang Anda agar tetap kuat — dan makanan serta minuman apa yang harus dibatasi jika Anda menderita osteopenia.
Poin utama:
- Orang dengan osteopenia memiliki kepadatan tulang yang rendah. Seiring berjalannya waktu, osteopenia dapat berkembang menjadi kelemahan tulang (osteoporosis).
- Beberapa makanan membatasi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, yang dapat memperburuk osteopenia.
- Menghindari makanan yang tinggi garam dan gula — dan mengurangi konsumsi alkohol — dapat membantu menjaga tulang tetap kuat.
Bagaimana diet dapat menjaga tulang Anda tetap kuat?
Tubuh Anda membutuhkan pasokan kalsium yang stabil untuk menjaga tulang tetap kuat. Kalsium merupakan mineral utama dalam tulang. Kalsium membentuk 40% dari massa tulang Anda. Bahkan, Anda dapat menganggap tulang sebagai tangki penampung kalsium. Itu karena tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk mendukung banyak fungsi lainnya.
Jika kadar kalsium dalam darah Anda terlalu sedikit, tubuh akan memberi sinyal kepada tulang untuk melepaskan kalsium ke dalam aliran darah. Seiring berjalannya waktu, proses ini dapat melemahkan tulang. Memiliki cukup kalsium dalam aliran darah membantu tulang mempertahankan kepadatannya.
Apa yang Anda makan dapat memengaruhi jumlah kalsium yang Anda miliki dalam tubuh. Langkah pertama adalah mencoba mengonsumsi makanan yang kaya kalsium.
Namun, kalsium perlu diserap dari saluran pencernaan ke dalam aliran darah. Itulah sebabnya kita membutuhkan makanan lain, selain makanan yang kaya kalsium. Ada makanan dan nutrisi yang dapat membantu tubuh menyerap kalsium ke dalam aliran darah. Dan ada makanan yang dapat mengurangi jumlah kalsium yang diserap dari makanan. Misalnya, tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium.
Tujuannya adalah memiliki pola makan bergizi yang kaya kalsium dan makanan yang membantu tubuh Anda menyerapnya.
Makanan dan minuman yang harus dihindari saat Anda menderita osteopenia
Jika Anda menderita osteopenia, Anda dapat menjaga kesehatan tulang dengan mengonsumsi cukup kalsium dan vitamin D dari makanan. Anda juga perlu membatasi makanan berikut karena dapat memengaruhi cara tubuh menggunakan kalsium dan vitamin D.
1. Garam
Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak garam, tubuh Anda dapat kehilangan kalsium. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi garam (natrium) dalam jumlah tinggi memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi. Tidak jelas berapa banyak natrium yang dianggap terlalu banyak. Namun, para ahli menyarankan untuk membatasi asupan garam hingga 2.000 mg per hari. Namun, rata-rata orang mengonsumsi lebih dari jumlah tersebut: 3.400 mg setiap hari.
Garam terdapat dalam banyak makanan yang Anda makan. Mungkin sulit untuk menghindarinya sepenuhnya. Namun, berikut ini beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi jumlah garam yang Anda makan:
- Cobalah untuk mengurangi garam pada makanan Anda. Bereksperimenlah dengan merica, cabai merah, dan rempah-rempah lainnya.
- Saat memasak, ganti garam dengan rempah-rempah, bawang putih, dan bawang bombai. Cobalah menggunakan lebih sedikit garam daripada yang direkomendasikan dalam resep.
- Makanan kemasan seperti makanan beku mengandung kadar garam “tersembunyi” yang tinggi. Saat berbelanja, lihat label informasi nutrisi pada makanan kemasan. Carilah pilihan yang rendah garam.
- Kurangi keripik dan camilan asin.
- Waspadalah terhadap bumbu-bumbu yang kadar garamnya tinggi (saus tomat, kecap asin, saus salad).
2. Gula
Gula dapat berdampak buruk bagi tulang Anda. Itu karena makanan yang mengandung banyak gula dapat mengandung kalsium dan vitamin D yang rendah.
Misalnya, minum soda manis berarti Anda lebih memilihnya daripada minuman kaya kalsium seperti susu atau susu kedelai. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan pola makan tinggi gula cenderung memiliki kadar kalsium dan vitamin D yang rendah.
