Apakah Aman Melakukan Plank Saat Hamil?

Papan adalah cara yang bagus untuk mempertahankan kekuatan inti Anda selama kehamilan, tetapi Anda mungkin ingin beralih ke versi yang dimodifikasi saat Anda lebih jauh. Itu karena meskipun umumnya aman untuk melakukan plank saat hamil, itu bisa menjadi lebih sulit dan berkontribusi pada masalah seperti diastasis recti.

Apa yang Harus Diketahui Tentang Papan Selama Kehamilan

Selama dokter Anda memberi Anda OK, plank umumnya aman dilakukan saat hamil. Padahal, senam perut memiliki beberapa manfaat bagi ibu hamil antara lain:

• Mendukung otot dasar panggul Anda, mencegah masalah seperti sering buang air kecil selama kehamilan dan pascapersalinan.

• Peningkatan dukungan punggung bawah, meningkatkan nyeri punggung yang disebabkan oleh tarikan benjolan bayi Anda.

• Persalinan yang lebih mudah dan pemulihan pascapersalinan

Meskipun plank secara teknis aman dilakukan selama kehamilan, mungkin tidak selalu praktis. Selama trimester pertama, Anda mungkin merasa lebih lelah dari biasanya dan tidak ingin berolahraga. Atau, saat kehamilan Anda berlanjut, benjolan bayi Anda mungkin membuat papan terlalu rumit.

Selain itu, papan dan latihan perut lainnya yang menyebabkan perut Anda menonjol saat Anda melakukannya dapat menyebabkan atau berkontribusi pada diastasis recti.

Apa Itu Diastasis Recti?

Diastasis recti adalah pemisahan rektus abdominus Anda (otot perut Anda) di garis tengah. Ini sangat umum selama dan setelah kehamilan. Pemisahan mungkin sebagian atau seluruhnya.

Selama kehamilan, peningkatan kadar hormon relaksin dan progesteron mengendurkan otot dan mengendurkan ligamen dan sendi. Ini memungkinkan organ-organ Anda untuk bergeser posisi dan otot serta kulit Anda meregang untuk mengakomodasi bayi Anda yang sedang tumbuh.

Semua wanita akan mengalami beberapa derajat pemisahan di sepanjang garis tengah saat membawa kehamilan. Jika pemisahan berada di sisi yang lebih lebar atau jika Anda memiliki pemisahan yang lengkap, itu dapat bertahan lama dan sulit untuk dibalik.

Meskipun memperkuat perut Anda akan mengurangi kemungkinan diastasis recti selama kehamilan, ada beberapa latihan perut yang sebenarnya dapat menyebabkan atau memperburuknya.

Papan dan latihan lain yang menyebabkan perut Anda menonjol atau yang meregangkan perut Anda terbuka di garis tengah dapat dimodifikasi untuk menghindari hal ini.

Bagaimana Melakukan Modifikasi Plank

Instruktur yoga Peloton dan anggota Dewan Peninjau Keluarga Verywell, Kristin McGee mengatakan, “Adalah baik untuk memodifikasi papan selama kehamilan untuk menghindari peregangan perut yang berlebihan atau menyebabkan tekanan intra-abdomen yang dapat menyebabkan diastasis.”

Cara lain untuk memodifikasi plank selama kehamilan adalah dengan melakukan incline plank. Latihan ini dilakukan sambil berdiri, sambil menopang diri Anda dengan siku di atas meja atau meja.

McGee menunjukkan bahwa semua orang hamil berbeda, dan tidak semua perlu memodifikasi papan mereka selama kehamilan.

“Jika seorang wanita memiliki perut melintang yang kuat, dia mungkin baik-baik saja,” katanya. “Tapi saya selalu berpikir yang terbaik adalah melakukan kesalahan di sisi keselamatan dan hanya berlutut untuk versi yang dimodifikasi atau melakukan jenis latihan penguatan inti yang aman lainnya.”

Apakah Anda memilih untuk memodifikasi papan Anda atau tidak, secara sadar tarik otot-otot perut Anda ke arah garis tengah setiap kali Anda melatihnya. Jika Anda ingin menghindari atau mengurangi diastasis recti, tetap fokus pada mengencangkan perut Anda dan menyatukannya daripada membiarkannya melebar atau menonjol.

Latihan Inti yang Harus Dihindari Selama Kehamilan

Meskipun papan tidak akan membahayakan diri Anda atau bayi Anda selama kehamilan, ada beberapa jenis latihan inti yang harus Anda hindari.

Saat hamil, hindari olahraga yang melibatkan:

• Memutar atau berderak
• Berbaring di perutmu

• Berbaring telentang. Ini dapat menekan vena cava, vena utama yang membawa darah dari tubuh bagian bawah kembali ke jantung.

Papan di Masa Postpartum

Selama bulan-bulan setelah kelahiran, sebaiknya ikuti panduan yang sama untuk plank seperti yang Anda lakukan selama kehamilan. Pekerjaan perut akan terus memberi manfaat bagi tubuh Anda secara keseluruhan selama waktu ini.

Jika Anda mengalami diastasis recti selama kehamilan Anda, teruslah memodifikasi papan Anda sampai jarak antara perut Anda cukup dekat sehingga Anda tidak dapat meletakkan satu atau dua jari di antaranya.