Cobalah untuk mengurangi beberapa sumber gula tinggi dalam pola makan Anda. Sumber-sumber ini meliputi:
- Soda, minuman berenergi, dan minuman manis lainnya
- Kue dan kue kering
- Cemilan manis
- Permen dan coklat
Jika Anda ingin mengurangi gula dalam diet Anda, cari gula tersembunyi. Gula, seperti garam, ditambahkan ke makanan kemasan. Baca label informasi nutrisi pada makanan kemasan untuk mengetahui berapa banyak gula tambahan yang terkandung.
Demi kesehatan secara keseluruhan, targetkan jumlah gula berikut per hari:
- Wanita: tidak lebih dari 25 g
- Pria: tidak lebih dari 36 g
Sumber gula tersembunyi meliputi:
- Roti
- Sup
- Sereal sarapan yang dimaniskan
- Saus marinara
- Saus barbekyu
- Daging yang diawetkan
- Saus tomat
3. Alkohol
Alkohol dapat memengaruhi kepadatan tulang Anda. Namun, dampak ini mungkin bergantung pada seberapa banyak Anda minum. Dalam penelitian, orang yang mengonsumsi lebih dari 2 minuman beralkohol per hari lebih mungkin mengalami osteoporosis. Namun, penelitian tersebut kurang jelas pada orang yang mengonsumsi 1 hingga 2 minuman per hari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi hingga 2 minuman per hari memiliki risiko osteoporosis yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang bukan peminum.
Itu tidak berarti Anda harus mulai minum alkohol untuk mendukung kesehatan tulang. Namun, jika Anda memang minum alkohol, batasi asupan Anda:
- Wanita: 1 minuman beralkohol sehari
- Pria: 2 minuman sehari
Makan makanan sehat untuk mencegah osteopenia
Anda dapat menjaga kesehatan tulang dengan mengonsumsi makanan yang seimbang. Banyak makanan yang baik untuk tulang juga merupakan dasar dari pola makan yang bergizi.
Cobalah untuk memasukkan makanan ini ke dalam pola makan Anda:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Unggas
- Ikan
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
- Produk susu rendah lemak
Sangat penting untuk mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam makanan Anda.
Sumber kalsium yang baik meliputi:
- Susu rendah lemak
- yogurt
- Keju
- Jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium (dan vitamin D)
- Sayuran berdaun hijau tua (kangkung, kangkung, bayam)
- Pakcoy
- Brokoli
Vitamin D yang cukup dari makanan sulit didapatkan karena tidak ditemukan dalam banyak makanan. Namun, beberapa sumber vitamin D yang baik meliputi:
- Telur
- Ikan berminyak (ikan trout dan salmon)
- Hati sapi
- Makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, susu kedelai, dan jus jeruk.
Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari (sekitar 5 hingga 30 menit terpapar sinar matahari setiap hari). Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium atau vitamin D, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen makanan.
Ringkasan
Jika Anda menderita osteopenia, mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan tulang Anda. Osteopenia dapat menyebabkan osteoporosis. Namun, mengonsumsi cukup kalsium dan vitamin D dapat membantu memperlambat osteopenia. Makanan yang harus dihindari oleh penderita osteopenia termasuk makanan yang dapat mengganggu penyerapan kalsium oleh tubuh. Makanan ini termasuk makanan yang mengandung banyak garam, gula, dan alkohol. Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D jika Anda menderita osteopenia. Dokter dapat membantu Anda menemukan kombinasi vitamin yang tepat untuk menjaga kesehatan tulang Anda.
Dokumen referensi:
[Endocrine Society]. (2022). Menopause dan pengeroposan tulang.
Godos, J., dkk. (2022). Konsumsi alkohol, kepadatan mineral tulang, dan risiko patah tulang akibat osteoporosis: Sebuah meta-analisis dosis-respons. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., dkk. (2022). Nutrisi, aktivitas fisik, dan suplemen makanan untuk mencegah hilangnya kepadatan mineral tulang: Piramida makanan. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., dkk. (2021). Konsumsi garam yang berlebihan menyebabkan kesalahan penanganan kalsium sistemik dan memperburuk mikroarsitektur dan kekuatan tulang panjang pada tikus.. [Scientific Reports].
Discussion about this post